22 exercícios de ioga para mulheres grávidas nos primeiros 3 meses de gravidez são fáceis de dar à luz e estão prontos para ir para o ar

Yoga para gestantes são exercícios desenhados especificamente para gestantes que não só ajudam as gestantes a melhorar sua saúde, mas também trazem muitos benefícios para o "bebê" no abdômen. Vamos nos juntar ao aFamilyToday Health para aprender 14 exercícios de ioga para ajudar as mães grávidas a se tornarem flexíveis e saudáveis ​​e o feto se desenvolver adequadamente!

Você acaba de receber a boa notícia de que um novo anjinho tem uma imagem em você. Está ótimo, parabéns mãe grávida. Não há nada mais feliz ser mãe do que ser mãe, mas estar grávida também deixa você muito cansada. E nos primeiros três meses de gravidez, às vezes você se sentirá cansada, com a cabeça girando, com medo dos alimentos de que gostava. Esses são sinais de que você está tendo enjôos matinais. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Você sabia que os sintomas do enjôo matinal podem ser melhorados com exercícios de ioga desenvolvidos especificamente para mulheres grávidas? Além disso, os benefícios que a ioga traz durante a gravidez irão surpreendê-la. Em particular, a ioga pode ajudar as mulheres grávidas a superar a depressão . Não é uma ótima oportunidade para se familiarizar com a ioga?

 

Ioga para mães grávidas nos primeiros 3 meses (ioga pré-natal)

A ioga pré-natal é um tipo de ioga desenvolvido especialmente para mulheres grávidas. Esse tipo de ioga pode ajudar as mães grávidas a se prepararem física e mentalmente antes do parto.

A ioga ajuda a focar na prática de posturas respiratórias, quadris e restauração de energia quando as mães grávidas se sentem cansadas devido às mudanças hormonais durante a gravidez. Para mulheres grávidas, praticar exercícios de ioga regularmente não apenas mantém as mães saudáveis ​​e ativas, mas também traz grandes benefícios para o feto.

1. Quando é a melhor época para começar a ioga pré-natal?

Na verdade, se você não tem nenhum problema de saúde incomum, pode começar a praticar exercícios de ioga assim que descobrir que está grávida. No entanto, é melhor e mais seguro consultar um obstetra antes de iniciar o exercício.

A maioria dos médicos permite que as mulheres grávidas comecem a se exercitar a partir do segundo trimestre da gravidez. Isso ocorre porque, geralmente, após a 12ª semana de gravidez, os enjôos matinais devem desaparecer e você deve ser capaz de se mover livremente agora.

2. Qual é o melhor lugar para praticar ioga?

Você pode fazer ioga na academia ou você mesmo em casa. No entanto, se esta é a primeira vez que você está se acostumando com a ioga, é melhor participar de uma aula de ioga para mulheres grávidas na academia.

No estúdio de ioga, você pode praticar as posturas que melhor se adequam à sua saúde durante a gravidez. Além disso, mesmo ao praticar ioga, você ainda corre o risco de ter dificuldade com alguns dos exercícios de ioga desenvolvidos especificamente para mães grávidas. Ir à academia também ajuda você a se sentir mais segura quanto a posições seguras para o seu bebê na barriga.

Na academia, você tem a oportunidade de conhecer mães grávidas, para que possa facilmente compartilhar experiências práticas e trocar questões relacionadas à gravidez. Depois de praticar os exercícios exaustivamente, você pode continuar praticando ioga para mulheres grávidas em casa.

3. Qual a intensidade da prática de ioga para mulheres grávidas?

Você pode praticar 1-2 vezes / semana na sala de ioga por 60 a 75 minutos / sessão. Se você praticar em casa, poderá praticar 30 minutos por dia. Você pode começar praticando a técnica de respiração por 15 minutos e praticando as posturas que se concentram nos quadris, braços e posições de alongamento por 15 minutos depois. Você pode combinar ioga com outros esportes, como natação ou caminhada.

Em particular, ao praticar ioga a cada trimestre, você também precisa prestar atenção a quais movimentos praticar em cada estágio da gravidez e praticar adequadamente para não afetar adversamente o feto.

Benefícios da prática de ioga durante a gravidez

Cria um equilíbrio hormonal, aumenta a preparação física e ajuda a melhorar a circulação sanguínea.

Melhore a quantidade de oxigênio que circula pela placenta graças à prática regular de respiração profunda.

