يلعب النوم دورًا مهمًا جدًا ، خاصة بالنسبة للنساء أثناء الحمل. لكن ماذا تفعل إذا فقدت الأم الحامل النوم؟
خلال فترة الحمل ، تخضع الأمهات الحوامل للعديد من التغييرات الجسدية مما يؤدي إلى سلسلة من الأعراض التي تؤثر بشكل خطير على الصحة. يعد الأرق من أكثر الأعراض شيوعًا. سيبدأ البطن في الاتساع ويصبح النوم أكثر صعوبة في الليل. إذن كيف تحصل على نوم جيد ليلاً؟ دع aFamilyToday Health يستكشف النصائح الثلاثة التالية!
يجب على الأمهات الحوامل الحد من تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والشوكولاتة والشوكولاتة ، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء.
يوصي الأطباء بشرب المزيد في الصباح وقليل في المساء. سيساعدك هذا على تجنب الاضطرار إلى التبول كثيرًا في الليل.
الأطعمة الحارة مثل الفلفل الحار المجفف أو الأطعمة الحمضية مثل الطماطم يمكن أن تسبب حرقة المعدة أو عسر الهضم. إذا كنت تعاني من الحموضة المعوية ، فيجب عليك تفريق وجباتك وتناولها في وقت أبكر من المعتاد. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأكل من 2-3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش لهضم كل الطعام ، مما يساعد الجسم على النوم.
إذا كنت تشعر بالغثيان ، فإن تناول وجبة خفيفة قبل النوم مع كعكة الزبدة سيكون نصيحة جيدة للحفاظ على معدتك من الفراغ.
قيلولة تستغرق حوالي 30-60 دقيقة خلال اليوم لا تساعدك فقط على الشعور بمزيد من اليقظة ، ولكنها أيضًا تحسن الذاكرة وتقليل التوتر بعد يوم عمل متعب. والأفضل من ذلك كله ، انتبه لتخصيص القيلولة بشكل صحيح لأن القيلولة المتأخرة جدًا أو الطويلة جدًا يمكن أن تؤثر على النوم في الليل.
ممارسة الرياضة في الصباح الباكر ستمنح جسمك وقتًا للحركة والاسترخاء بعد يوم عمل مرهق. ومع ذلك ، لا يجب عليك مطلقًا ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم أو بعد فوات الأوان لأن ذلك قد يتسبب في تحمس جسمك ويجعل النوم صعبًا للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، حاول إنجاز المهمة قبل 3-4 ساعات على الأقل من المساء.
تعلم طرقًا لمساعدة جسمك على تخفيف التوتر مثل التنفس العميق أو طرق استرخاء العضلات.
ضع ورقة وقلم بجوار سريرك للتخلص من مخاوفك حتى في منتصف الليل. عندما تستيقظ ، فكر فيما يجب أن تفعله لهذا اليوم واكتبه على الفور. إذا كان كتابته يجعلك أكثر توتراً ، فجرب طريقة أخرى.
أكمل قائمة الأسئلة والمخاوف والأشياء التي يجب فعلها قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم. بهذه الطريقة يمكنك أن تشعر بالأمان حتى لا تفكر فيها بعد الآن.
إذا كنت قلقة بشأن العمل ، أو إنجاب طفل ، أو رعاية طفلك ، أو عدم معرفة كيفية الرضاعة الطبيعية ، فاحصلي على دورة تدريبية عن الأمومة للحصول على المعلومات التي تحتاجينها ، والتي ستساعدك في تقليل التوتر. علاوة على ذلك ، فإن تكوين صداقات مع نساء حوامل أخريات يعد أيضًا طريقة مفيدة جدًا لك.
حاول تنظيم جدول نومك من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
بالإضافة إلى النوم في الوقت المحدد ، تحتاج أيضًا إلى اتباع عادات نوم صحية مثل القراءة أو الاستحمام قبل 20 إلى 30 دقيقة من المساء.
ستشعرين بالحرارة أكثر من المعتاد أثناء الحمل ، لذا حافظي على برودة غرفة نومك بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا تجنب الضوء والضوضاء لأنها ستوقظك عندما تريد أن تأخذ قيلولة.
