Ferro para mães grávidas não está só na carne bovina

A suplementação de ferro é um dos fatores essenciais aos quais as mães grávidas devem prestar atenção para garantir a saúde de si mesmas e do feto.

O ferro produz a hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para os órgãos e células do corpo. Durante a gravidez, o corpo precisa produzir mais sangue para fornecer a você e ao seu bebê. Além disso, seu corpo também precisa de mais ferro para produzir sangue, o que, por sua vez, ajuda o feto a se desenvolver rapidamente.

Por que o ferro é tão importante?

Se você não ingerir ferro suficiente em sua dieta, seus estoques de ferro se esgotarão gradualmente e você correrá o risco de ter anemia . A deficiência de ferro durante a gravidez é muito comum. Estima-se que metade das mulheres grávidas em todo o mundo têm deficiência de ferro.

De acordo com especialistas, a anemia por deficiência de ferro nos primeiros 6 meses e no meio da gravidez dobrará o risco de parto prematuro e triplicará o risco de bebês com baixo peso ao nascer. No entanto, você pode prevenir e tratar isso facilmente.

Normalmente, durante o primeiro e o último trimestre da gravidez, o médico fará exames para se certificar de que você não tem anemia. Se o seu hemograma estiver muito baixo, o médico pode sugerir que você tome um suplemento de ferro junto com as vitaminas que está tomando antes do parto para aumentar o ferro pelo resto da gravidez.

Quando você deve suplementar o ferro?

Você deve começar a tomar um suplemento de ferro em baixas doses (30 mg por dia) após sua primeira consulta pré-natal. Na maioria dos casos, você obterá ferro suficiente com as vitaminas prescritas pelo médico.

Você precisará de pelo menos 27 miligramas (mg) de ferro por dia durante a gravidez. Enquanto estiver amamentando, você precisa ingerir pelo menos 9 mg de ferro por dia se tiver 19 anos de idade ou mais. Se está a amamentar e tem menos de 18 anos, necessita de mais 10 mg de ferro.

Fontes de alimentos fortificados com ferro

A carne vermelha é uma das melhores fontes dietéticas de ferro para mulheres grávidas. (O fígado fornece a maior parte do ferro, mas como o fígado contém uma quantidade perigosa de vitamina A, esse tipo de alimento deve ser evitado durante a gravidez.) Se você é vegetariano, pode obter ferro de legumes, vegetais e grãos inteiros.

Existem duas formas de ferro: ferro com proteína heme encontrada em plantas (mas também em carnes, aves e peixes) e ferro ligado a proteína heme encontrado em alimentos derivados de animais. O ferro com proteína heme é facilmente absorvido pelo organismo. Para garantir que você está obtendo a quantidade certa de ferro, coma uma variedade de alimentos ricos em ferro todos os dias.

Fontes comuns de suplementos de ferro com proteína heme:

Carnes vermelhas, aves e peixes são boas fontes de ferro com proteína heme anexada. Você pode consultar as seguintes informações detalhadas sobre a quantidade de ferro nos alimentos:

100 g de carne magra: 3,2 mg de ferro;

100 g de lombo de vaca magro: 3,0 mg de ferro;

100 g de peru assado, carnes escuras: 2,0 mg de ferro;

100 g de peito de peru: 1,4 mg de ferro;

100 g de frango assado, carnes escuras grelhadas: 1,1 mg de ferro;

100 g de peito de frango grelhado: 1,1 mg de ferro;

100 g de alabote: 0,9 mg de ferro;

100 g de lombo de porco: 0,8 mg de ferro.

Fontes de ferro sem proteína heme:

250 g de cereais instantâneos fortificados com ferro: 24 mg de ferro;

250 g de aveia instantânea: 10 mg de ferro;

250 g de soja fervida: 8,8 mg de ferro;

250 g de lentilhas: 6,6 mg de ferro;

250 g de feijão verde: 4,8 mg de ferro;

250 g de grãos de abacate: 4,5 mg de ferro;

30 g de sementes de abóbora torradas: 4,2 mg de ferro;

250 g de feijão preto cozido ou feijão preto: 3,6 mg de ferro;

250 ml de melaço blackstrap: 3,5 mg de ferro;

115 ml de espinafre fervido: 3,2 mg de ferro;

250 g de suco de ameixa: 3,0 mg de ferro;

1 fatia de pão integral: 0,9 mg de ferro;

55 mg de passas: 0,75 mg.

O segredo para obter mais ferro de sua fonte de alimentação todos os dias

Cozinhe os alimentos em uma panela de ferro fundido: a maioria dos alimentos suculentos e azedos, como o ketchup, absorvem muito bem o ferro quando preparados dessa forma.

Evite café e chá com as refeições: eles contêm compostos chamados fenóis que podem bloquear a absorção de ferro. (É melhor parar de beber bebidas com cafeína durante a gravidez.)

Coma alimentos ricos em vitamina C, como suco de laranja, morango ou brócolis com as refeições, especialmente quando comer vegetais ricos em ferro, como legumes, porque a vitamina C pode aumentar a capacidade do corpo de absorver ferro seis vezes.

Muitos alimentos saudáveis ​​contêm "inibidores de ferro" que podem reduzir a quantidade de ferro que o corpo absorve de um alimento e também o ferro de outro alimento quando comido ao mesmo tempo. Fitatos em grãos inteiros e leguminosas, oxalatos em alimentos à base de soja e espinafre e cálcio em laticínios são exemplos de inibidores de ferro. No entanto, você não precisa cortar esses alimentos de sua dieta, apenas comê-los junto com alimentos que aumentam a absorção de ferro - alimentos que contenham vitamina C ou carne. Lidar com peixes em uma quantidade moderada.

A ingestão de cálcio de produtos lácteos reduz a absorção de ferro. Portanto, se você toma suplementos de cálcio ou antiácidos que contenham cálcio, tome-os com uma refeição.

Consulte seu médico se tiver dúvidas sobre a suplementação de ferro antes da gravidez e durante a gravidez. Seu médico irá orientar e prescrever a quantidade certa de ferro para você.