تحظى دروس اليوغا قبل الولادة بشعبية كبيرة الآن. عند دمجها مع تمارين القلب (مثل المشي) ، ستكون اليوجا طريقة مثالية للأمهات الحوامل للحفاظ على قوامهن الرشيق.
يمكن لليوجا أن تساعد الأمهات الحوامل على تقليل التوتر ، وتوازن الحياة ، وتحسين العضلات ، والدورة الدموية أثناء الحمل. اليوغا مفيدة أيضًا حيث ستتعلم التنفس بعمق والاسترخاء ، وهو أمر مفيد بشكل خاص للولادة والأمومة.
في اليوجا ، نمارس أسلوب Ujjayi في التنفس وهو الاستنشاق عن طريق الأنف بحيث ينتفخ أسفل البطن ويزفر أيضًا من خلال الأنف ، وينخفض البطن. يساعد تعلم كيفية تنفس الأوجايي على تهدئتك أثناء المخاض والولادة. في حالة الألم أو الخوف ، ينتج الجسم الأدرينالين ، بينما تنخفض مستويات الأوكسيتوسين. هذا هرمون يساعد أثناء المخاض. تساعد ممارسة اليوجا بانتظام على تقليل الشعور بالألم والاسترخاء.
وفقًا لدراسة تلوية حديثة ، فإن ممارسة اليوجا قبل الولادة ستساعدك على تقليل مخاطر حدوث مضاعفات أثناء الحمل ، وتقليل مستويات الألم والتوتر ، وحتى تقليل مخاطر الولادة المبكرة .
لا تقتصر فوائد اليوجا على حملك وصحتك الجسدية فحسب ، بل إنها أيضًا طريقة رائعة للتواصل الاجتماعي والالتقاء بالنساء الحوامل الأخريات. سيساعدك التواجد في بيئة إيجابية وداعمة على البقاء في حالة مزاجية جيدة ويحفزك على مواصلة ممارسة الرياضة.
أولاً ، تحدث إلى طبيبك المولد للتأكد من أنه لا يزال بإمكانك بدء برنامج اليوجا أو مواصلته أثناء الحمل. ابحث عن مدرب لديه خبرة في تدريس اليوجا قبل الولادة ، وإلا أخبري المدرب بأنك حامل.
لن تكون مقيَّدًا كثيرًا في المراحل المبكرة من الحمل ، لكن تذكري اتباع قواعد التمارين الآمنة وشرب الكثير من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده للحفاظ على لياقتك. عند ممارسة الرياضة ، تأكد من التنفس بعمق وشد عضلاتك. استمع إلى جسدك. إذا شعرت بألم أو انزعاج ، فقم بتصحيح الحركة أو ممارسة الحركات البديلة حسب توجيهات معلمك.
أثناء الحمل ، تذكري ممارسة الرياضة قدر الإمكان:
بدأت مفاصلك بالارتخاء ، لذا قم بوضع اليوجا ببطء وحذر ؛
شغل المناصب التي تشعر بالراحة معها ؛
استخدم الوسائد لرفع الجزء العلوي من جسمك وأنت مستلقٍ ؛
لاحظ أن توسيع بطنك تدريجيًا سيؤثر على قدرتك على البقاء متوازنة ؛
خذ وقتك في ممارسة الرياضة ولا تدفع جسمك إلى درجة الألم أو الإرهاق.
ستجد أنه من الصعب أن تكبر مع زيادة حجم بطنك ، لذا ضع هذه النصائح في اعتبارك عند الاستمرار في ممارسة اليوجا في الأشهر الأخيرة من الحمل:
عند ممارسة وضعيات الوقوف ، ضعي كعبيك على الحائط أو استخدم كرسيًا للحفاظ على التوازن وتقليل خطر الإصابة لك ولطفلك ؛
استخدم الدعائم مثل وسائد اليوجا (الكتل) والأشرطة لمساعدتك على التحرك في أوضاع مختلفة بثبات أكبر.
لا تشغل منصبًا لفترة طويلة. من المهم الاستمرار في الحركة ، لأن الوقوف لفترة طويلة يبطئ معدل عودة الدم إلى القلب.
للعثور على فصل يوجا قبل الولادة ، ابحثي في المواقع الإلكترونية أو اتصلي بالمراكز الرياضية. يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك أو متابعة الملصقات الإعلانية على المرافق الطبية مثل العيادات والمستشفيات. اتمنى لك ام حامل جميلة وصحية.
قد تزيد الفيتامينات المخصصة للحوامل من الغثيان، خاصةً على معدة فارغة. تعرّفي على التوقيت العملي وتعديلات النظام الغذائي، والخيارات الأكثر أمانًا التي يمكنكِ مناقشتها، ومتى يجب عليكِ الاتصال بفريق رعاية الحمل.
تُعدّ تقلصات الساق الليلية شائعة خلال فترة الحمل، ولكن غالباً ما يكون سببها الدقيق غير واضح. تعرّفي على العوامل المحتملة، وخطوات التخفيف الآمنة، والعلامات التحذيرية التي تستدعي عناية طبية فورية.
جهز حقيبة صغيرة للمستشفى بالأغراض الأساسية، واحرص على حماية الأدوات الطبية المهمة، وتحقق من العناصر التي يوفرها المستشفى أو يقيدها.
تعرفي على متى يمكن تأجيل تورم الحمل إلى حين إجراء مناقشة روتينية، ومتى يجب الاتصال برعاية الأمومة في نفس اليوم، وما هي الأعراض التي تتطلب مساعدة طارئة الآن.
خففي من حرقة المعدة أثناء الحمل من خلال تناول وجبات أصغر حجماً، وتوقيت ذكي، ونصائح دوائية تراعي الحمل - دون التخلي عن الأطعمة المغذية أو تخطي المكملات الغذائية قبل الولادة.
ساعدوا الأطفال الأكبر سناً على التأقلم مع المولود الجديد من خلال محادثات صادقة ومناسبة لأعمارهم، وطرق اختيارية للمشاركة، وروتين ثابت، ومساحة للمشاعر المختلطة.
جربي وضع الوسادة الآمن أثناء الحمل واستراتيجيات التقليب اللطيف لتخفيف آلام الورك ليلاً، وتعرفي على متى يحتاج الألم المستمر أو الأعراض الأخرى إلى رعاية طبية.
قد يخف غثيان الصباح ثم يعود مع تقلب أعراض الحمل. تعرفي على المحفزات الشائعة، والخطوات العملية، ومتى يستدعي الغثيان أو القيء استشارة طبية.
قد يختلف شعورك بحركة الجنين مع تقدم الحمل، ولكن أي تغيير واضح في نمط حركة طفلك المعتاد يستدعي اهتمامًا فوريًا. تعرفي على العوامل التي قد تؤثر على شعورك ومتى يجب عليكِ الاتصال.
قم ببناء خطة ولادة مرنة من خلال مقارنة تخفيف الألم، ومكان الولادة، والدعم، ورعاية المولود الجديد - وكتابة تفضيلات احتياطية لحالة ولادة غير متوقعة.
