غالبًا ما تقلق الأمهات الحوامل عند ممارسة الرياضة لأنهن لا يعرفن ما هي التمارين التي يجب أن يقمن بها لتكون جيدة لكل من الأمهات والأطفال. إذا كنت تتساءل فجرّب القرفصاء. لا يقتصر تدريب القرفصاء أثناء الحمل على تقوية الدورة الدموية ، بل يزيد من قوة عضلة القلب ، ويزيد من قوة العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، ولكنه يساعد أيضًا على التخلص من الدهون الزائدة.
ستساعدك إضافة القرفصاء إلى تمارينك اليومية أنت وطفلك على الحصول على العديد من الفوائد ، خاصة أثناء المخاض. فكيف ممارسة القرفصاء آمنة وفعالة؟ هيا نكتشف.
القرفصاء هو من أنسب التمارين للأمهات الحوامل لأنه يساعدك على تقليل المشاعر غير السارة أثناء الحمل والشعور بالتحسن.
يمكنك أداء القرفصاء بأمان طوال فترة الحمل. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك استشارة طبيبك قبل البدء في أي تمرين لضمان سلامة كل من الأم والطفل. تحتاج أيضًا إلى التدرب جيدًا وعدم السماح لنفسك بالتعب الشديد.
فوائد القرفصاء أثناء الحمل لك ولطفلك:
منغم عضلات الألوية ، والحفاظ على اللياقة البدنية للأم
يقلل من آلام أسفل الظهر الشائعة أثناء الحمل . سيساعد القرفصاء على تمدد عضلات أسفل الظهر وستشعر بألم أقل.
منع الإمساك في أواخر الحمل. تساعد القرفصاء الجهاز الهضمي على العمل بشكل جيد وتقليل الانتفاخ.
يساعدك على الحصول على وضع أفضل للولادة ، حيث يسهل التغلب على تقلصات الرحم أثناء المخاض . يساعد هذا التمرين على توسيع الرحم وإرخاء عضلات الحوض لتسهيل ولادة الطفل.
يساعد تدريب القرفصاء في الفصل الثالث على تقوية عضلات الساق من أجل عمل أكثر ملاءمة.
يساعد في تقليل الضغط على عضلات قاع الحوض وتقوية هذه العضلات استعدادًا للولادة.
يساعد وضع القرفصاء أثناء الحمل على الحفاظ على مركز جسمك بحيث يمكنك المشي بثبات والحصول على قوام أنحف.
عندما يكبر طفلك ويكبر ، ستشعرين بالكثير من الانزعاج ، لكن الجلوس القرفصاء أثناء الحمل يمكن أن يساعدك على تخفيف هذه المضايقات والحفاظ على شكل جيد للجسم
فيما يلي بعض تمارين قرفصاء الحمل التي يمكنك تجربتها.
هذا هو واحد من أسهل أداء القرفصاء أثناء الحمل دون استخدام أداة. القرفصاء البسيطة ستمنع وتخفف الألم أو الانزعاج في أسفل الظهر أثناء الحمل.
كيف تتدرب
الوقوف مع عرض الكتفين القدمين. قدم خارج قليلا لتحقيق التوازن.
ارفع يديك أمامك وضع يديك معًا. أنزل نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء.
افتح يديك وضعهما على ركبتيك حتى لا تعيق معدتك الطريق. انحن إلى الأمام بلطف ، وحافظ على توازن الجسم.
شغل المنصب حتى تشعر بالراحة.
الغرض من هذا التمرين هو عضلات الفخذين والأرداف التي تعمل على توسيع الحوض.
كيف تتدرب
قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع القدمين للخارج والركبتين مفرودتين بأصابع قدمك.
انخفاض بقدر ما تستطيع لجعل القرفصاء. ابق ركبتيك بالخارج.
ارفع أردافك للعودة إلى وضع البداية.
كرر هذه الحركة 10-15 مرة.
