aFamilyTodayチートシートの地中海ダイエットクックブック

地中海式食事療法に従うことは、全体的な健康、体重管理、および病気の予防のための有用なツールです。地中海式ダイエットの原則を理解し、適切な分量を使用し、キッチンを整理することで、健康上の目標を達成することができます。

地中海式食事療法の食事の原則に従う

地中海式食事には、1960年代頃の特定の地中海地域の伝統的な食事パターンに触発されたいくつかの現代的な食事の原則が含まれています。これらの地中海式食事療法の原則に従うことで、心臓病や癌のリスクを大幅に減らすことができます（ただし、他の非食品ライフスタイル要因も健康上の利点に影響します）。伝統的な地中海式食事の主な食事の原則は次のとおりです。

• 毎日5〜9人前の果物と野菜を食べる

• 週に数回魚やシーフードを楽しむ

• 牛肉、鶏肉、穀物の少量を食べる

• 牛肉の消費量が少ない（週に数回ではなく、月に数回食べる）

• 豆とレンズ豆を毎週の食事に取り入れる

• バターやラードの代わりにオリーブオイルなどの健康的な脂肪を使用する

• 食事やおやつと一緒にナッツを楽しむ

あなたの食事療法で地中海の部分のサイズを使用する

地中海式食事を日常生活に取り入れるためには、適切な分量を食べることが不可欠です。これらの地中海のポーションサイズの見積もりを使用して、健康的な選択を行い、地中海沿岸の伝統で真に食事をするのに役立ててください。次のリストは、伝統的な地中海のポーションサイズと簡単な比較の両方を提供しており、それらを入念に測定するのではなく、自分のポーションを目で確認するのに役立ちます。

• 鶏肉、牛肉、魚、または豚肉の2〜3オンスの部分は、トランプのデッキのサイズかそれよりわずかに小さいです。（この部分が途方もなく小さいように思われる場合は、肉は通常、地中海のメインコースではなくおかずであることを忘れないでください。）

• チーズの1オンスの部分はドミノのサイズです。

• 中程度の果物はテニスボールのサイズです。

• 一杯の野菜は野球の大きさです。

• 穀物の半分のカップはあなたの手のひらのサイズとほぼ同じです（あなたが巨大な手を持っていない限り）。

地中海式ダイエットステープルをキッチンにストックする

キッチンに地中海の定番食材をストックしておくと、地中海式ダイエットのライフスタイルを守るのに役立ちます。自分のキッチンで簡単に料理が作れると、地中海のワゴンから落ちる可能性が低くなります。ここにあなたが始めるための地中海の主食の良いマスター食料品リストがあります。

• パン

  • 全粒粉サンドイッチブレッド

  • フランスのパンのような全粒粉の無愛想なパン

• 穀物とパスタ

  • チーズトルテリーニ

  • ブルガー小麦

  • スパゲッティ、ペンネ、春雨などのお気に入りのパスタ

  • パール大麦

  • ポレンタ

• 乳製品ケース

  • モッツァレラチーズ、プロヴォローネ、パルメザンチーズ、砕いたフェタチーズ、山羊チーズなどのチーズ

  • 低脂肪カッテージチーズ

  • 低脂肪ミルク

  • 低脂肪ヨーグルト

• フルーツ

  • 新鮮な果物

  • アボカド

  • 砂糖を加えていない新鮮なまたは冷凍のベリー

  • 独自のジュースで缶詰にされた果物

  • オリーブ

• 野菜とハーブ

  • 生鮮野菜、冷凍野菜、缶詰野菜

  • 新鮮なまたは乾燥したハーブ

• プロテインフード

  • 各種ナッツまたはナッツバター（ピーナッツバターなど）

  • 鶏

  • マメ科植物の乾燥または缶詰

  • 卵

  • 魚やシーフード

  • 赤身の牛肉

  • 赤身のデリミート

  • 豚肉

  • プロシュート

• 脂肪

  • 料理用オリーブオイル

  • 浸漬用の高品質またはフレーバーのエクストラバージンオリーブオイル