يعتبر الأرق أثناء الحمل أمرًا طبيعيًا كما أنه شائع جدًا عند الأمهات الحوامل. حوالي 50٪ من النساء الحوامل يفقدن النوم في الأشهر الثلاثة الأولى والأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
غالبًا ما يأتي الأرق أثناء الحمل من عوامل مثل التغيرات الهرمونية والتهيج ... وتفقد العديد من النساء الحوامل النوم ويخشين أن يؤثر ذلك سلبًا على نمو الجنين. فهل هذا صحيح أم لا؟ يرجى الانضمام إلى aFamilyToday Health للتعلم من خلال المقالة التالية.
إذا كنت تعانين من الأرق أثناء الحمل ، فهناك بعض الاقتراحات أدناه للنظر فيها:
إذا كان نومك مضطربًا بسبب كثرة التبول ليلًا ، فقلل من شرب الكثير من الماء قبل الراحة مباشرة. بدلًا من ذلك ، قم بزيادة امتصاص السوائل خلال النهار. سيساعد هذا الإجراء في تقليل تقلصات الساق وطرد السموم بشكل أفضل.
تحتوي المشروبات مثل الشاي والقهوة والشوكولاتة على كميات كبيرة من الكافيين. سيبقيك تناول أحد هذه المشروبات مستيقظًا طوال الليل.
يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا بين الفواكه والخضروات والبروتين والدهون الجيدة والأطعمة الغنية بفيتامين ب. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 6 أيضًا إلى الأرق. لذلك ، ضع في اعتبارك الأطعمة الغنية بفيتامين B6 مثل اللحم البقري والفلفل والبروكلي والهليون ...
يجب على الأمهات الحوامل اللواتي يفقدن نومهن أثناء الحمل ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا يمكنك المشي أو ممارسة اليوجا. يساعد النشاط البدني على إفراز الهرمونات المفيدة ، مع تقليل التوتر وعدم الراحة ، وبالتالي مساعدتك على النوم بشكل أفضل.
تأخذ الأمهات الحوامل حمامًا دافئًا لدعم استرخاء العضلات بعد يوم طويل من الأنشطة المتعبة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك النوم بشكل أفضل عندما تهدأ الأوجاع والآلام بعد الاستحمام.
يجب على الأمهات الحوامل وضع المزيد من الوسائد بين الركبتين وكذلك بجانب البطن للحصول على نوم جيد ليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استثمار مبلغ صغير من المال لشراء وسادة مخصصة للحوامل. هذا منتج مصمم خصيصًا لمساعدة النساء الحوامل على الراحة بشكل أكبر.
تؤثر الإلكترونيات والموجات الكهرومغناطيسية على أذهاننا من خلال تعطيل النوم. لذلك ، حاول ألا تستخدم هاتفك أو الكمبيوتر المحمول أو الجهاز اللوحي أو قم بإيقاف تشغيل جهاز إرسال WiFi لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
إذا لم تستطع النوم ، انهض من السرير وحاول قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى أو أي شيء آخر يستنزف طاقتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين اليوجا أو تمارين التنفس أثناء الحمل ستساعد الأمهات الحوامل على الرغبة في مزيد من النوم.
يجب على الأمهات الحوامل أخذ قيلولة أثناء النهار كلما أمكن ذلك. الذهاب إلى الفراش مبكرًا في المساء أو "النوم في الصباح" فكرة جيدة أيضًا لأنه سيمنحك مزيدًا من الوقت للراحة بسبب الأرق في الليلة السابقة.
في الليل ، اسمح لعقلك بالنوم عن طريق تشغيل مكيف الهواء لتبريد غرفة نومك أو فتح الستائر أو إغلاق النوافذ للمساعدة في خلق جو أكثر هدوءًا.
تحتوي زيوت اللافندر والبابونج واليلنغ الأساسية على خصائص مهدئة للأعصاب. حاول وضع 2-3 قطرات من الزيت العطري على منديل ورقي وضعها تحت وسادتك
ضع بضع قطرات من الزيت العطري في الحمام وانقعه لمدة 10 دقائق تقريبًا سيساعدك على الاسترخاء
تجنب استخدام جهاز الاستنشاق بالزيوت العطرية لفترة طويلة من الوقت حيث قد تعاني من القيء أو الصداع
دلكي رقبتك وكتفيك بالزيوت الأساسية المناسبة مثل زيت الزيتون وزيت العنب أو زيت اللافندر.
هناك عدد من الأعشاب التي تحتوي على العديد من المكونات التي تساعد على الاسترخاء والهدوء وهي فعالة جدًا في مساعدة النساء الحوامل على النوم بشكل أفضل. يمكن للأمهات الحوامل تجربة:
شاي البابونج: يحتوي البابونج على أحد مضادات الأكسدة التي تُسمى أبيجينين والتي تحفز على النوم بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد شرب شاي البابونج في تحسين نوعية نوم النساء الحوامل.
شاي اللافندر: التأثير المريح للخزامى معروف جيدًا. من ناحية أخرى ، يمكن لشرب شاي اللافندر أن يحسن نوعية النوم ، خاصة عند النساء الحوامل اللاتي يعانين من الأرق أو الاضطرابات المرتبطة بالقلق.