Ajude você a dormir profundamente, durma mais profundamente.

Praticar ioga durante a gravidez evita que você ganhe muito peso, ajudando-a a entrar em forma rapidamente após o parto . Ao mesmo tempo, o bebê nasce com um peso normal e saudável.

Você ficará mais flexível, os ligamentos e músculos ficarão mais elásticos, ajudando a diminuir as  cólicas durante a gravidez , as dores durante a gravidez no final da gravidez.

Reduza o risco de parto prematuro, hipertensão e mantenha líquido amniótico adequado.

Praticar exercícios de respiração de ioga torna mais fácil respirar durante o trabalho de parto.

14 poses de ioga para mulheres grávidas para ajudar a tornar o corpo mais firme e saudável

Observações ao praticar 14 movimentos de ioga para mulheres grávidas que aFamilyToday Health apresenta a seguir:

Para cada postura de ioga, você deve praticar 5 a 8 respirações profundas pelo nariz, repetindo 3 vezes.

Ao praticar, você não deve prender a respiração porque a respiração profunda e a respiração adequada são muito importantes para a mãe e o bebê.

Se durante qualquer um desses exercícios você sentir tontura, pare e volte à posição Tadasana (postura da montanha). A tontura geralmente ocorre quando você respira incorretamente.

Se a tontura não melhorar depois que você parar de se exercitar ou descansar, converse com seu treinador ou obstetra para obter instruções específicas.

1. Pose da montanha (Tadasana)

 

 

Passos a serem dados

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, com os pés paralelos um ao outro. Com base no estado atual do seu estômago durante a gravidez, esta posição ajudará você a se levantar com mais facilidade.

Mantenha os braços de cada lado do corpo.

Feche os olhos e relaxe lentamente os músculos do rosto e dos ombros.

Método alternativo

Coloque as mãos na frente do peito, feche os olhos e respire fundo. Lembre-se de fazer isso antes de praticar para regular a respiração, o foco e o equilíbrio.

 

 

Junte as mãos, levante e estenda os braços. Assim, continue puxando para cima até que as palmas das mãos estejam entrelaçadas e seguras firmemente no topo da cabeça.

 

 

A última etapa, você endireita os braços e inclina o torso para os lados.

 

 

Essa postura pode ajudar a aquecer o corpo.

2. Yoga para mulheres grávidas: postura sentada (uttakatasana)

Passos a serem dados

Fique em pé e dobre os joelhos como se estivesse em uma cadeira. Lembre-se de que você não deve pressionar o abdômen e precisa manter a pélvis.

 

 

Levante e estenda os braços ao longo do tronco e mantenha as mãos flexíveis.

 

 

3. Postura da árvore (Vrksasana)

Passos a serem dados

Prepare-se na postura Tadasana, coloque as palmas das mãos na cintura, dobre o joelho direito e coloque o pé direito na coxa esquerda. Se for muito difícil, coloque os pés nas panturrilhas, concentre-se em um ponto e mantenha o equilíbrio.

 

 

Depois de recuperar o equilíbrio, estenda os braços, puxe para cima e junte as mãos acima do topo da cabeça.

 

 

Método alternativo

Estar grávida pode tornar difícil manter o equilíbrio ao fazer exercícios como este, mas com apoio, você pode se exercitar com facilidade. Você pode praticar com uma parede ou cadeira.

 

 

4. Postura de meio endireitamento (Ardha Uttanasana)

Passos a serem dados

Prepare-se na postura Tadasana e, em seguida, coloque um bloco de tijolos de ioga verticalmente à sua frente. Coloque as mãos no bloco e ajuste a pelve de modo que os ombros e a pelve fiquem paralelos.

 

 

Você pode precisar de uma cadeira ou parede para apoiá-la. Ao trabalhar com uma cadeira ou parede, coloque os braços no suporte à sua frente, com as palmas voltadas para dentro e os braços pressionados ao lado das orelhas.

 

 

5. Postura de endireitamento (uttanasana)

Passos a serem dados

Prepare-se na postura Tadasana, coloque as palmas das mãos na cintura, incline-se e deixe as palmas tocarem o chão.

 

 

Se sua mão não alcançar o chão, coloque um bloco de ioga na frente dos dedos dos pés e coloque a palma da mão sobre o bloco.

 

 

Se você sentir tontura, pare e volte à posição Tadasana.

