هل يوفر النظام الغذائي النباتي ما يكفي من الفيتامينات والمعادن للنمو الصحي للجنين؟ لذلك ، إذا اتبعت الأمهات نظامًا غذائيًا نباتيًا أثناء الحمل ، فإن بناء نظام غذائي نباتي علمي لهن أمر ضروري للغاية.
نباتي يعني اتباع نظام غذائي خال من اللحوم والأسماك والبيض. كثير من الناس يختارون هذا النظام الغذائي بسبب معتقداتهم أو يريدون ببساطة أن يأكلوا باقتصاد. يحتاج الجسم أثناء الحمل إلى الكثير من العناصر الغذائية لإطعام الطفل في الرحم.
لذلك ، حتى لو كنت نباتيًا ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أن نظامك الغذائي يلبي المتطلبات الغذائية التي يحتاجها طفلك. لكي تكوني نباتية أثناء الحمل ، يمكنك معرفة المزيد من المعلومات الضرورية من خلال مقال aFamilyToday Health .
لن تعاني النساء الحوامل النباتيات من نقص الفيتامينات والمعادن الأساسية. لا يزال الصيام طوال فترة الحمل يضمن إمدادات كافية من العناصر الغذائية للجنين إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول بعض المكملات الغذائية لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية. يجب أن يشتمل النظام الغذائي النباتي القياسي على مجموعة متنوعة من الفواكه والبقوليات والحليب النباتي ، إلى جانب عدد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى. ( 1 )
فيما يلي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك أثناء الحمل:
البروتين ضروري لتكوين الخلايا في الجسم ويساعد على إفراز الهرمونات التي تدعم نمو الجنين.
تحتاج المرأة الحامل يوميًا إلى حوالي 75 جرامًا من البروتين. إذا كنت تستخدم الحليب والبيض ، يمكنك الحصول على البروتين والأحماض الأمينية من هذه الأطعمة. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك إضافة بعض الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي:
البازلاء والحمص
الفاصوليا والفاصوليا السوداء وحبوب الأقحوان
شعر بالتعب
الحبوب الكاملة والخبز
جوز ، فستق ، كاجو ، لوز ، صنوبر ...
حليب الصويا
التوفو
الكالسيوم مهم جدا لتكوين عظام الجنين. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري دعم وظيفة الجهاز العصبي والقلب والعضلات.
إذا كان هناك نقص في الكالسيوم في نظامك الغذائي ، فسيقوم جسمك تلقائيًا بأخذ الكالسيوم من عظامك لتغذية طفلك. هذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. كل يوم ، تحتاج المرأة الحامل إلى امتصاص 1000 مجم من الكالسيوم. بعض مصادر الكالسيوم التي يمكنك تجربتها:
الحليب واللبن والجبن
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
حليب الصويا
التوفو
الحديد ضروري في تكوين خلايا الدم. يتسبب الحمل في زيادة حجم الدم في جسمك بحوالي 50٪ لدعم نمو طفلك.
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم ، إذا كان شديدًا فقد يؤدي إلى الولادة المبكرة. إذا كنت تعاني من نقص الحديد ، فأنت بحاجة إلى تناول مكملات الحديد. كل يوم ، تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 27 ملغ من الحديد.
فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالحديد التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي:
فول الصويا والفاصوليا الخضراء
المنتجات المصنوعة من فول الصويا: التوفو وحليب الصويا ...
شعر بالتعب
شعير
تعرف على المزيد: الأطعمة الغنية بالحديد للنساء الحوامل
فيتامين ب 12 عنصر غذائي أساسي لنمو الدماغ وتكوين المادة الوراثية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب 12 في إصابة الجنين بعيب في الأنبوب العصبي ويزيد من خطر الولادة المبكرة . يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة المالحة. لذلك ، فإن النساء الحوامل النباتيات أكثر عرضة للإصابة بالنقص.
فيتامين ب 12 وحمض الفوليك من العناصر الغذائية الهامة التي يجب تناولها على النحو الذي يحدده الطبيب. تحتاج المرأة الحامل كل يوم إلى حوالي 2.6 ميكروجرام من فيتامين ب 12. يمكنك الحصول عليها من خلال الأطعمة: الحبوب المدعمة بفيتامين ب 12 وحليب الصويا وبدائل اللحوم.
