كما هو الحال مع أي تمرين ، تحتاج إلى اتخاذ بعض الاحتياطات لممارسة اليوجا أثناء الحمل الآمن.
تؤدي ممارسة اليوجا أثناء الحمل إلى نتائج مفاجئة بالنسبة للنساء الحوامل. ستساعدك المشاركات التالية على ممارسة اليوجا بأكثر الطرق فعالية خلال فترة الحمل.
أولاً ، يجب تجنب الاستلقاء على ظهرك ، خاصة بعد الثلث الأول من الحمل ، حيث يمكن أن يزيد الضغط على الشريان الأورطي البطني (الوريد الذي ينقل الدم من الساقين إلى القلب) ويقلل من تدفق الدم إلى الرحم. بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر بالدوار وصعوبة التنفس والغثيان.
بدلاً من ذلك ، استخدم وسادة لرفع الجزء العلوي من جسمك أثناء الاستلقاء أو تغيير وضعياتك أثناء الاستلقاء. حدد مقدار الوقت الذي تستغرقه في الاستلقاء على ظهرك إلى دقيقة واحدة ، ثم انحن جانبيًا لمدة 30 ثانية بين كل تمرين للظهر.
ثانيًا ، يجب عليك تخطي تمارين الرأس والكتفين. الحمل ليس هو الوقت المناسب لبدء التمارين في وضع عكسي ، حيث أن خطر السقوط أو الإغماء مرتفع للغاية. والسبب أنه عند خفض الرأس يكون وضع الرأس أقل من القلب ، لذا فهو غير آمن لمعظم النساء الحوامل.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تمارس الأمهات الحوامل أيضًا الأوضاع التي تتطلب الكثير من عضلات البطن. يمكن أن تسبب الانحناءات على ركبتيك وانحناءات الظهر ضررًا. لذا تجنب حركات الإطالة التي تجعلك تشعر بعدم الراحة أو تؤذي عضلاتك.
أخيرًا ، يجب أن تتجنب ممارسة اليوجا في الأجواء الحارة والرطبة مثل دروس اليوجا الساخنة ، لأنها قد تسبب ارتفاعًا خطيرًا في درجة الحرارة.
يجب عليك التدرب على المواقف التالية لأنها آمنة جدًا أثناء الحمل:
تساعد هذه الوضعية على توسيع الحوض. إذا كان مفصل الورك مرنًا تمامًا ، فضع حوضك بالقرب من الأرض. يجب أن تضع وسادات أو مناشف ملفوفة تحت ركبتيك لتجنب شد مفاصل الوركين بشكل مفرط.
عمل:
اجلس مستقيماً أو انحن للخلف على الحائط ، مع تلامس باطن قدميك ؛
اضغط برفق على الركبتين على الجانبين ، لا يتم فصل باطن القدمين ؛
ابق في هذا الوضع بقدر ما تستطيع ثم غيّر حركاتك.
تساعدك هذه الوضعية على تخفيف آلام الظهر بشكل فعال أثناء الحمل.
عمل:
الوقوف بشكل مستقيم والركوع مثل الزحف ، والذراعين متباعدتين بعرض الكتفين والركبتين
وجّه أردافك إلى أسفل واثن ظهرك أثناء الشهيق ؛
عد إلى الوضع الطبيعي أثناء الزفير.
كرر عدة مرات حسب قوتك.
جرب ممارسة القرفصاء كل يوم للاسترخاء وفتح الحوض وتقوية الفخذين. عندما تبدأ في الشعور بالإرهاق ، ادعم الجزء السفلي من جسمك بوسائد اليوغا (كتلة) أو زوج من الكتب المكدسة. ركز على الاسترخاء والتنفس بعمق.
عمل:
الوقوف في مواجهة ظهر الكرسي ، والقدمين أوسع قليلاً من الوركين ، والأصابع متجهة للخارج. الأيدي تمسك ظهر الكرسي للدعم ؛
شد عضلات البطن ، ارفع الصدر واسترخي الكتفين. بعد ذلك ، اخفض العمود الفقري السفلي إلى الأرض كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. سيكون معظم الوزن في كعبك ، لذا حافظ على توازنك ؛
امسك الموقف وفقًا لقوتك ؛
خذ نفسًا عميقًا وازفر ، وادفع ساقيك للوقوف.
هذه وضعية استرخاء رائعة لإنهاء التمرين.
عمل:
الاستلقاء على الركبة اليسرى أو اليمنى على الذراع أو المنشفة ؛
ضع وسادة أو بطانية بين فخذيك بحيث يتم دعم الوركين ؛
إذا كنت في فصل يوجا ، يمكن لمعلمك مساعدتك في بعض تمارين التنفس الإضافية.
يمكنك أيضًا تجربة بعض الأوضاع الأخرى أثناء الحمل مثل المحارب الواقف وأوضاع الشجرة. ستساعد هذه الأوضاع على تقوية المفاصل وتحسين التوازن. يمكن لوضعية المحارب أيضًا أن تخفف من آلام الظهر وعرق النسا.
قد تزيد الفيتامينات المخصصة للحوامل من الغثيان، خاصةً على معدة فارغة. تعرّفي على التوقيت العملي وتعديلات النظام الغذائي، والخيارات الأكثر أمانًا التي يمكنكِ مناقشتها، ومتى يجب عليكِ الاتصال بفريق رعاية الحمل.
تُعدّ تقلصات الساق الليلية شائعة خلال فترة الحمل، ولكن غالباً ما يكون سببها الدقيق غير واضح. تعرّفي على العوامل المحتملة، وخطوات التخفيف الآمنة، والعلامات التحذيرية التي تستدعي عناية طبية فورية.
جهز حقيبة صغيرة للمستشفى بالأغراض الأساسية، واحرص على حماية الأدوات الطبية المهمة، وتحقق من العناصر التي يوفرها المستشفى أو يقيدها.
تعرفي على متى يمكن تأجيل تورم الحمل إلى حين إجراء مناقشة روتينية، ومتى يجب الاتصال برعاية الأمومة في نفس اليوم، وما هي الأعراض التي تتطلب مساعدة طارئة الآن.
خففي من حرقة المعدة أثناء الحمل من خلال تناول وجبات أصغر حجماً، وتوقيت ذكي، ونصائح دوائية تراعي الحمل - دون التخلي عن الأطعمة المغذية أو تخطي المكملات الغذائية قبل الولادة.
ساعدوا الأطفال الأكبر سناً على التأقلم مع المولود الجديد من خلال محادثات صادقة ومناسبة لأعمارهم، وطرق اختيارية للمشاركة، وروتين ثابت، ومساحة للمشاعر المختلطة.
جربي وضع الوسادة الآمن أثناء الحمل واستراتيجيات التقليب اللطيف لتخفيف آلام الورك ليلاً، وتعرفي على متى يحتاج الألم المستمر أو الأعراض الأخرى إلى رعاية طبية.
قد يخف غثيان الصباح ثم يعود مع تقلب أعراض الحمل. تعرفي على المحفزات الشائعة، والخطوات العملية، ومتى يستدعي الغثيان أو القيء استشارة طبية.
قد يختلف شعورك بحركة الجنين مع تقدم الحمل، ولكن أي تغيير واضح في نمط حركة طفلك المعتاد يستدعي اهتمامًا فوريًا. تعرفي على العوامل التي قد تؤثر على شعورك ومتى يجب عليكِ الاتصال.
قم ببناء خطة ولادة مرنة من خلال مقارنة تخفيف الألم، ومكان الولادة، والدعم، ورعاية المولود الجديد - وكتابة تفضيلات احتياطية لحالة ولادة غير متوقعة.