شاي الليمون بالنعناع: بلسم الليمون ، المعروف أيضًا باسم البريلا المطحونة ، له تأثير مهدئ ويساعد في تقليل التهيج والأرق والقلق لدى الأمهات الحوامل.
إلى جانب استخدام شاي الأعشاب للحصول على نوم جيد ليلاً ، يمكن للأمهات الحوامل شرب عصير الكرز لتخفيف الأرق أثناء الحمل. لذلك ، يمكنك تجربة هذا المشروب مرتين يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
يعني الأرق أنك تواجه صعوبة في النوم ، أو عدم النوم بعمق ، أو كليهما. يمكن أن تعاني النساء الحوامل من الأرق خلال جميع مراحل الحمل ، ولكنه يميل إلى أن يكون أكثر شيوعًا خلال الثلث الأول والثالث من الحمل. الحقيقة هي أن الأرق يمكن أن يجعل المرأة الحامل متعبة ولكن لا تؤذي الجنين في الرحم.
عادة ما تكون مستويات الهرمونات في جسم الأم مرتفعة خلال الأشهر الثلاث الأولى من الحمل . هذا يجعل الأمهات الحوامل يشعرن بالنعاس ، حتى أنه يغفو أثناء النهار ، لكن من الصعب أخذ قيلولة في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، تتضمن بعض العوامل التي تجعل المرأة الحامل تفقد النوم ما يلي:
جوعان
التهيج
حرقة من المعدة
آلام الظهر
قيء
عدم الراحة الجسدية
متلازمة تململ الساق
هناك حاجة للذهاب إلى المرحاض بانتظام
عدم الراحة بسبب زيادة حجم البطن
بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدة أسباب أخرى يمكن ذكرها مثل صعوبة التنفس. هذه الحالة تجعل الأمهات الحوامل يجدن صعوبة في التنفس بشكل مريح ، مما يسبب الشخير ، وحتى توقف التنفس عند النوم. تعتبر حالة ضيق التنفس عند النساء الحوامل أمرًا شائعًا في المراحل المتأخرة من ربع أيام الإثنين والثلاثاء من الحمل.
يمكن أن تشمل علامات الأرق أثناء الحمل ما يلي:
هناك شعور بعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم حتى بعد أخذ استراحة من وقت مبكر جدًا
يزيد القلق أثناء النوم
الاستيقاظ في منتصف الليل كثيرًا
نعاس ونعاس وإرهاق أثناء النهار
استيقظ في وقت أبكر من المعتاد
تواجه صعوبة في التركيز
تواجه مشكلة في النوم
الاكتئاب والتهيج.
قد تزيد الفيتامينات المخصصة للحوامل من الغثيان، خاصةً على معدة فارغة. تعرّفي على التوقيت العملي وتعديلات النظام الغذائي، والخيارات الأكثر أمانًا التي يمكنكِ مناقشتها، ومتى يجب عليكِ الاتصال بفريق رعاية الحمل.
تُعدّ تقلصات الساق الليلية شائعة خلال فترة الحمل، ولكن غالباً ما يكون سببها الدقيق غير واضح. تعرّفي على العوامل المحتملة، وخطوات التخفيف الآمنة، والعلامات التحذيرية التي تستدعي عناية طبية فورية.
جهز حقيبة صغيرة للمستشفى بالأغراض الأساسية، واحرص على حماية الأدوات الطبية المهمة، وتحقق من العناصر التي يوفرها المستشفى أو يقيدها.
تعرفي على متى يمكن تأجيل تورم الحمل إلى حين إجراء مناقشة روتينية، ومتى يجب الاتصال برعاية الأمومة في نفس اليوم، وما هي الأعراض التي تتطلب مساعدة طارئة الآن.
خففي من حرقة المعدة أثناء الحمل من خلال تناول وجبات أصغر حجماً، وتوقيت ذكي، ونصائح دوائية تراعي الحمل - دون التخلي عن الأطعمة المغذية أو تخطي المكملات الغذائية قبل الولادة.
ساعدوا الأطفال الأكبر سناً على التأقلم مع المولود الجديد من خلال محادثات صادقة ومناسبة لأعمارهم، وطرق اختيارية للمشاركة، وروتين ثابت، ومساحة للمشاعر المختلطة.
جربي وضع الوسادة الآمن أثناء الحمل واستراتيجيات التقليب اللطيف لتخفيف آلام الورك ليلاً، وتعرفي على متى يحتاج الألم المستمر أو الأعراض الأخرى إلى رعاية طبية.
قد يخف غثيان الصباح ثم يعود مع تقلب أعراض الحمل. تعرفي على المحفزات الشائعة، والخطوات العملية، ومتى يستدعي الغثيان أو القيء استشارة طبية.
قد يختلف شعورك بحركة الجنين مع تقدم الحمل، ولكن أي تغيير واضح في نمط حركة طفلك المعتاد يستدعي اهتمامًا فوريًا. تعرفي على العوامل التي قد تؤثر على شعورك ومتى يجب عليكِ الاتصال.
قم ببناء خطة ولادة مرنة من خلال مقارنة تخفيف الألم، ومكان الولادة، والدعم، ورعاية المولود الجديد - وكتابة تفضيلات احتياطية لحالة ولادة غير متوقعة.