فيتامين د مهم جدا لامتصاص الجسم للكالسيوم. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (د) إلى مضاعفات مثل الكساح الخلقي (وهي حالة تتشكل فيها عظام الطفل بشكل غير صحيح ، وتضعف وتنكسر بسهولة). تحتاج المرأة الحامل كل يوم إلى 5 ميكروجرام من فيتامين د
بعض مصادر فيتامين د:
مكملات فيتامين د
لبن
ضوء الشمس
الزنك ضروري في تكوين الحمض النووي لجسم الطفل ( 2 ). بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الزنك أيضًا في تكوين خلايا جديدة ، ويدعم نمو الأنسجة ويساعد جسم طفلك على النمو بشكل طبيعي.
عادةً ما يتم الحصول على الزنك من خلال أقراص فيتامين ما قبل الولادة ، التي يصفها طبيبك. كل يوم تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 11 ملغ من الحديد. يمكنك الحصول على المزيد من الزنك من خلال البقوليات.
اليود ضروري لنمو دماغ الطفل وجهازه العصبي. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب اليود أيضًا دورًا في تنظيم وظيفة الغدة الدرقية ومعدل التمثيل الغذائي. نقص اليود يمكن أن تزيد من مخاطر الولادة المبكرة، الإجهاض و الإملاص .
كل يوم ، تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 220 ميكروغرام من اليود. بعض الأطعمة الغنية باليود يجب تجربتها:
البطاطس
لبن
ملح مدعم باليود
DHA هو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية. غالبًا ما يعاني النباتيون من نقص في هذه المغذيات لأنها وفيرة في الأسماك وزيوت الأسماك والطحالب. DHA مهم جدًا لنمو عين طفلك ودماغه.
تحتاج كل يوم إلى حوالي 1.4 جرام DHA. يمكنك الحصول على DHA من خلال مكملات ما قبل الولادة ومنتجات الطحالب والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
للحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية من مصادر الغذاء النباتي لنمو الطفل ، تحتاج المرأة الحامل إلى اتباع نظام غذائي يتضمن هذه الأطعمة:
تحتاج الأم إلى 4 حصص من الخضار يوميًا. تتضمن كل وجبة كوبًا واحدًا من الخضار المطبوخة أو النيئة. تناول أيضًا خضارًا أخضر داكنًا واحدًا على الأقل.
يمكن استخدام الفاكهة كمكون للطبخ أو المعالجة أو كفواكه طازجة أو عصير أو عصير.
4 حصص من الفاكهة في اليوم ضرورية للأم. تشتمل كل حصة على نصف كوب من الفاكهة المطبوخة وكوب من العصير. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة كوب فواكه مجففة وكوب عصير وقطعة واحدة من الفاكهة الطازجة.
إذا كنت لا تعرف أي نوع من عصير الفاكهة مفيد للحوامل ، فاكتشف: 7 أنواع من عصائر الفاكهة الجيدة للأمهات الحوامل لا يمكن أن تساعد ولكن حاول
لهذا النوع من الطعام ، تحتاج النساء الحوامل إلى 9 حصص في اليوم. الحصة تتكون من شريحة خبز أو نصف قطعة خبز. بدلا من. يمكن تغييره إلى نصف كوب أرز أو حبوب أو غيرها من المعكرونة.
يكفي تناول حصة أو حصتين في اليوم. تحتوي كل حصة على ملعقتين كبيرتين من البذور أو المكسرات ، وملعقتين كبيرتين من جنين القمح وملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز.
ستحتاج إلى 5-6 حصص يوميًا للحصول على أفضل كمية بروتين.
الحصة الواحدة هي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة ، أو التوفو ، 225 جرامًا من فول الصويا المدعم أو غيره من الحليب غير الألبان. في نفس الوقت ، أضف حوالي 85 جرامًا من المواد التي تحتوي على نفس المحتوى الغذائي مثل اللحوم.
