Les exercices principalement axés sur les muscles sont les plus affectés pendant le travail et l'accouchement. Ainsi, ces exercices rendent votre processus de travail et d'accouchement plus facile et moins douloureux.
Les muscles du plancher pelvien aident à soutenir l'utérus, la vessie et les intestins. La pratique des exercices de Kegel soutiendra ces organes, contribuant ainsi à réduire l'inconfort dans les derniers mois de la grossesse et peut aider à atténuer deux problèmes courants qui peuvent survenir pendant la grossesse et se poursuivre plus tard: l'incontinence et les hémorroïdes. Le renforcement des muscles du plancher pelvien peut réduire le risque d'incontinence pendant et après la grossesse.
Vous pouvez faire des exercices de Kegel de deux manières: contractez rapidement les muscles du plancher pelvien, puis détendez-vous. Pour ce faire, contractez et maintenez les muscles du plancher pelvien pendant 3 à 10 secondes. Ensuite, détendez-vous et répétez 10 fois. Si vous faites une contraction rapide, faites 25 à 50 répétitions.
Masser la zone située entre l'ouverture du vagin et l'anus (périnée) pendant les dernières semaines avant le travail peut aider à étirer les tissus en vue de l'accouchement. Cela peut aider à réduire la douleur de la tête du bébé sortant de l'ouverture du vagin et peut même vous éviter d'avoir à picorer le périnée pour ouvrir votre ouverture vaginale pendant que la tête du bébé sort. Le massage du périnée pelvien est depuis longtemps recommandé par les obstétriciens et les sages-femmes, bien qu'il n'y ait aucune preuve claire que cela prévienne les lésions périnéales.
S'accroupir est très utile pour vous aider à accoucher, car cela élargira votre bassin d'environ 1,25 cm et donnera à votre bébé plus d'espace pour sortir. Cependant, s'accroupir peut vous fatiguer, vous ne devriez donc faire de l'exercice que pendant une courte période, mais faites régulièrement de l'exercice pour pouvoir entraîner vos muscles.
Vous pouvez vous entraîner à vous accroupir comme suit: tenez-vous droit avec le dos contre le mur, écartez vos pieds sur le côté et relâchez vos bras. Faites un squat lent avec le dos droit et appuyé contre le mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez-le pendant 10 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Vous devez répéter ces mouvements 5 à 10 fois.
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