aFamilyTodayチートシート用のケトデザート

高炭水化物ダイエットからケトジェニックダイエットのような低炭水化物ダイエットに移行するとき、あなたはあなたの考え方、あなたの成分、そしてあなたの料理とベーキング技術のいくつかでさえかなり大きな変化を経験するでしょう。食事の一部（デザートなど）を切り取りたくなることもありますが、それは長期的なアプローチとしては適切ではありません。あなたがケトで行うことはすべて持続可能でなければなりません：あなたが何年もそれを続けることを選ぶかどうかは完全にあなた次第です、しかしあなたが食べる方法はあなたがそれだけ長く続けるのに十分健康でなければなりません。

aFamilyTodayチートシート用のケトデザート ©SewCream / Shutterstock.com

いちご入りダークチョコレートチアプリン

ケトダイエットでデザートが重要な理由

その旅の一部は感情的な健康です。デザートを完全に切り取るのは、あなたの感情的な状態には良くありません。懇親会に参加し、みんなの食欲をそそるおいしい低炭水化物料理を持参することは、はるかに優れたアプローチです。彼らは、それが低炭水化物で健康的であることを知る必要はありません。体重を減らして健康を維持するためにデザートを排除する必要はありません。あなたはそれを正しい方法でやらなければなりません。

最初に知っておくべきことの1つは、すべての炭水化物が同じように作られているわけではないということです。炭水化物の2つのクラスはあなたの毎日のマクロにカウントされません、そしてそれらは世界ですべての違いを生むことができます。

炭水化物の種類	カウントされない理由	共通の情報源
ファイバ	繊維はほとんど消化されません。技術的には炭水化物ですが、体はそれを糖に分解して血流に吸収することはできません。	ブロッコリー、アボカド、ピーカンナッツ、カリフラワー、ラズベリー
糖アルコール	これらは砂糖として始まりますが、それらの特性は発酵プロセスを通じて変化します。それらはまだ甘い味がしますが、体はそれらを完全に吸収することができず、ほとんどはそのまま消化管を通過します。	エリスリトール、キシリトール、ソルビトール、マンニトール、ラクチトール

ケトダイエットで焼くときに適切な成分の代替品を見つける

代替材料の3つの主要な領域である小麦粉、砂糖、乳製品を探索することをお勧めします。次の表では、それぞれの一般的な代替品と、それらのより重要で適用可能なプロパティのいくつかについて詳しく説明します。

表1：小麦粉代替品

置換	小麦粉との比較	特別なベーキングの考慮事項
アーモンド粉	やや重いが、同様の一貫性。小麦よりも約60パーセント多くのカロリーが含まれています。	焼き菓子はより平らで密度が高くなります。
アーモンドミール	小麦とアーモンドの粉よりも粗い。	主にコーンミールを必要とするレシピで使用する必要があります。
ココナッツ粉	非常に吸収性の高い代替品。焼き菓子を乾かすことができます。	より多くの卵でより乾燥した性質を補います。また、ザラザラした食感を避けるために、使用する前に小麦粉をふるいにかけます。
亜麻の食事	食事ですが、代用卵として使われています。	卵の代わりに使用できるため、ビーガンベーキングの定番です。使用する前に必ず粉砕してください。
ヒマワリの種粉	アーモンド粉に似ており、ナッツアレルギーがある場合に便利です。	シードの形で保管し、使用する前に粉砕します。そうしないと、油が酸敗する可能性があります。
カボチャの種粉	脂肪含有量の高い代替品の1つ（1カップあたり14g）。	油分が多いとレシピが複雑になります。他の小麦粉の代替品と組み合わせて使用するのが最適です。
オオバコの殻	主に結合剤として使用されます（非小麦粉のグルテンとして機能します）。	小麦粉（ココナッツなど）と一緒に使用して、小麦のような粘稠度に結合します。

表2：甘味料

代わりの	タイプ	砂糖との比較	特別な考慮事項
エリスリトール	糖アルコール	甘い味がします。同様の一貫性。	砂糖の70％甘いです。血糖値への影響は事実上ゼロです。
モンクフルーツエキス	植物ベース	砂糖の300〜400倍甘い。とても健康的。	濃度のため、適切な量を測定することは非常に困難です。モンクフルーツとエリスリトールのブレンドは使いやすいです。
ステビア	植物ベース	使いやすい粒状の形で購入できます。	砂糖よりも長持ちする後味。必要なバルクが少ないため、レシピの調整が必要になる場合があります。
キシリトール	糖アルコール	低いですが、血糖値にいくらかの影響があります。	砂糖の1：1の代替品として使用できます。熱をうまく処理します。カラメル化しません。
Truvia	植物ベース/糖アルコールブレンド	ステビアとエリスリトールの組み合わせ; 砂糖と実質的に同じように見えます。	低炭水化物の利点を損なう、3：1の比率で砂糖と混合する必要があります。ベーキングにはお勧めしません。
スプレンダ	化学	カロリーの3分の1で砂糖のように甘い味がします。	高温で安定; ベーキングに最適。後味なし; カラメル化しません。
スクラロース	化学	砂糖の300倍甘い。	華氏250度を超える温度で分解します。ベーキングにはお勧めしません。
ヤーコンシロップ	植物ベース	味は糖蜜やキャラメル砂糖に似ています。	炭水化物が最も少ないわけではありませんが、キャラメリゼした砂糖の貴重な代替品です。
アスパルテーム	化学	すべての人工甘味料の砂糖に最も近い味。	個人に応じて、甘いまたは苦い後味を持つことができます。
サッカリン	化学	多くの場合、砂糖に近づけるために他の甘味料と組み合わせます。	高濃度で苦い後味を作り出すことができますが、熱安定性があり、ベーキングに役立ちます。

