aFamilyTodayチートシート用の低コレステロールクックブック

低コレステロールのライフスタイルを採用している場合は、食品の買い物の習慣を再考する必要があります。どの果物と野菜が最も有益であるかを知り、高繊維食品を探します。また、一般的な食品のコレステロールと飽和脂肪の含有量に親密になり、最も健康的な選択を自動的に行うことができます。

低コレステロールキッチンの10のショッピングのヒント

低コレステロール食を採用することは、高品質の食品を購入する方法を知ることを意味します。スーパーマーケット、ファーマーズマーケット、グルメストアのいずれを好む場合でも、低コレステロールの道を歩むためのガイドラインを次に示します。

• ラベルの成分リストを確認し、部分硬化油と高果糖コーンシロップを含む製品は避けてください。

• 製品の飽和脂肪含有量のラベルを読んで、脂肪の量を過小評価していないことを確認してください。

• 低脂肪および無脂肪の乳製品を購入します。

• 低ナトリウム、低脂肪、無脂肪のスープをお勧めします。

• 栄養豊富で新鮮な食材を確実に食べるために、数日以内に食べると予想される数の果物と野菜だけを家に持ち帰ってください。

• 可能であれば、有機肉、鶏肉、農産物を選びましょう。

• コレステロールが非常に高い肝臓を購入したいという誘惑に抵抗してください。

• 豚肉ではなく七面鳥のソーセージなど、より脂肪の多い食品に代わる低脂肪の代替品を探してください。

• 風味と栄養素を最大限に活用するには、地元の旬の食材を購入してください。

• 濃厚なフレンチバニラアイスクリームなどの贅沢な食べ物が必要な場合は、欲求を完全に解消するために最善を尽くしてから、長い間家に持ち帰らないでください。

低コレステロール料理：抗酸化力の高い果物と野菜

低密度リポタンパク質（LDL）コレステロール（「悪玉」コレステロール）が酸化すると、動脈壁にプラークが蓄積する可能性が高くなります。抗酸化物質が豊富な果物や野菜を食べることは、これを防ぐのに役立ちます。これは、最高のものから始めて、買い物をするのに最適な食品のリストです。

• ブルーベリー

• クレソン

• ブラックベリー

• ケール

• クランベリー

• 苺

• アスパラガス

• ラズベリー

• 芽キャベツ

• プラム

低コレステロール料理：水溶性食物繊維の10の優れた供給源

さまざまな食品に含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールを吸収して体から排除するのに役立ちます。ここでは、最も一般的に推奨される10のソースをアルファベット順に示します。これらの食品を定期的に購入して食べるようにしてください。

• アスパラガス

• オオムギ

• ブロッコリー

• 芽キャベツ

• サヤインゲン

• グリーンピース

• インゲン豆

• リママメ

• オートミール

• サツマイモ

典型的なレシピ成分のコレステロール含有量

その日のコレステロール割り当ての予算を立てるのに役立つように、一般的なレシピの成分で、ミリグラム（mg）単位のコレステロール量のこのリストを参照してください。あなたの理想的な毎日のコレステロール量を決定するためにあなたの医者に確認してください、そうすればあなたはあなたの食事を計画する方法をよりよく知るでしょう。

• アーモンド（最も推奨）とすべてのナッツ、任意の量：0 mg

• 牛肉、赤身の炙り焼き、3.5オンス：87 mg

• ブロッコリー（最も推奨）とすべての野菜、任意の量：0 mg

• 鶏胸肉、皮なしでロースト、3.5オンス：85 mg

• 卵、大：213 mg

• ミルク、低脂肪2％、8液量オンス：18 mg

• パルメザンチーズ、すりおろし、大さじ1：4 mg

• オリーブオイルおよびその他の植物油、任意の量：0 mg

• サーモン、ポーチド、3オンス：42 mg

• ヨーグルト、低脂肪、8オンス：14 mg

低コレステロール料理：一般的な食品の飽和脂肪量

低コレステロール食の飽和脂肪の量を制限することは、栄養によって心臓病を予防する上で極めて重要な側面です。この一般的な食品のリストから始めて、それがどこにあるのか、どこにないのかを知ることによって、飽和脂肪の探偵になりましょう。医師に相談して、飽和脂肪の「許容できる」1日の摂取量を決定し、それに応じてメニューを調整してください。

• 牛肉、赤身の炙り焼き、3.5オンス：7.3グラム

• バター、大さじ1：7.6グラム

• にんじん、1培地：0.0グラム

• 鶏の胸肉、皮なしでロースト、3.5オンス：1.3グラム

• 鶏肉、黒身の肉、皮なしのロースト、3.5オンス：2.7グラム

• インゲン豆、ゆで、1カップ：0.1グラム

• ミルク、2％、8液量オンス：2.9グラム

• ミルク、全体、8液量オンス：4.9グラム

• オリーブオイル、大さじ1：1.8グラム

• ホタテ、3オンス：0.1グラム