6. Exercícios de ioga para mulheres grávidas: postura do guerreiro II (Virabhadrasana II)

Como fazer isso

 

 

Em Tadasana, você dá um passo para trás com o pé direito, dedos voltados para a direita. As pernas dianteiras são dobradas e mantêm os dedos voltados para a frente.

Estenda os braços em 2 lados, paralelos aos ombros, observe que os braços direitos estão paralelos um ao outro. Concentre-se em olhar para os dedos à sua frente.

Coloque a palma da mão na cintura e retorne o pé de trás à mesma posição, retornando ao tadasana. Faça o mesmo com a outra perna.

7. Pose de triângulo expandido (Utthita Trikonasana)

Passos a serem dados

 

 

Prepare-se na pose do Guerreiro II e, em seguida, estique as pernas dianteiras. Traga sua mão para frente e segure seu dedão ou tornozelo. Se parecer muito difícil, você pode colocar o bloco de ioga próximo à sua perna dianteira e colocar a mão sobre ele.

Estenda os braços, projete o peito e olhe para os dedos acima da cabeça. Relaxe os ombros, o pescoço e os músculos faciais.

Mude para a posição vertical e coloque as mãos em ambos os lados, depois coloque as mãos na cintura e volte para Tadasana. Faça o mesmo com a outra parte.

8. Postura de endireitamento lateral (Parsvottanasana)

Passos a serem dados

A partir da postura de Tadasana, você dá um passo com o pé direito para trás, direciona seu corpo para frente, pernas retas, pés giram 45 graus para o lado, então junta as mãos atrás das costas e alonga o peito, alongue os ombros.

 

 

Solte as mãos e dobre o torso próximo às coxas, mas lembre-se de deixar algum espaço entre o abdômen e coloque as palmas das mãos no chão ao lado da perna da frente. Se for difícil tocar o chão, coloque um bloco de tijolos próximo ao seu pé e coloque a mão sobre ele.

 

 

Levante seu corpo de volta à posição ereta e, em seguida, fique em Tadasana. Faça o mesmo com a outra parte.

9. Postura III do guerreiro (Virabhadrasana III)

Passos a serem dados

Da postura de Tadasana, coloque o bloco na frente do pé e, em seguida, endireite-se pela metade (Ardha Uttanasana). Coloque as mãos no bloco, observe a pélvis paralela ao ombro e levante uma perna. Você pode fazer isso assim ou também pode levantá-lo cruzando as mãos e colocando-as na frente do peito, enquanto se concentra em um ponto para manter o equilíbrio.

 

 

Depois de recuperar o equilíbrio, abra os braços e faça a pose do Warrior III (Warrior III) perfeitamente. Lembre-se sempre de prestar atenção ao seu saldo.

 

 

Se achar que é muito difícil, agora é a hora de precisar da ajuda do bar, corrimão ou cadeira. Coloque a mão na barra de suporte, cadeira ou corrimão, depois levante uma perna e alongue para trás, fazendo o mesmo com a outra perna.

 

 

10. Alongamento da postura do cachorro (Adho Mukha Svanasana)

Passos a serem dados

Prepare-se em uma pose de mesa, coloque as palmas das mãos e joelhos no tapete de ioga, pressione os dedos das mãos e dos pés, concentre o olhar para a frente.

 

 

Levante os joelhos, segure os pés e levante os calcanhares no tapete. Braços retos, peito reto e este é o cão descendente perfeito.

 

 

Método alternativo

Se você sentir dor no tendão da perna ao esticá-la, mas ainda assim precisar manter o calcanhar no tapete, corrija isso dobrando os joelhos, mas ainda estendendo o peito.

Você pode fazer isso com um marido ou amigo.

11. Manga comprida (Anjeneyasana)

Passos a serem dados

Prepare-se em uma pose de mesa, coloque as palmas das mãos e joelhos no tapete de ioga, pressione os dedos das mãos e dos pés, concentre o olhar para a frente.

 

 

Coloque o bloco na frente do pé e coloque a palma da mão no ladrilho, com o pé direito para a frente.

 

 

Quando sentir que os joelhos estão estáveis ​​e confortáveis, você pode remover as mãos do tijolo, colocar as mãos atrás das costas, cerrar os punhos com firmeza e esticar o peito.

 

 

Volte para a postura de cachorro descendente e repita para a esquerda.

Se você sentir um pequeno desconforto nos joelhos, use um cobertor fino ou toalha de algodão sob os joelhos.

