14 vitaminas que você precisa complementar durante a gravidez

Durante a gravidez, você precisará de mais vitaminas do que outras. Então, você sabe quais vitaminas seu corpo precisa e de quais fontes?

1. Vitamina A

A vitamina A é um nutriente essencial para muitos aspectos do desenvolvimento do seu bebê. Esta vitamina ajuda muito no crescimento e desenvolvimento das células, ossos, pele, olhos (especialmente essenciais para a visão noturna), dentes e sistema imunológico. Uma quantidade insuficiente de vitamina A na dieta da mãe pode causar parto prematuro, crescimento lento do bebê, doenças de pele e danos aos olhos do bebê. Por outro lado, se você tomar muita vitamina A por muito tempo, o risco de defeitos congênitos no feto aumentará.

A quantidade recomendada de vitamina A durante a gravidez é de 770 microgramas. Boas fontes de vitamina A incluem laticínios e outros produtos de origem animal, espinafre, couve, vegetais verdes, laranjas e tubérculos amarelos (por exemplo, cenouras, abóboras, batatas, etc., batata doce, abóbora), pimenta vermelha, aveia, melancia, manga e damasco .

2. Vitamina B1 (tiamina)

A vitamina B1 é essencial para converter o amido em energia, responsável por regular o suprimento de amido para o bebê, participando da produção das hemácias, além de apoiar o funcionamento normal do sistema nervoso. A vitamina B1 também ajuda você a comer melhor - isso é muito importante quando você se esforça para manter uma dieta saudável e saudável para você e seu bebê.

A ingestão recomendada de vitamina B1 durante a gravidez é de 1,4 mg. As fontes alimentares de vitamina B1 incluem: aveia, gérmen de trigo, feijão, ervilha, amendoim, uva-passa, couve-flor, milho, nozes e sementes de girassol.

3. Vitamina B2 (riboflavina)

A vitamina B2 ajuda a liberar energia de gorduras, proteínas (proteínas) e amidos. Isso é muito importante porque as mulheres grávidas precisam de muita energia. Esta vitamina também ajuda a estabilizar o apetite, ajudando você e seu bebê a ter pele e olhos saudáveis. A vitamina B também promove o crescimento do cérebro fetal, então você precisa garantir um suprimento constante de vitamina B2 durante o último trimestre da gravidez). A deficiência de vitamina B2 pode causar ossos fracos fetais, anemia, função digestiva deficiente, sistema imunológico suprimido e também causar anorexia e feridas na boca da mãe.

A quantidade recomendada de vitamina B2 durante a gravidez é de 1,4 mg. Você encontrará vitamina B2 no fígado, leite, iogurte, queijo, ovos, frango, cogumelos, ervilhas e outros legumes.

4. Vitamina B3 (niacina)

A vitamina B3 não está apenas envolvida na liberação de energia necessária dos alimentos que você ingere, mas também é um fator importante para promover a circulação sanguínea, fazendo com que os nutrientes circulem para nutrir o bebê. A dose adequada de vitamina B3 irá promover o desenvolvimento saudável do sistema nervoso e do sistema digestivo do feto, além de ajudar a pele da gestante a ficar mais saudável.

A dose recomendada de vitamina B3 durante a gravidez é de 18 mg. Os alimentos ricos em vitamina B3 incluem: carne, peixe, frango, vitela, cordeiro, salmão, amendoim e cogumelos.

5. Vitamina B6 (piridoxina)

A vitamina B6 ajuda o corpo a usar a proteína para construir o tecido - especialmente quando uma grande quantidade de tecido precisa ser formada à medida que o feto cresce no útero. Esta vitamina também ajuda a produzir glóbulos brancos e glóbulos vermelhos para a mãe e o bebê. Estudos demonstraram que a vitamina B6 tem a capacidade de ajudar a reduzir os sintomas de enjôo matinal e as doenças de pele causadas por alterações hormonais durante a gravidez. A deficiência de vitamina B6 pode causar problemas de pele em bebês.

A quantidade recomendada de vitamina B6 durante a gravidez é de 1,9 mg. Você deve comer os seguintes alimentos ricos em vitamina B6: banana, manteiga, gérmen de trigo, arroz integral, farelo, soja, aveia, frango, carne bovina, vitela, cordeiro, batata, tomate, espinafre e melancia.