يقوي هذا التمرين ساقيك وعضلات المؤخرة ويحافظ على لياقتك.
كيف تتدرب
الوقوف في وضع مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين
أمسك الدمبل بكلتا يديك وحركه للأمام لتحقيق التوازن.
أنزل جسمك ببطء قدر الإمكان لعمل القرفصاء ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك والركبتين في خط مع أصابع قدميك أو ظهرك.
ارفع المؤخرة للعودة إلى وضع البداية.
كرر هذه الحركة 10-15 مرة.
يساعدك هذا التمرين في الحفاظ على محور عضلات الجسم وزيادة قدرتك على التحمل.
كيف تتدرب
ثني الشريط على كتفك مع مرفقيك للخارج.
الوسائد مقوسة للأمام والوركين إلى الخلف.
اخفض نفسك ببطء حتى لا تستطيع النزول أكثر.
العودة إلى وضع البداية وتكرار.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات المؤخرة والفخذين والوركين والقطني.
كيف تتدرب
ضع صندوقًا ثابتًا على الأرض. ضع قدم واحدة فوق الصندوق.
قم بمد الركبتين والوركين للدخول إلى الصندوق. ثم ضع الرجل الأخرى على الصندوق.
تنحى بالقدم الثانية وعد إلى وضع البداية بعد الخطوة الأولى لأسفل.
كرر مع الساق الأخرى.
تساعد عضلات قاع الحوض في دعم الرحم والمثانة والأعضاء الأخرى. مع تقدم الجنين في السن ، تصبح العضلات العلوية أضعف. تحتاجين إلى الحفاظ على حركة هذه العضلات لتسهيل الولادة.
كيف تتدرب
قف في مواجهة الحائط ، واقفًا في وضع لقرفصاء.
اخفض جسمك بعمق قدر الإمكان ، لكن لا تبالغ فيه.
أخرج يديك للأمام أو تمسك بالحائط لتحقيق التوازن.
أثناء وجودك في هذا الوضع ، قم بشد عضلات قاع الحوض كما لو كنت تمسك بالبول.
شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية.
كرر 5 مرات.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم الأساسية.
كيف تتدرب
الوقوف بشكل مستقيم ، الظهر على الحائط.
حافظ على كرة التمرين بين الحائط وأسفل الظهر.
الساقين عرض الكتفين.
ضع يديك أمامك لتحقيق التوازن.
اخفض جسمك بعمق قدر الإمكان.
إذا وجدت ركبتيك تحت ضغط شديد ، فافرد ساقيك على نطاق أوسع مع الحفاظ على زاوية 90 درجة مع الوسادة.
العودة إلى الموضع الأصلي.
كرر 10-15 مرة.
هذا التمرين مفيد لأولئك الذين لا يحبون تمارين القرفصاء المنتظمة.
كيف تتدرب
الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
اجلس برفق على كرسي لمدة 1-2 ثانية.
عد ببطء إلى وضع البداية باستخدام الألوية.
بمجرد أن تعتاد على هذا التمرين ، يمكنك زيادة وقت جلوسك بمقدار 15 ثانية إلى 60 ثانية.
كرر 10-15 مرة.
إليك بعض الملاحظات لتتأكدي من أن جلوس القرفصاء آمن أثناء الحمل:
خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يمكنك زيادة كثافة التمرين أو زيادة عدد مرات التكرار كما تريدين.
خلال الثلث الثاني من الحمل ، قللي من شدة القرفصاء لأن بطنك قد يكون أكبر. يجب عليك أيضًا التوقف عن الدروس الصعبة.
اطلب المساعدة إذا كنت تريد الحفاظ على التوازن.
اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك ، ضع زجاجة ماء بجانبك واشرب بين التدريبات.
ارتدِ ملابس مريحة ، يجب عليك اختيار الملابس التي تسمح بمرور الهواء ولا تحمل العرق أثناء التمرين.