12. A postura de alongamento da perna estendida (Prasarita Padotanasana)

Passos a serem dados

Preparando-se na postura tadasana, dê um passo com o pé direito para trás e alongue-se para o lado, com os braços estendidos para os lados.

 

 

Curve-se para a frente e coloque as palmas das mãos no chão.

 

 

Se você estiver tendo problemas para colocar as mãos no chão, coloque-as nos ladrilhos.

 

 

Método alternativo

Com o braço direito estendido enquanto se concentra nos dedos, relaxe o ombro, o pescoço e os músculos faciais, abaixando gradualmente o braço até que a mão toque o chão ou o ladrilho.

 

 

Faça o mesmo com a outra parte

Em seguida, volte para a posição de amassamento baixo e Tadasana.

13. Exercício de ioga para mulheres grávidas: postura da deusa / meio agachamento (Utkata Konasana)

Passos a serem dados

Na postura Tadasana, você junta as mãos no topo da cabeça, estica as pernas, os dedos dos pés apontam para os lados, focaliza o olhar para a frente.

 

 

Dobre os cotovelos e joelhos ao mesmo tempo, prestando atenção à respiração rítmica com os movimentos do corpo.

 

 

Retorne à postura de Tadasana. Observe que, ao fazer este exercício, você deve inspirar enquanto se levanta e expirar ao flexionar os cotovelos e joelhos.

14. Postura de agachamento completa (Malasana)

Passos a serem dados

Prepare-se na postura Tadasana, depois estique as pernas, dedos dos pés voltados para o lado, dobre os joelhos para entrar na posição de agachamento, tentando colocar pressão nos calcanhares.

Coloque as mãos na frente do peito, puxe os cotovelos para a frente dos joelhos, mantenha as costas retas, abra os ombros e arqueie o peito.

 

 

Se você achar difícil colocar pressão sobre os calcanhares, use tijolos de ioga como apoio, seus pés ficarão mais largos e a postura também será mais padronizada.

Nos últimos 3 meses de gravidez, o uso de blocos de ioga tornará mais fácil para você realizar essa postura.

 

 

Termine esta postura sentando-se no tapete e retornando a Tadasana.

Você pode fazer isso em casa todos os dias.

8 exercícios de ioga para ajudar as mães grávidas a se prepararem para voar

Embora existam muitos hormônios que a ajudam a se preparar para o excesso, será ainda mais vantajoso praticar a elasticidade pélvica regularmente durante a gravidez. Aqui estão 8 posições úteis para ajudar a pélvis da mulher grávida a ficar mais flexível e estável para o parto.

1. Exercícios para mulheres grávidas: Postura fácil (sukhasana)

 

 

O nome desse movimento também fala ao seu significado, a posição fácil é a postura mais fácil para estender a região do quadril e pode ser praticada a qualquer momento. Embora pareça fácil, nem todos podem fazer isso.

Você pode fazer isso no início do exercício de ioga em combinação com exercícios respiratórios para regular o corpo e a mente. Você também pode praticar em um momento relaxante no final da aula.

Beneficiar

Esta postura de ioga para mulheres grávidas ajudará a alargar os quadris e a pelve, bem como alongar a coluna para expandir a área do peito. A combinação com exercícios respiratórios aumenta a concentração, equilíbrio e compostura, afeta positivamente o alívio de fenômenos como fadiga, ansiedade durante a gravidez ou antes do nascimento.

2. Pose de criança (Balasana)

 

 

Esta é a postura de ioga mais esperada cada vez que você entra em uma sessão de ioga porque é extremamente relaxante após uma série de posturas que requerem muita energia, especialmente quando você está grávida. Este movimento é realmente tão relaxante que você só gostaria de poder praticar apenas cada sessão de ioga.

Beneficiar

Essa postura é benéfica para alargar os quadris e as coxas e alongar o osso anal. Os movimentos também ajudam a reduzir o estresse, o estresse e ajudam a acalmar, aumentar o relaxamento para estar pronta para receber seu bebê. Ao fazer este exercício, peça a seu marido para massagear suas costas e quadris para que ele possa relaxar todo o corpo.

3. Postura da borboleta (Baddha Konasana)

 

A pose da borboleta é muito benéfica para o alargamento da pelve e também ajuda a relaxar o corpo e a mente.

