As mães grávidas muitas vezes se preocupam quando se exercitam porque não sabem que exercícios devem fazer para serem bons para as mães e para os bebês. Se você está se perguntando, tente o agachamento. O treino de agachamento durante a gravidez não só fortalece o sistema circulatório, aumenta a força do músculo cardíaco, aumenta a força muscular na parte inferior do corpo, mas também ajuda a remover o excesso de gordura.
Adicionar agachamentos aos exercícios diários ajudará você e seu bebê a ter muitos benefícios, especialmente durante o trabalho de parto. Então, como praticar o agachamento de forma segura e eficaz? Vamos descobrir.
O agachamento é um dos exercícios mais adequados para mulheres grávidas, pois ajuda a reduzir sensações desagradáveis durante a gravidez e a se sentir melhor.
Você pode fazer agachamento com segurança durante a gravidez. No entanto, você ainda deve consultar seu médico antes de iniciar qualquer exercício para garantir a segurança da mãe e do bebê. Você também precisa praticar bem e não se cansar.
Os benefícios de agachar durante a gravidez você e seu bebê têm:
Músculos glúteos tonificados, mantenha o físico para a mãe
Reduz a dor lombar comum durante a gravidez . O agachamento ajudará a alongar os músculos da região lombar e você sentirá menos dor.
Previna a constipação no final da gravidez. O agachamento ajuda o sistema digestivo a funcionar bem e a reduzir o inchaço.
Ajuda a ter uma melhor postura de parto, a partir da qual é fácil superar as contrações uterinas durante o trabalho de parto . Este exercício ajuda a dilatar o útero e a relaxar os músculos pélvicos para facilitar o nascimento do bebê.
O treinamento de agachamento no terceiro trimestre ajuda a fortalecer os músculos das pernas para um parto mais favorável.
Ajuda a reduzir a pressão sobre os músculos do assoalho pélvico, fortalecendo esses músculos na preparação para o parto.
Agachar-se durante a gravidez ajudará a manter o centro do corpo, de modo que você possa caminhar com firmeza e ter um corpo mais magro.
Conforme seu bebê fica cada vez maior, você sentirá muito desconforto, mas agachar-se durante a gravidez pode ajudar a aliviar esses desconfortos e manter uma boa forma corporal.
Aqui estão alguns agachamentos para gravidez que você pode tentar.
Este é um dos agachamentos mais fáceis de realizar durante a gravidez sem o uso de uma ferramenta. O agachamento simples previne e alivia a dor ou desconforto na região lombar durante a gravidez.
Como praticar
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Pés ligeiramente afastados para manter o equilíbrio.
Traga as mãos à sua frente e junte-as. Abaixe-se lentamente até uma posição agachada.
Abra as mãos e coloque-as sobre os joelhos para que seu estômago não atrapalhe. Incline-se suavemente para a frente, mantendo o equilíbrio corporal.
Mantenha a posição até se sentir confortável.
O objetivo deste exercício são os músculos das coxas e glúteos, alargando a pelve.
Como praticar
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés voltados para fora e os joelhos alinhados com os dedos.
Abaixe o máximo que puder para fazer um agachamento. Mantenha os joelhos afastados.
Levante as nádegas para voltar à posição inicial.
Repita este movimento 10 a 15 vezes.
Este exercício fortalece suas pernas e glúteos e mantém você em forma.
Como praticar
Fique em pé, pés na largura dos ombros
Segure o haltere com as duas mãos e mova-o para frente para manter o equilíbrio.
Abaixe lentamente o corpo o máximo possível para criar um agachamento, mantendo as costas retas e os joelhos alinhados com os dedos dos pés ou de costas.
Levante os glúteos para voltar à posição inicial.
Repita este movimento 10 a 15 vezes.
Este exercício ajuda a manter o eixo muscular do corpo e aumenta sua resistência.
Como praticar
Coloque a barra no ombro com os cotovelos para fora e para fora.
