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ダッシュダイエット栄養の基本

高血圧を止めるための食事療法（DASH）の食事計画に従うのは難しいことではありません。次のリストは、食事療法で推奨される食品の種類と、1日あたりの摂取量を示しています。

注：これらのサービングは1日あたり2,000カロリーの食事に基づいていますが、年齢、性別、活動レベルによっては、1日あたり2,000カロリー以上または以下を消費する必要がある場合があります。毎日のカロリー必要量の見積もりについては、栄養士に確認するか、カロリー計算機を使用してください。

• 穀物（1日6〜8食分）、できれば全体： 1食分の穀物の例には、パン1スライス、ドライシリアル1カップ、または調理済みシリアル1/2カップ、パスタ、米、大麦、またはその他の穀物が含まれます。全粒粉という言葉を探してください。茶色の「小麦」パンが最適だと思い込まないでください。さらに読んで、栄養成分表示、成分リスト、および繊維含有量を確認してください。最初の成分として全粒小麦粉または別の全粒粉を探します。また、1食あたり2グラム以上の繊維を含む穀物製品を探してください。あなたの快適ゾーンから出て、ブラウンライスとワイルドライス、大麦、ブルガー、キノア、または全粒小麦のクスクスを試してみてください。
• 果物（1日4〜5食分）：果物の1食分は、小〜中程度の果物、10個のブドウ、1/2グレープフルーツ、1/2バナナ、または大さじ2杯のレーズンまたはその他の乾燥果物です。食事にフルーツを追加する新しい方法を見つけましょう。スライスしたイチゴやリンゴを使ったトップサラダと、オートミールにレーズンやブルーベリーを追加します。果物もおやつに毎日頼りになる選択肢にしましょう。
• 野菜（1日4〜5食分）：野菜の1食分は、生野菜1カップまたは調理済み1/2カップで構成されます。毎日4〜5サービングの野菜を食べるのが難しいと思う場合は、サンドイッチに野菜を追加してみてください。ほうれん草の葉、ピーマン、スライストマト、もやしはすべて優れたサンドイッチトッパーです。茹でた野菜の味わいにうんざりしているなら、グリルのチャンスを与えてください。ズッキーニ、ポートベローマッシュルーム、ナス、ピーマン、ビダリア玉ねぎをグリルして、野菜の風味をさらに高めます。
• 低脂肪または無脂肪の乳製品（1日2〜3食分）：ミルクをスキムミルクまたは1％に制限し、主に低脂肪ヨーグルトとチーズを食べます。2〜3サービングの目標を達成するには、1カップのスキムを2サービング、または1％ミルクを毎日飲みます。または、1サービングとして、8オンスの低脂肪ギリシャヨーグルトのスナックをお召し上がりください。1オンスの低脂肪または無脂肪チーズを食べることもサービングとしてカウントされます。脂肪をさらにカットするには、レシピでサワークリームの代わりに低脂肪ヨーグルトを使用します。
• 赤身の肉、魚、鶏肉（1日2食以下）：赤身のタンパク質の総量を6〜8オンス以下に制限します。このカテゴリーで推奨される食品の例としては、新鮮な鶏の胸肉または脚、新鮮な七面鳥の胸肉、牛ロース肉の切り身、サーロイン、ラウンドステーキ、極細牛ひき肉、豚ロース肉のロースト、豚ヒレ肉、新鮮な魚、低ナトリウム缶詰などがあります。ツナ。
• ナッツと種子（週に4〜5食分）：ナッツと種子は良い脂肪を提供しますが、カロリーはたくさんあります。週に4〜5サービングのナッツとシードを得るという目標を達成するために、サラダまたは炒め物に少量のナッツのみを追加するようにしてください。ナッツのサービングは約¼カップ（無塩であることを確認してください）またはナッツバター大さじ2（ピーナッツやアーモンドなど）です。ヒマワリの種などの無塩の種の健康的な1食分量は大さじ2です。
• 健康的な脂肪（1日2〜3食分）：健康的な一不飽和脂肪を含むオイルには、オリーブ、ピーナッツ、アボカド、カノーラオイルが含まれます。大豆油とコーン油は多価不飽和脂肪が多く、適度に問題ありません。健康的な脂肪を特徴とする食品には、アボカド、ナッツ、オリーブ、種子、ビネグレットサラダドレッシング、スプレッドマーガリン（1食あたり2グラム未満の飽和脂肪を探す）、天然ナッツバター、ここに記載されている健康的な油を含むレシピが含まれます。一般的に、小さじ1杯のオイルまたは大さじ1杯のサラダドレッシングまたはスプレッドは、1人前に相当します。この傘の下の食品の1食分量を決定するには、栄養成分表示を確認してください。
• お菓子（1日2食以下—実際の1食分量による）：これらの食品は実際には必要ないので、毎日摂取するべきではありません—この割り当ては単に楽しみのためです。純粋な砂糖（ソーダやグミキャンディーなど）もあれば、飽和脂肪と砂糖の両方が多いお菓子（ドーナツ、クッキー、ケーキ、濃厚なデザート、キャンディーバーなど）もあります。（誤って5サービングを食べるのではなく）たまに1サービングだけを意識的に食べるように、自分が楽しんでいるグッズのラベルを実際に読んでください。脂肪とお菓子のサービングの例には、2インチ四方のブラウニー、小さなドーナツ、ミニチュアキャンディーバー、2つの小さなクッキー、1つの小さなマフィン、1つの小さなパイまたはケーキ、8オンスのソーダまたは別の甘い飲み物が含まれます。