Beneficiar

Essa postura é benéfica para expandir a pelve e a parte interna das coxas, promovendo a troca de oxigênio para a placenta, ajudando o bebê a se deitar na posição correta em direção à pelve e ajudando a mãe a se acostumar com a sensação do parto. Ajuda o corpo a relaxar e também apóia o processo de expansão durante as contrações durante o parto.

4. Postura sentada com as pernas esticadas para a frente (Upvistha Konasana)

 

 

Este exercício de postura é ótimo para o ciclo de gravidez das mães, especialmente quando você sente sinais de movimento no abdômen e, em seguida, dores na região lombar.

Beneficiar

Esta é a pose de ioga perfeita para mulheres grávidas para alargar a pélvis e os ossos anais. Além disso, reduz a pressão na coluna, parte inferior das costas e parte interna das coxas. Ao mesmo tempo, essa postura promove a troca de oxigênio para suprir a placenta.

5. Postura curvada (Anjeneyasana)

 

 

Se você costuma se sentir exausta durante a gravidez ou realmente gosta de fazer exercícios energéticos de ioga, mas por algum motivo seu corpo não permite, você pode tentar uma estocada crescente. Este movimento é bastante trabalhoso e desafiador para mães grávidas, mas é ideal para mulheres que são apaixonadas por ioga antes de ter um bebê.

Beneficiar

Esta posição é muito boa para alargar a pelve para se preparar para o parto, ajudando o bebê a se deitar na posição correta, aumentando a área do útero para que o bebê possa se virar e ajudar a expandir quando o corpo tiver espasmos.

6. Postura de meia pomba (Ardha Kapotasana)

 

 

Um problema comum que as mães grávidas experimentam é a ciática , uma dor aguda na pélvis. A ciática é um fenômeno ardente da parte inferior das costas até as coxas, panturrilhas, tornozelos e pés em um ou ambos os lados da perna. A prática regular de posturas de meio pombo ajudará a reduzir ou até a eliminar totalmente a dor e as cãibras.

Beneficiar

Além de reduzir ou eliminar a ciática, essa posição também ajuda a alargar os quadris e a pelve para facilitar o parto. A posição de meia pomba também ajuda o bebê a se deitar na posição correta, aumentando a área do útero para que o bebê possa virar e ajudar a expandir quando o corpo está contraído.

7. Postura de agachamento (Malasana)

 

 

A postura agachada é muito adequada para exercícios durante a gravidez porque ajuda a alargar efetivamente a pelve. Alguns médicos até permitem que as mães usem essa posição durante o parto. Agachar criará gravidade para facilitar a entrega.

Beneficiar

Esta é uma postura que reduz ou elimina a tensão na coluna vertebral, ombros e pescoço e aumenta a quantidade de oxigênio transportado para a placenta, alarga a pelve e o ânus, alivia a dor e a dor.

8. Exercícios de ioga para mulheres grávidas: pose de bebê feliz (Ananda Balasana)

 

 

Como o próprio nome sugere, esta postura de ioga para mulheres grávidas fará você se sentir mais feliz porque enquanto pratica, você terá que fazer muitos movimentos divertidos. Observe que se você está nos últimos 3 meses de gravidez e está se sentindo cada vez mais desconfortável ao se deitar de costas, deve evitar fazer isso ou usar um colchão ou travesseiro fino para apoiar seus quadris.

Beneficiar

Ao se deitar com a cabeça tocando o chão ou carpete, essa posição pode ajudar a eliminar as náuseas ou tonturas causadas por alterações hormonais durante a gravidez. Além disso, essa postura também ajuda a alongar os músculos da região pélvica e a reduzir as cãibras na região do útero. Além disso, também o deixa mais à vontade quando alonga totalmente todas as partes do corpo.

Você deve sempre se lembrar de seguir as instruções e prestar atenção à sua saúde antes de fazer qualquer posição. Durante a gravidez, haverá momentos em que você se sentirá cansada por falta de sono ou devido a mudanças nos níveis hormonais, respirar adequadamente durante o exercício ajuda você a se sentir energizada e ao mesmo tempo ajuda seu sistema circulatório a funcionar adequadamente. Isso ajuda você a se sentir revigorado e mais saudável. Desejo que você tenha momentos de exercícios cheios de energia e relaxamento.

Além da ioga, as mães também podem escolher exercícios para mulheres grávidas com muitos métodos diferentes, dependendo de suas preferências.

 

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