6. Vitamina B7 (biotina)

A vitamina B7 está envolvida na produção de aminoácidos e ajuda seu corpo a digerir gorduras, carboidratos e proteínas. O processo de divisão celular para o desenvolvimento do embrião requer vitamina B7 para que ocorra a replicação suave do DNA. A falta dessa vitamina pode exacerbar muitos sintomas da gravidez, como fadiga, náuseas, problemas de pele e dores musculares. Além disso, a deficiência de vitamina B7 também pode causar queda de cabelo - um fenômeno incomum na gravidez.

A quantidade de vitamina B7 necessária durante a gravidez é de 30 microgramas. Você pode encontrar essa vitamina em uma variedade de alimentos, incluindo amendoim, nozes, ovos, soja, cogumelos, ervilhas, abacates, couve-flor, leite, banana, tomate e grãos.

7. Vitamina B12

A vitamina B12 é muito importante para a formação de material genético, células vermelhas do sangue e desempenha um papel essencial na formação e funcionamento do sistema nervoso. Em outras palavras, a vitamina B12 é essencial para formar um bebê saudável. A vitamina B12 combinada com ácido fólico (folato) pode ajudar o feto a se desenvolver normalmente. A deficiência de vitamina B12 pode fazer com que os bebês desenvolvam defeitos do tubo neural, distúrbios do sistema digestivo ou do sistema nervoso e causar fadiga em mães grávidas.

A ingestão recomendada de vitamina B12 para mulheres grávidas é de 2,6 microgramas. As fontes naturais de vitamina B12 incluem produtos de origem animal, como carne, ovos, laticínios e peixes. Se você é vegetariano, pode obter vitamina B12 de alimentos como fermento nutricional ou leite de soja.

8. colina

A colina é um membro da família da vitamina B e é crucial para o cérebro fetal e o desenvolvimento do tubo neural. A longo prazo, a colina também é essencial para o aprendizado e o desenvolvimento da memória do bebê no futuro. Esta vitamina também pode reduzir o esquecimento em mulheres grávidas. A concentração de colina muito baixa durante a gravidez aumenta o risco de defeitos congênitos no recém-nascido, pelo contrário, se a concentração for muito alta, pode causar problemas intestinais no bebê.

A ingestão recomendada de colina para mulheres grávidas é de 450 mg. Você pode encontrar essa vitamina no amendoim, ovos, brócolis, couve-flor, gérmen de trigo, soja e carnes.

9. Folato (ácido fólico)

O ácido fólico é uma vitamina B essencial na prevenção de defeitos nervosos do feto durante o início da gravidez. Na verdade, estudos mostram que a falta de ácido fólico nos primeiros meses de gravidez causa até 70% dos defeitos do tubo neural. Além disso, ingerir ácido fólico suficiente durante a gravidez não apenas ajuda a prevenir o aparecimento de defeitos no sistema nervoso, mas também auxilia na divisão celular e na formação de glóbulos vermelhos para você e seu bebê. Além disso, o ácido fólico também ajuda a reduzir o risco de retardo do crescimento fetal, aumenta o peso do bebê ao nascer, bem como reduz o risco de parto prematuro e o risco de hipertensão arterial durante a gravidez na mãe.

Procure consumir 600 microgramas de ácido fólico por dia antes e durante a gravidez. As fontes alimentares de ácido fólico incluem abacate, banana, laranja e suco de toranja, aspargos, a maioria das frutas e vegetais, lentilha, feijão preto, feijão, ervilha e espinafre. A maioria dos grãos são fortificados com ácido fólico.

10. Ácido pantotênico

O ácido pantotênico desempenha um papel importante no metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas, bem como na produção de hormônios esteróides. Essa vitamina também contribui para a regulação das glândulas superiores dos rins e está envolvida na produção de anticorpos para ajudar a promover a cicatrização de feridas. A falta de ácido pantótico pode fazer as mães dormirem perturbadas e os bebês ficarem mais lentos.

