aFamilyTodayチートシートのキノアで調理

キノア—準備が簡単で、調理が簡単で、栄養素とタンパク質が詰まっています—スーパーフードとして当然知られています。全粒穀物の特性を備えた擬穀類であるキノアは、店の棚でより一般的になり、その日のすべての食事のメニューでますます人気が高まっています。次の記事では、基本的な調理方法、キノアをとても栄養価の高いものにする理由、より健康的な穀物を選択するのに役立つガイド、グルテンフリーの穀物とシリアルのリストを見つけることができます。

基本的なキノアの調理手順

キノアは、準備が最も簡単な全粒穀物の1つであり、最も用途の広いものの1つです。乾燥キヌアの2倍の量の水を量り（たとえば、1カップの水から1/2カップの乾燥キヌア）、次の調理方法のいずれかを使用します。

• 基本的なコンロキノア：キノアと水を鍋に入れ、沸騰させます。火を弱火にして蓋をし、水がすべて吸収されるまで調理します（約15分）。

• 省エネキノア：キノアと水を鍋に入れ、沸騰させます。蓋をせずに5分間調理します。鍋を火から下ろし、蓋をして、15分間休ませます。

• 炊飯器キノア：キノア1部に水2部を加え、かき混ぜて蓋をします。炊飯器が止まると、キノアが完成します。

• 電子レンジキノア：キノアと水を電子レンジで洗える皿に入れます。強火で5分間調理し、かき混ぜてから、60％の電力で8分長く調理します。キノアを数分間放置してからお召し上がりください。

これらすべての準備方法では、キノアが焦げたりくっついたりしないように、調理中にキノアを数回かき混ぜます。穀物が白（または赤または黒）から半透明に変わり、胚芽がらせん状に出たときにキノアが完成したことがわかります。

キノアの栄養プロファイル

キノアは栄養たっぷりのスーパーフードです。それは実際には全粒穀物そのものではありませんが、さまざまな重要なビタミンやミネラルを持っており、全粒穀物の最高の特性を共有しています。それが提供するすべての良いもののために、キノアは健康的な食事の定番としてその場所を獲得しました。理由は次のとおりです。

• グルテンフリーです。それを持ったことはありません、決してありません。

• それは植物ベースのタンパク質の最も完全な供給源の1つであり、9つの必須アミノ酸すべてを持っています。

• 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富です。水溶性食物繊維は満腹感を与えるのに役立ち、不溶性食物繊維はシステムをきれいにするのに役立ちます。

• ほとんどの人が消化するのは簡単です。

• ビタミンB-1（チアミン）、B-2（リボフラビン）、B-6（ピリドキシン）、B-9（葉酸）が豊富に含まれています。

• 多価不飽和脂肪が多く（良い種類）、飽和脂肪が少ない（悪い種類）。

• 全粒小麦に含まれるカルシウムの2倍の量が含まれています。

• ガンや心臓血管の病気と戦う抗酸化物質がたくさんあります。

• 鉄、亜鉛、マグネシウムなどの多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

実際、キノアは、小麦粉に粉砕したり、フレークにプレスしたりしても、その栄養成分をすべて保持しています。

全粒穀物と加工穀物

一部の全粒穀物は、小麦粉に加工されたり、フレークに平らにされたりすると、栄養価の多くを失います。キノアはしません。それは常にグルテンフリーであり、常に全粒穀物です。全粒穀物を購入するときは、次の表を使用して、健康的なライフスタイルに適した選択をしてください。（注：これらの穀物のすべてがグルテンフリーであるわけではありません。）

全粒穀物と加工穀物の比較

グルテンフリーの全粒穀物とシリアル

キノアは、グルテンを含まないさまざまな全粒穀物および擬穀類（全粒穀物とほぼ同じように使用される種子を生産する植物）の1つですが、それだけではありません。以下は、地元の店で見つけるか、オンラインで入手できる可能性が高い、人気のあるグルテンフリーの全粒穀物と擬穀類のリストです。

• アマランス

• そば

• トウモロコシ

• キビ

• オーツ麦（グルテン含有製品と一緒に製造されていない場合）

• キノア

• 玄米とワイルドライス（白米ではない）

• ソルガム

• テフ