فيما يلي قائمة نباتية نموذجية تلبي تمامًا الاحتياجات الغذائية لجسمك والتي يمكنك وضعها في الاعتبار ( 3 ):
1 كوب من الحبوب المدعمة بفيتامين ب 12 ، 1/4 كوب زبيب و 1 كوب حليب الصويا
شريحتان من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز
3/4 كوب من عصير الفاكهة المدعم بالكالسيوم
شطيرة مع شريحتين خبز ، ملفوف ونصف كوب توفو
2 كوب خس ممزوج بالأعشاب
عصير ليمون وقطعة فاكهة
2 ملاعق طعام من المكسرات
1 كوب فواكه مشكلة
3 - 4 مقرمشات من الحبوب الكاملة.
نصف كوب (كوب) أرز مع كوب فاصوليا حمراء مسلوقة
1/2 كوب بروكلي مسلوق
1 كوب سبانخ
1 كوب حليب الصويا
نأمل أن تساعد المعلومات المذكورة أعلاه الأمهات على اتباع نظام غذائي نباتي معقول وصحي أثناء الحمل. تحتاج الأمهات إلى الانتباه إلى التغذية أثناء الحمل وكذلك مراقبة نمو الجنين للتأكد من أن الطفل يتمتع بصحة جيدة ، لتجنب حالة الجنين الذي يعاني من نقص الوزن .
لا تقدم aFamilyToday Health نصائح طبية أو تشخيصًا أو علاجًا.
قد تزيد الفيتامينات المخصصة للحوامل من الغثيان، خاصةً على معدة فارغة. تعرّفي على التوقيت العملي وتعديلات النظام الغذائي، والخيارات الأكثر أمانًا التي يمكنكِ مناقشتها، ومتى يجب عليكِ الاتصال بفريق رعاية الحمل.
تُعدّ تقلصات الساق الليلية شائعة خلال فترة الحمل، ولكن غالباً ما يكون سببها الدقيق غير واضح. تعرّفي على العوامل المحتملة، وخطوات التخفيف الآمنة، والعلامات التحذيرية التي تستدعي عناية طبية فورية.
جهز حقيبة صغيرة للمستشفى بالأغراض الأساسية، واحرص على حماية الأدوات الطبية المهمة، وتحقق من العناصر التي يوفرها المستشفى أو يقيدها.
تعرفي على متى يمكن تأجيل تورم الحمل إلى حين إجراء مناقشة روتينية، ومتى يجب الاتصال برعاية الأمومة في نفس اليوم، وما هي الأعراض التي تتطلب مساعدة طارئة الآن.
خففي من حرقة المعدة أثناء الحمل من خلال تناول وجبات أصغر حجماً، وتوقيت ذكي، ونصائح دوائية تراعي الحمل - دون التخلي عن الأطعمة المغذية أو تخطي المكملات الغذائية قبل الولادة.
ساعدوا الأطفال الأكبر سناً على التأقلم مع المولود الجديد من خلال محادثات صادقة ومناسبة لأعمارهم، وطرق اختيارية للمشاركة، وروتين ثابت، ومساحة للمشاعر المختلطة.
جربي وضع الوسادة الآمن أثناء الحمل واستراتيجيات التقليب اللطيف لتخفيف آلام الورك ليلاً، وتعرفي على متى يحتاج الألم المستمر أو الأعراض الأخرى إلى رعاية طبية.
قد يخف غثيان الصباح ثم يعود مع تقلب أعراض الحمل. تعرفي على المحفزات الشائعة، والخطوات العملية، ومتى يستدعي الغثيان أو القيء استشارة طبية.
قد يختلف شعورك بحركة الجنين مع تقدم الحمل، ولكن أي تغيير واضح في نمط حركة طفلك المعتاد يستدعي اهتمامًا فوريًا. تعرفي على العوامل التي قد تؤثر على شعورك ومتى يجب عليكِ الاتصال.
قم ببناء خطة ولادة مرنة من خلال مقارنة تخفيف الألم، ومكان الولادة، والدعم، ورعاية المولود الجديد - وكتابة تفضيلات احتياطية لحالة ولادة غير متوقعة.