A quantidade recomendada de ácido pantotênico para mulheres grávidas é de 6 mg. Esta vitamina pode ser obtida de alimentos como carnes, laticínios, ovos, laranjas, batatas, brócolis, cereais, cogumelos e vegetais verdes.

11. Vitamina C

O efeito da vitamina C é enorme. A vitamina C é essencial para a produção de colágeno - a proteína que ajuda a formar a estrutura e a construir a cartilagem, os músculos, os vasos sanguíneos e os ossos do bebê. O colágeno também está envolvido na composição da pele e dos olhos. Além disso, esta vitamina também atua na cicatrização de tecidos e feridas, bem como no apoio aos processos metabólicos do corpo. Além disso, a vitamina C também ajuda o corpo a absorver o ferro e a combater infecções. Tomar uma dose suficiente de vitamina C ajudará seu bebê a ter um peso saudável ao nascer e reduzir o risco de ruptura prematura das membranas. Pelo contrário, a deficiência de vitamina C pode causar câncer no sangue.

A ingestão recomendada de vitamina C durante a gravidez é de 85 mg. Além de comer a famosa fruta que contém vitamina C como a laranja, você pode encontrar vitamina C em frutas cítricas, aspargos, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor e repolho. Pimentão crespo, vermelho e verde, feijão, batata doce, tomate, maçã , melão, mirtilo, melão, kiwi, manga, mamão, pêssego, morango e melancia.

12. Vitamina D

Além de desempenhar um papel essencial em manter dentes fortes e estrutura óssea saudáveis, a vitamina D também auxilia na absorção de cálcio pela mãe e é uma parte importante da gravidez.

A ingestão diária recomendada de vitamina D é de 200-400 unidades, mas muitos especialistas acreditam que essa ingestão ainda não é suficiente e a maioria das mulheres grávidas deve tomar mais dessa vitamina essencial. Embora o corpo possa produzir vitamina D por conta própria quando exposto à luz solar, a produção de vitamina D é especialmente difícil para mães com pele mais escura que vivem em climas sem muita luz solar ou falta de exposição ao ambiente externo ou usando protetor solar . Acha que pode comer (ou beber) um suplemento de vitamina D? Não é nada fácil, porque grandes quantidades de vitamina D não são encontradas em nenhum alimento. Leite fortificado, sucos de frutas, sardinhas e gemas de ovo geralmente contêm alguma vitamina D. Mas a quantidade de vitamina D nos alimentos acima não é suficiente para prevenir a deficiência de vitamina D do corpo da mãe. A melhor coisa que você pode fazer é pedir a seu médico para verificar os níveis de vitamina D em seu corpo para diagnosticar se você tem deficiência de vitamina D e, juntos, encontrarem fontes adicionais para essa deficiência.

13. Vitamina E

A vitamina E ajuda a prevenir danos à membrana celular e pode prevenir alergias conforme o bebê cresce. No entanto, obter muita vitamina E de muitas fontes de vitamina E pode ser perigoso, portanto, certifique-se de absorver apenas a vitamina E de seus alimentos e suplementos pré-natais.

A ingestão recomendada de vitamina E durante a gravidez é de 15 mg. Obtenha esta vitamina em óleos vegetais, batata doce, abacate, espinafre, aspargos, manga, ameixa, amêndoa, amendoim, castanha e sementes de girassol.

14. Vitamina K

A vitamina K é essencial para a coagulação do sangue e ajuda a prevenir a perda excessiva de sangue durante a lesão e após o parto. Essa vitamina também ajuda a manter os ossos fortes e a curar ossos quebrados. A falta de vitamina K pode fazer com que você e seu bebê sangrem e se machuquem com mais facilidade, enquanto o excesso de vitamina K pode ser tóxico para você e seu bebê.

A quantidade de vitamina K necessária durante a gravidez é de 90 microgramas. Boas fontes dessa vitamina incluem óleo de canola, azeite de oliva, carne bovina, brócolis, nabo, vegetais verdes, aveia, farelo, maçãs verdes, aspargos, abacate, mirtilos e bananas.

Se você ainda tiver dúvidas sobre nutrição durante a gravidez, consulte o seu médico ou pediatra para aconselhamento e respostas imediatas.

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