aFamilyTodayチートシートのための生きている菜食主義者

菜食主義のライフスタイルに切り替えることはあなたの健康、動物、そして環境に利益をもたらします。肉のない生活を楽にし、菜食を計画し、家でおいしい肉のない食事を作ることで、成功を確実にします。

ベジタリアンダイエットを計画するためのヒント

菜食主義のライフスタイルを検討している場合は、菜食主義に精通している登録栄養士から個別のアドバイスを受けてください。そして、菜食主義があなたにとって初めてであるか、あなたが何年も肉を食べていないかどうかにかかわらず、これらの一般的なガイドラインを覚えておいてください：

• 果物、野菜、豆類、種子、ナッツなどのさまざまな食品を食べ、エネルギー需要を満たすのに十分なカロリーを摂取してください。

• ブロッコリー、コラード、ケール、強化オレンジジュース、無脂肪牛乳または強化大豆またはライスミルク、アーモンドバター、ゴマタヒニなど、カルシウムが豊富な食品をたくさん食べます。

• 亜麻仁、大豆またはカノーラオイル、クルミ、または挽いた亜麻仁などのn-3脂肪の毎日のサービングを含みます。

• 日光に当たったり、栄養強化食品を食べたり、サプリメントを摂取したりして、十分なビタミンDを摂取してください。

• レッドスターベジタリアンサポートフォーミュラ栄養酵母、強化大豆またはライスミルク、無脂肪牛乳またはヨーグルト、強化朝食用シリアル、またはB12サプリメントなどのソースからのビタミンB12の毎日のサービングを含みます。

• お菓子やアルコールを制限して、必須栄養素を含む食品のための十分なスペースを食事に確保してください。

素早く簡単な肉のない食事

美味しくて健康をサポートする菜食主義の食事は簡単に作ることができます。いくつかのお気に入りの料理は常に肉がありませんが、肉食動物に最も優しい食事から肉を省いて、新しい菜食主義の古典を思い付くことができます。これらのいくつかを試してください：

• 蒸しブロッコリーとフレッシュフルーツサラダの豆ブリトー

• みじん切りにした玉ねぎをトッピングした黒豆のスープ、ペストを添えたフランスのパン、みじん切りのグリーンサラダ、マスクメロンのスライス

• チーズケサディーヤ、蒸し野菜、玄米、りんごスライス

• アーモンドとシナモン、オレンジのくさび、ブラックコーヒーを使った調理済みオートミール

• トーストしたピタポイント、トマトとバジルのサラダ、刻んだクルミをトッピングしたライスプディングのフムス

• レンズ豆のスープ、にんじんのスティック、小さなグリーンサラダ

• ロースト野菜のピザ、ホームフライ、ビネグレットソース

• ベジタリアンチリ、コーンブレッド、ほうれん草のサラダ、焼きりんご

• 全粒粉のロティーニパスタ、マリナーラソース、ほうれん草のソテー、ガーリックロール

菜食主義者のための簡単なレシピの代用

あなたが菜食主義者なら、あなたはおそらくあなたの食事から肉を排除する方法を正確に知っています。しかし、卵や乳製品などの他の動物性食品を減らしたい場合は、適切なレシピの代替品になると途方に暮れる可能性があります。お気に入りのレシピで動物性食品を置き換えるためのこれらの巧妙なトリックを試してみてください。

• パンケーキ、マフィン、速成パンのレシピで、マッシュポテトの熟したバナナの半分を使用して、1個の全卵を置き換えます。

• プリン、スムージー、クリームスープでは、牛乳を同量の豆乳またはライスミルクに置き換えます。

• スープ、キャセロール、ピラフには、ビーフブロスやチキンブロスの代わりに野菜ブロスを使用してください。

• タコスとブリトーのフィリングとスパゲッティソースで牛ひき肉の代わりに大豆バーガークランブルを使用します。

• 豆腐のブロックをすりつぶし、小さじ数杯のレモンジュースと混ぜます。ラザニア、詰め物の殻、マニコッティのリコッタチーズまたはカッテージチーズの代わりにこの混合物を使用してください。

• お気に入りのエッグサラダサンドイッチを作るときは、ゆで卵をさいの目に切った豆腐に置き換えてください。

ベジタリアンライフスタイルへの移行を容易にする

あなたが典型的な西洋の食習慣で育ったならば、肉のない食事に切り替えることは難しいかもしれません。菜食主義者になることはやりがいがあるので、そこで頑張ってください！あなたが菜食主義の理想を目指して努力するとき、あなたの人生から徐々に肉を切り取り、そして移行を容易にするためにこれらのヒントを使用してください：

• 教育を受ける。本を読んだり、講義や料理のデモンストレーションに参加したり、経験豊富な菜食主義者と話し合って、切り替えのヒントを入手してください。

• 現実的な期待を設定します。新しいスキルを習得し、長年の習慣を変えるには時間がかかります。あなたが時々挫折を経験するならば、あなた自身にあまりにも厳しくしないでください。

• 食事はシンプルにしてください。最高のレシピは、なじみのある、見つけやすい材料の短いリストを使用し、基本的な調理スキル以上のものを必要としません。

• 菜食主義者になるというあなたの選択について控えめになりなさい。尋ねる大人や年長の子供にあなたの論理的根拠を説明しますが、他の人に何を食べて何を食べないかを自分で決めさせます。