يجب أن تتوقف فورًا عن روتين إعداد الفواتير أو مشاهدة التلفاز في السرير. تذكر أن السرير مخصص للنوم فقط. إذا كان هناك أي نشاط آخر ، فقد يكون مجرد قراءة بضع صفحات تحت الضوء المسموح به قبل النوم.
ينصح الأطباء النساء الحوامل بممارسة عادة النوم على جانبهن الأيسر. تساعد هذه الوضعية الدم والمغذيات في الوصول إلى الجنين والرحم وتساعد الجسم على التخلص من الفضلات والسوائل الزائدة. يساعدك تعلم الاستلقاء على جانبك الأيسر منذ الأيام الأولى من الحمل على النوم بشكل أفضل عندما يكبر بطنك.
بالطبع ستكون هناك أوقات لن تتمكن فيها من أخذ قيلولة. بدلاً من القلق أو القلق بشأن عدم قدرتك على النوم والعد كل ساعة حتى ينطلق المنبه ، استيقظ وافعل شيئًا مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة فيلم أو تسجيل الوصول. أرسل بريدًا إلكترونيًا أو افعل ما تريد. نتيجة لذلك ، ستشعر بالتعب الكافي للعودة إلى النوم.
نأمل ، مع النصائح الثلاثة المذكورة أعلاه ، لن تضطر الأمهات الحوامل إلى التعامل مع مشاكل النوم!
قد تزيد الفيتامينات المخصصة للحوامل من الغثيان، خاصةً على معدة فارغة. تعرّفي على التوقيت العملي وتعديلات النظام الغذائي، والخيارات الأكثر أمانًا التي يمكنكِ مناقشتها، ومتى يجب عليكِ الاتصال بفريق رعاية الحمل.
تُعدّ تقلصات الساق الليلية شائعة خلال فترة الحمل، ولكن غالباً ما يكون سببها الدقيق غير واضح. تعرّفي على العوامل المحتملة، وخطوات التخفيف الآمنة، والعلامات التحذيرية التي تستدعي عناية طبية فورية.
جهز حقيبة صغيرة للمستشفى بالأغراض الأساسية، واحرص على حماية الأدوات الطبية المهمة، وتحقق من العناصر التي يوفرها المستشفى أو يقيدها.
تعرفي على متى يمكن تأجيل تورم الحمل إلى حين إجراء مناقشة روتينية، ومتى يجب الاتصال برعاية الأمومة في نفس اليوم، وما هي الأعراض التي تتطلب مساعدة طارئة الآن.
خففي من حرقة المعدة أثناء الحمل من خلال تناول وجبات أصغر حجماً، وتوقيت ذكي، ونصائح دوائية تراعي الحمل - دون التخلي عن الأطعمة المغذية أو تخطي المكملات الغذائية قبل الولادة.
ساعدوا الأطفال الأكبر سناً على التأقلم مع المولود الجديد من خلال محادثات صادقة ومناسبة لأعمارهم، وطرق اختيارية للمشاركة، وروتين ثابت، ومساحة للمشاعر المختلطة.
جربي وضع الوسادة الآمن أثناء الحمل واستراتيجيات التقليب اللطيف لتخفيف آلام الورك ليلاً، وتعرفي على متى يحتاج الألم المستمر أو الأعراض الأخرى إلى رعاية طبية.
قد يخف غثيان الصباح ثم يعود مع تقلب أعراض الحمل. تعرفي على المحفزات الشائعة، والخطوات العملية، ومتى يستدعي الغثيان أو القيء استشارة طبية.
قد يختلف شعورك بحركة الجنين مع تقدم الحمل، ولكن أي تغيير واضح في نمط حركة طفلك المعتاد يستدعي اهتمامًا فوريًا. تعرفي على العوامل التي قد تؤثر على شعورك ومتى يجب عليكِ الاتصال.
قم ببناء خطة ولادة مرنة من خلال مقارنة تخفيف الألم، ومكان الولادة، والدعم، ورعاية المولود الجديد - وكتابة تفضيلات احتياطية لحالة ولادة غير متوقعة.
