aFamilyTodayチートシートのビーガン料理

多くの人は、ビーガン食はあなたにたくさんの材料、食べ物、そして好きなレシピを避けることを強いると思います。ただし、ビーガンキッチンにいくつかの基本的な材料をストックし、簡単な材料の代用を行うことで、風味や興奮を犠牲にすることなくビーガン料理を簡単に調理できます。

ビーガン食で避けるべき成分

ほとんどの人はビーガン食は乳製品や卵ベースの成分を避けるべきであることを知っていますが、他の非ビーガン成分を見つけるのはそれほど簡単ではない場合があります。あなたの食事療法をビーガンに保つために、これらのあまり知られていない動物ベースの成分を避けるために食品ラベルをチェックしてください：

• 卵白：卵、牛乳、動物の血液から作られています。

• 骨炭：動物の骨灰に由来します。白砂糖の加工に使用されます。

• カーマインまたはコチニール：砕いた甲虫から作られた赤い色素。食品、サプリメント、化粧品に含まれています。

• カゼイン：牛の乳タンパク質。

• メチオニン：卵や牛乳から作られた必須アミノ酸。

• ペプシン：豚の胃から作られています。

• レンネット：子牛の胃から作られる酵素。

• ホエイ：ミルクから作られています。

ビーガンキッチンの基本的な材料

ビーガン料理は恐ろしいように思えるかもしれませんが、常にいくつかの基本的なビーガン食材をキッチンに置いておくことで、自信を高めることができます。次のビーガンの基本をキッチンに用意して、健康的で虐待のない食事の材料を常に手に入れましょう。

• 全粒およびひびの入ったお粥と箱入りシリアル

• バルク全粒穀物：玄米、キビ、キノア、アマランス、大麦、スペルト小麦、オート麦割り、カムット、テフ、ライ麦ベリー

• さまざまな形の全粒パスタ

• 全粒粉ベーキングミックス

• コーンミールポレンタ：バルク、箱入りドライ、または既製

• 冷凍全粒粉パンケーキ、ワッフル、トルティーヤ、ピザクラスト

• パン：全粒粉パン（スライス、冷凍、または地元で作りたて）、ピタパン、トルティーヤ、ベーグル、ロールパン、イングリッシュマフィン、バゲット

• 豆：小豆、アナサイ、黒目豆、ひよこ豆（ガルバンゾ豆）、クランベリー、ギガンテ、グレートノーザン、リマ、ピント、リョクトウ、ネイビー、大豆

• レンズ豆：茶色、緑（フランス語とも呼ばれます）、赤、または黄色

• 豆腐

• テンペ

• 味噌

• 自然に醸造された醤油

• 冷凍食品：ほうれん草、桃、さくらんぼ、ブルーベリー、枝豆、ブロッコリー、豆、エンドウ豆、レンズ豆

• ナッツ：アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーカンナッツ

• 種：ゴマ、ヒマワリ、カボチャ、亜麻

• 海の野菜：メインコースト海の野菜のアラメ、昆布/昆布、ダルス、シェーカー

• ビーガン野菜ストック、海塩、黒コショウの箱または立方体

ビーガン以外のレシピでビーガン代替品を作る

ビーガンになったからといって、ママの古典的なビーガン以外のレシピをあきらめる準備ができているわけではありません。幸いなことに、これらのレシピをビーガンフレンドリーにするために、材料を置き換えることができます。非ビーガンレシピでこれらのビーガン代替品を試してください：

• タコス、ブリトー、キャセロール、パスタソース、または古いチップトビーフのレシピで牛ひき肉に砕いたテンペを使用します。

• パスタ料理やエアポップポップコーンの上にパルメザンチーズの代わりに栄養酵母フレークを試してみてください。

• グルテンミートをカットして、鶏肉や肉の塊をスパゲッティソースに置き換えます。

• キャセロールの牛乳チーズ、グリルチーズサンドイッチ、マカロニアンドチーズの代わりに、細かく刻んだダイヤまたはフォローユアハートブランドのビーガンチーズを試してみてください。

• ベーキング、調理、または飲用には、牛乳の代わりにアーモンド、米、麻、大豆、オート麦、またはその他のナッツミルクを使用してください。

• ベーキング中の卵1個を1/4カップのマッシュ豆腐、大さじ2杯の挽いた亜麻仁を小さな鍋で3杯の水と一緒にとろみがつくまで煮込んだもの、または1/3カップのマッシュドバナナと交換します。