15心臓の健康的なライフスタイルの変化

あなたが高血圧と戦っているとき、解決策はただ一つの要因を含みません。確かに、塩分摂取量を減らすか、トレッドミルに乗ることは役立ちますが、全体としてよりバランスの取れた、より健康的なライフスタイルを作成すると、高血圧を制御し、健康を改善することに成功します。ここでは、より健康な心臓と生活に向けて取り組むのに役立つライフスタイルの変更を行うための15のヒントとコツを紹介します。

• 毎日より多くの水を飲み、砂糖で甘くした飲み物とアルコールを制限してください。週に1、2回の時折の御馳走のために、ソーダと甘いコーヒー飲料を保存してください。アルコールは適度に摂取する必要があり（1日1〜2杯未満）、理想的には毎日ではありません。
• デザートや甘くした焼き菓子を減らしましょう。ふけるときは、少しずつ食べてください。
• レシピの塩を風味豊かなハーブやスパイスに置き換えるか、塩の半分を使用します。また、テーブルからソルトシェーカーを取り外します。
• 塩辛いおやつやお菓子は飛ばしてください。渇望が襲ったとき、最初に新鮮な果物を持ってください。
• カットしたにんじん、ピーマンストリップ、きゅうりのスライス、グレープトマト、セロリスティックを手元に置いて、毎日の野菜の摂取量に合わせた軽食を用意します。
• 食事の日記をつけるか、アプリを使って食事の摂取量と運動を記録することを検討してください。目標を設定して書き留めることで、順調に進むことができます。
• より身体的にアクティブになり、健康になります。ワークアウトに10分しかない場合でも、数分ごとにカウントされるため、それらの10分を使用してください。2分間のジャンピングジャックや10回の腕立て伏せなどの簡単なものに合わせると、体を強く保つことができます。最終的には、週に4〜5回、少なくとも30分間の活発な活動を行うことができます。
• フィットネストラッカーを着用し、移動目標を設定し、1日10,000歩を目指すことを検討してください。そこにたどり着くには、階段をより頻繁に使用し、起き上がって動き回り、車を遠くに駐車して、特に仕事が座りがちな場合は、毎日の歩数を増やします。
• 必要に応じて、友人、運動パートナー、またはパーソナルトレーナーの交際を求めて、運動計画を作成し、それに固執します。朝にワークアウトしてみてください—研究によると、朝のワークアウトはより一貫性があり、したがって、より多くの成功をもたらします。考えてみてください。朝は、忙しい生活の邪魔になる障害物が少なくなります。
• 運動の制限については医師に確認してください。あなたが楽しむ身体活動を選択し、あまりにも早くやろうとしないでください。
• 医師に定期的に血圧をチェックしてもらい、ダッシュダイエットを行っているかどうかを医師に知らせてください。
• あなたの血中コレステロールがどのように機能しているか、そしてそれにも何らかの作業が必要かどうかを医師に尋ねてください。良いニュース：DASHはその分野でも役立ちます。
• 医師があなたに薬を処方する場合は、指示どおりに服用してください。
• 太りすぎの場合は体重を減らしてください。あなたにとって健康的な体重がどうあるべきかについての詳細は、医師または栄養士に相談してください。
• 喫煙をやめましょう—そしてあなたが喫煙者でないなら、始めないでください！