ارتدي حمالة صدر مصممة خصيصًا للأمهات الحوامل لدعم ثدييك بشكل أفضل عند ممارسة الرياضة. لا ترتدي حمالات الصدر ذات الحواف الفولاذية ، لأنها قد تكون غير مريحة أثناء ممارسة الرياضة.
اختر أحذية التدريب التي تناسب قدميك ، ولها وظائف مانعة للانزلاق ، وتذكر ربط حذائك بعناية لضمان السلامة عند ممارسة الرياضة.
اختر مكانًا مسطحًا جدًا عند التدرب لتجنب السقوط.
لا تجلس بعد الأكل مباشرة. يجب أن تنتظر ساعة أو نحو ذلك بعد الوجبة.
تجنب الإفراط في التدريب. إذا شعرت بالتعب ، توقف أو أبطئ.
يمكن لأداء القرفصاء منذ بداية الحمل أن يسهل عليكِ المخاض. يجب عليك الإحماء بتمارين بسيطة ولطيفة وزيادة شدة التمرين ووقته ببطء لضمان سلامة الأم والطفل. يجب أن تتدرب فقط عندما تشعر بالراحة وتتوقف فورًا إذا كان هناك شيء غير طبيعي. قبل التمرين ، يجب عليك استشارة طبيبك للحصول على المشورة المناسبة.
قد تزيد الفيتامينات المخصصة للحوامل من الغثيان، خاصةً على معدة فارغة. تعرّفي على التوقيت العملي وتعديلات النظام الغذائي، والخيارات الأكثر أمانًا التي يمكنكِ مناقشتها، ومتى يجب عليكِ الاتصال بفريق رعاية الحمل.
تُعدّ تقلصات الساق الليلية شائعة خلال فترة الحمل، ولكن غالباً ما يكون سببها الدقيق غير واضح. تعرّفي على العوامل المحتملة، وخطوات التخفيف الآمنة، والعلامات التحذيرية التي تستدعي عناية طبية فورية.
جهز حقيبة صغيرة للمستشفى بالأغراض الأساسية، واحرص على حماية الأدوات الطبية المهمة، وتحقق من العناصر التي يوفرها المستشفى أو يقيدها.
تعرفي على متى يمكن تأجيل تورم الحمل إلى حين إجراء مناقشة روتينية، ومتى يجب الاتصال برعاية الأمومة في نفس اليوم، وما هي الأعراض التي تتطلب مساعدة طارئة الآن.
خففي من حرقة المعدة أثناء الحمل من خلال تناول وجبات أصغر حجماً، وتوقيت ذكي، ونصائح دوائية تراعي الحمل - دون التخلي عن الأطعمة المغذية أو تخطي المكملات الغذائية قبل الولادة.
ساعدوا الأطفال الأكبر سناً على التأقلم مع المولود الجديد من خلال محادثات صادقة ومناسبة لأعمارهم، وطرق اختيارية للمشاركة، وروتين ثابت، ومساحة للمشاعر المختلطة.
جربي وضع الوسادة الآمن أثناء الحمل واستراتيجيات التقليب اللطيف لتخفيف آلام الورك ليلاً، وتعرفي على متى يحتاج الألم المستمر أو الأعراض الأخرى إلى رعاية طبية.
قد يخف غثيان الصباح ثم يعود مع تقلب أعراض الحمل. تعرفي على المحفزات الشائعة، والخطوات العملية، ومتى يستدعي الغثيان أو القيء استشارة طبية.
قد يختلف شعورك بحركة الجنين مع تقدم الحمل، ولكن أي تغيير واضح في نمط حركة طفلك المعتاد يستدعي اهتمامًا فوريًا. تعرفي على العوامل التي قد تؤثر على شعورك ومتى يجب عليكِ الاتصال.
قم ببناء خطة ولادة مرنة من خلال مقارنة تخفيف الألم، ومكان الولادة، والدعم، ورعاية المولود الجديد - وكتابة تفضيلات احتياطية لحالة ولادة غير متوقعة.