Os travesseiros são arqueados para a frente, quadris arqueados para trás.
Abaixe-se lentamente até que você não consiga mais abaixar.
Retorne à posição inicial e repita.
Este exercício ajuda a fortalecer os glúteos, coxas, quadris e músculos lombares.
Como praticar
Coloque uma caixa fixa no chão. Coloque um pé em cima da caixa.
Alongue os joelhos e quadris para subir na caixa. Em seguida, coloque a outra perna na caixa.
Desça com o segundo pé e volte à posição inicial após o primeiro degrau.
Repita com a outra perna.
Os músculos do assoalho pélvico ajudam a sustentar o útero, a bexiga e outros órgãos. À medida que o feto envelhece, os músculos superiores ficam mais fracos. Você precisa manter esses músculos em movimento para facilitar o parto.
Como praticar
Fique de frente para a parede, posando para um agachamento de sumô.
Abaixe o corpo o mais profundamente possível, mas não exagere.
Traga as mãos para a frente ou segure-se na parede para manter o equilíbrio.
Enquanto estiver nessa posição, contraia os músculos do assoalho pélvico como se estivesse segurando urina.
Mantenha esta posição por 10 segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
Repita mais de 5 vezes.
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos centrais do corpo.
Como praticar
Fique em pé, com as costas contra a parede.
Mantenha a bola de exercícios entre a parede e a região lombar.
Pernas na largura dos ombros.
Estenda as mãos à sua frente para manter o equilíbrio.
Abaixe o corpo o mais profundamente possível.
Se você achar que seus joelhos estão sob muita pressão, abra mais as pernas enquanto mantém um ângulo de 90 ° com o travesseiro.
Retorne à posição original.
Repita 10 a 15 vezes.
Este exercício é benéfico para aqueles que não gostam de exercícios regulares de agachamento.
Como praticar
Fique em pé, pés na largura dos ombros.
Delicadamente, sente-se em uma cadeira por 1-2 segundos.
Retorne lentamente à posição inicial usando os glúteos.
Depois de se acostumar com este exercício, você pode aumentar seu tempo sentado em 15 segundos a 60 segundos.
Repita 10 a 15 vezes.
Aqui estão algumas notas para você garantir que é seguro agachar durante a gravidez:
Durante o primeiro trimestre da gravidez, você pode aumentar a intensidade do exercício ou aumentar o número de repetições conforme desejar.
Durante o segundo trimestre, diminua a intensidade do agachamento, pois seu abdômen pode ficar maior. Você também deve interromper as aulas difíceis.
Peça ajuda se quiser manter o equilíbrio.
Beba bastante água para manter o corpo hidratado, coloque uma garrafa d'água ao lado e beba entre os treinos.
Use roupas confortáveis, você deve escolher roupas que sejam respiráveis e não segurem o suor durante o exercício.
Use um sutiã feito especificamente para mães grávidas para melhor apoiar seus seios durante o exercício. Não use sutiãs com armação de aço, pois eles podem ser desconfortáveis durante o exercício.
Escolha sapatos de treinamento que se ajustem aos seus pés, tenham funções antiderrapantes e lembre-se de amarrar os sapatos com cuidado para garantir a segurança durante os exercícios.
Escolha um local bem plano quando praticar para evitar quedas.
Não se agache logo após uma refeição. Você deve esperar cerca de uma hora após uma refeição.
Evite overtraining. Se você se sentir cansado, pare ou diminua o ritmo.
Fazer o agachamento desde o início da gravidez pode tornar mais fácil para você entrar em trabalho de parto. Você deve aquecer com exercícios simples e suaves e aumentar lentamente a intensidade e o tempo do exercício para garantir a segurança da mãe e do bebê. Você só deve praticar quando se sentir confortável e parar imediatamente se houver uma anormalidade. Antes de praticar, você deve consultar seu médico para obter conselhos apropriados.
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