表3：乳製品の代替品

製品	プロパティ	特別なベーキングの考慮事項
ヘビークリーム	低炭水化物; 優れた代替ミルク。	36〜38パーセントの脂肪（ミルクの1〜4パーセントに対して）なので、バターまたはショートニングを減らし、それを補うために卵を追加します。
アーモンドミルク	低脂肪含有量。	脂肪の不足を補うために、追加のバター、ショートニング、または生クリームを使用する必要があります。アーモンド抽出物を必要とするレシピで使用します。
ココナツミルク	1：1の代替品として使用できます。	希望する厚さに応じて、ココナッツミルクまたはココナッツクリームを使用します（違いはココナッツと水の比率です）。
カシューミルク	アーモンドミルクよりもマイルドで甘く、ナッツの少ない風味があります。	アーモンドの味が気を散らすような状況で使用します。
亜麻のミルク	非常に薄いミルク：タンパク質ゼロ、低脂肪。	亜麻仁ミールまたはキサンタンガムを使用して、乳牛乳により近い効果を作成します。
ヘンプミルク	非常に高いタンパク質含有量。	このミルクは他の代替品よりも乳製品のように振る舞いますが、甘いよりもおいしい料理に適した強い味があります。レシピで重曹が必要な場合は、レモンジュースまたは酢を追加します
豆乳	ミルクの1：1の代替品として使用できます	比較的低脂肪の含有量は、バターまたは生クリームを追加する必要があることを意味します。豆乳はまた、味が鈍く、味が濃くなります。
オーツ麦ミルク	ミルクの1：1の代替品として使用できます。	糖度が高いと、一般的にこれがケト承認の選択肢になるのを防ぎます。
ライスミルク	非常に薄いです; 増粘剤が必要です。	通常のミルクの2倍の炭水化物で、これは間違いなくケト承認の代替品ではありません。

表4：ナット

タイプ	1オンスのサービングあたりの正味炭水化物	特別な考慮事項
ブラジル	1	ブラジルナッツは、抗酸化物質でもある必須ミネラルであるセレンの最も豊富な供給源の1つです。
ペカン	1	ピーカンナッツは、数多くのビタミンやミネラルの豊富な供給源です。サプリメントを購入するのではなく、食事にピーカンナッツを加えることを検討してください。
マカダミア	2	マカダミアナッツは健康的な脂肪の優れた供給源です。
ヘーゼルナッツ	2	ヘーゼルナッツはマグネシウムとカルシウムが豊富で、どちらもケトに不可欠です。
クルミ	2	クルミは他の一般的なナッツよりも健康的なオメガ3脂肪を持っています。
アーモンド	2	アーモンドは、ケト承認された用途の広いナッツです。アーモンド粉、食事、およびミルクは、代替のベーキング用品の基礎を形成します。
松	3	松の実は比較的一般的なアレルゲンであり、極端な場合、アナフィラキシー反応を引き起こす可能性があります。
落花生	4	ピーナッツバターを使用する場合は、炭水化物の数を増やす糖質の添加物を含まない、すべて天然の品種を選択してください。ピーナッツは、技術的にはマメ科植物ですが、最も一般的なナッツアレルゲンの1つです。
ピスタチオ	5	マンガン、リン、銅、ビタミンB6などのビタミンとミネラルの優れた供給源。
カシュー	8	カシュー自体はお勧めしませんが、無糖のカシューミルクはケト承認されています。

ケトデザートのフレーバーに脂肪を使用する

人々は炭水化物で食品を味付けすることに慣れてきたので、多くの人は良い脂肪が与えることができる豊かさを忘れています。ここに最もおいしい脂肪の多い食品のいくつかがあります。これらのいずれかを使用せずに1週間以上行った場合は、適切に聞こえるレシピを見つけて実験してください。

アボカド
ダークチョコレート
ココナッツオイル
エクストラバージンオリーブオイル
全脂肪ヨーグルト
ナッツ
卵丸ごと

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