aFamilyTodayチートシートのための地中海ダイエット

地中海式食事療法に関連する健康上の利点と、心臓病を減らし、一部の癌のリスクを減らし、糖尿病の影響を予防または軽減する食事療法の能力を強調した最近の研究のために、多くの人が地中海式食事療法の鍵を受け入れていますガイドライン。この植物ベースの食事は、プレートの大部分を果物、野菜、全粒穀物に当てていますが、オリーブオイルやナッツ、赤身の動物性タンパク質、赤ワインなどの健康的な脂肪も重要な役割を果たします。

地中海式食事におけるオリーブオイルの重要な役割

オリーブオイルは、地中海式ダイエットの魔法の秘薬です。西洋型食生活は動物由来の水素化油と飽和脂肪を特徴としていますが、地中海料理の定番であるオリーブオイルは、心臓の健康上の利点がぎっしり詰まった植物ベースのモノ不飽和脂肪酸が豊富です。地中海ベースの食事に切り替えてオリーブオイルを取り入れることで、他の脂肪源が食事に加える風味を損なうことなく、健康を改善することができます。

オリーブオイルの種類と使い方

すべてのオリーブオイルが同じように作られているわけではありません。多くの要因がオイルの味、色、香りに影響を与え、何百もの異なる品種を生み出します。オリーブの種類。オリーブの木の成長条件（場所、土壌、環境、天候）。オリーブがいつどのように収穫されたか、収穫から圧搾までにどのくらいの時間が経過したか。オリーブを圧搾し、保管し、包装して販売する方法。すべての異なる品種は、次の一般的なカテゴリに分類されます。

• エクストラバージンオリーブオイル：エクストラバージンオリーブオイルは、酸性度が最も低く（酸性度が1％以下）、最高級のオイルであり、淡黄色から明るい緑色になります。黄金色が濃いほど、フルーティーな味わいが強くなります。

  その優れた風味と香りのため、このオイルをパンのディップ、サラダの上、または未調理の料理の調味料として使用してください。

  エクストラバージンオリーブオイルを購入するときは、濃いガラスのボトルを選び、涼しく乾燥した場所に保管してください。そうすることで、化学組成を変える油の酸化を防ぎ、貯蔵寿命を最適化するのに役立ちます。

• フィノ（ファイン）オイル：ファインオイルは通常、エクストラバージンオイルとバージンオリーブオイルの組み合わせであり、そのレベルは1.5％を超えることはできません。この種の油は、料理にもストレートアップの使用にも適しています。

• バージン：バージンオイルの酸性度は1〜3％で、未調理で楽しむのに十分な風味がありますが、通常は料理に使用されます。

• 軽油：「軽」の呼称は、油の脂肪含有量を指すものではありません。それはその明るい色と風味を指します。軽質オリーブオイルは他の油と同じ量のカロリーと脂肪を持っていますが、最初のプレス後にろ過されて風味と着色のほとんどが除去されているため、オリーブオイルの風味付けの際のベーキングと調理に使用するのに適しています。望ましくありません。

• 精製油：油をさらに精製するために熱および化学プロセスが作用すると、それらはタイトルバージンを失います。この余分な処理は、バージンオイルの酸性度が高すぎる、風味が悪い、または香りが悪い場合に発生する可能性があります。精製油に加工することで、無味、無臭、無色になり、貯蔵寿命が長くなります。調理するときは、精製油をバージンオリーブオイルと組み合わせて使用​​してください。

あなたの食事療法で正しい量のオリーブオイルを手に入れる

地中海式ダイエットでは、カロリーの約30〜40％が脂肪に由来します。これには、オリーブオイルや、脂肪の多い魚、ナッツ、種子、アボカドなどの他のソースが含まれます。次の表は、1日に消費する総カロリー数に基づいて、1日に摂取する必要のある脂肪グラム数の例を示しています。オリーブオイルからの脂肪グラムの量はあなたの脂肪の必要量の約半分に相当します。

どのくらいのオリーブオイルを消費する必要がありますか？

食事にはある程度の脂肪が必要ですが、多すぎるとカロリーが過剰になります。そして、あなたがあなたの体が必要とするより多くのカロリーを食べているか、エネルギーのために使うことができるとき、それらのカロリーは脂肪として蓄えられることができます。

注入されたオリーブオイルを作る

ハーブやスパイスを注入したオリーブオイルは、通常、高額な値札が付いています。家で自分で作って、よりしっかりとした味わいを食事に加えてみませんか？バジルとニンニク、ローズマリーと赤唐辛子など、好きな新鮮なまたは乾燥したハーブとスパイスを選択し、次の手順に従います。

新鮮なハーブを洗って軽くたたいて乾かします。次に、含めたい他のスパイスや乾燥ハーブと組み合わせます。

鍋に油を注ぎ、弱火で温めます。

オイルが温まったら、ハーブとスパイスの混合物を装飾用のボトルに入れます。それらの上に温かい油を注ぎ、しっかりと蓋をします。

ボトルを冷暗所に1週間置きます。

にんにくを使用している場合は、食中毒を防ぐためにボトルを冷蔵庫に保管してください。

オイルを濾し、ハーブとスパイスを取り除き、廃棄します。

1週間以内にオリーブオイルを使用してください。オイルの色が変わり始めたら、すぐに捨ててください。

地中海式ダイエットでの果物、野菜、ナッツのサービングサイズ

地中海式食事は植物ベースの食事です。地中海での食事の大部分は、野菜、果物、ナッツ、穀物に捧げられています。実際、地中海スタイルの食事を採用すると、果物や野菜の1日あたりの摂取量は1日あたり7〜10食分に増加します。多くの食事療法はナッツを避けますが、ナッツの健康的な脂肪はそれらを地中海料理の人気のある要素にします。

これらの植物ベースの食品をより多く組み込むように食生活を変更するときは、ナッツの場合のように、必要なものを確実に摂取できるように、1食分量を知りたいと思うでしょう。また、カロリーが濃い—多すぎる。

果物と野菜の1食分量の測定

すべての食事と軽食で、果物または野菜を少なくとも1〜2杯（または3杯！）選択してください。栄養素や味だけでなく、すべての食事を締めくくり、食物繊維に満足し続けるためにもそうしてください。

サービングとは何ですか？この表は次のことを示しています。

量を測定したり、これらの量を覚えたりしたくない場合は、毎日2〜3カップの果物と2〜3カップの野菜を目指してください。

ナッツのカロリーと脂肪グラムを数える

ナッツと種子は栄養が豊富です：それらは小さなパッケージであなたにたくさんの栄養を与えます。それは多くの点で前向きですが、自分の部分を抑制しなければ逆効果になる可能性もあります。ナッツや種子を食べるときは、毎日1オンスに固執してください。次の表は、1オンスのお気に入りの品種が量的に何をもたらすかを示しています。

ナッツと種子のオンスあたりの量、カロリー、および脂肪グラム

出典：USDA栄養データベースに基づく

大きな容器から直接食べたり、ナッツやシードを無意識にレシピに注いだりする代わりに、常にサービングを分けてください。

地中海料理に赤ワインを選ぶ

地中海式ダイエットは、一般的に受け入れられている言葉の定義では「ダイエット」ではありません。それは本当にライフスタイルです。そして、ワインが標準的な地中海料理のピラミッドに位置しているという事実以上に、それを象徴するものはありません。本当のワインは健康上の利点があるだけでなく、地中海の生活様式を、おいしい料理、おいしい飲み物、リラックスした食事を大切にするものとして特徴づけています。このガイドを使用して、地中海料理と組み合わせるワインを選択してください。

赤ワインの選択