高血圧を抑制するための10のライフスタイルの変化

高血圧は適切に治療されないと深刻になる可能性がありますが、ほとんどの人にとっては非常に扱いやすい状態です。高血圧を管理する最良の方法は、存在しない迅速な解決策に焦点を合わせるのではなく、長期的な目標を設定することです。この記事では、最適な健康状態を作り、血圧を下げるためにできる10のライフスタイルの変更について説明します。高血圧のコントロールは一夜にして起こりませんが、私たちのヒントに従うことで角を曲がることができます。

©serato / Shutterstock.com

食事療法や運動療法に大きな変更を加える前に、まず医師に相談して、計画しているものが医学的に安全であることを確認してください。次に、定期的に医師にチェックインして、高血圧の最善の管理を確実にするために、医師があなたの進歩と課題に遅れないようにしてください。

体重を減らして、それを避けてください

多くの場合、減量は高血圧の一番の治療法であり、体重が少し減っただけでも効果があります。太りすぎはあなたの体と心臓に負担をかけ、体重を減らすことは通常あなたの血圧を改善するのに役立ちます。

あなたが体重を減らした後、鍵はそれをオフに保つことです。DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）ダイエットのような健康的なダイエットは、1回限りの状況ではありません。あなたが達成するために一生懸命働いたその減量を維持するために、あなたはそこに着いたライフスタイルの変化を維持しなければなりません：適切な量の適切な食品（赤身の肉、野菜、果物、乳製品、穀物、より少ない塩、そしてより少ない部分）を食べる御馳走）そして1日あたり20から30分の運動。あなたはあなたが切望するエネルギーと活力で報われるでしょう。

ライフスタイルの変化に固執することは、多くの場合、挫折を避けるために新しい目標を継続的に設定することを意味します。ダイエットと運動の目標を設定し、それに固執するのに役立つ優れたツールは、共著者のRosanneとMeri Raffetto（Wiley）によるCalorie Counter Journal ForaFamilyTodayです。

運動ルーチンを開発する

正しい食事に加えて、定期的な運動は体重を管理し、心臓血管の健康を改善し、ストレスレベルを低下させます。これらはすべて、長期的に高血圧を抑えるのに役立ちます。レギュラーはここでの魔法の言葉です。週5日、20〜30分のウォーキングをスケジュールすることは、定期的に移動を開始するための優れた方法です。最初はできることは何でもしてから、毎週分を追加します。最大30〜45分歩いた後、15〜20分で1マイル歩くことができるようになるまで、徐々にペースを上げていきます。

体重を支える運動も重要です。特に、年齢を重ねるにつれて、筋肉と骨の喪失がより急速に起こるためです。有酸素運動にウェイトまたはレジスタンスバンドを使ったトレーニングを週に2、3回追加するのは素晴らしい計画です。ヨガのいくつかの形式も役立ちます。

ダッシュに固執する

DASHを食べることの目標の1つは、食事中のナトリウム、飽和脂肪、コレステロールを減らすことですが、DASHは、制限すべきものよりも、食事に何を追加するかということです。たとえば、果物や野菜は、カリウムとマグネシウム（血圧を下げるのに役立ちます）、抗酸化物質（ビタミンCとAなど）、繊維（コレステロールを抑えるのに役立ちます）の非常に重要な供給源です。

DASHはまた、より多くの一不飽和脂肪と低脂肪乳製品を含めることをお勧めします。DASHダイエットガイドラインに従うと、高血圧を軽減することが証明されています。パート4のレシピをお楽しみください。すべて、DASHプランの側面が組み込まれています。また、パート3をチェックして、何を食べるか、レストランや集まりをナビゲートする方法の詳細を確認してください。これにより、DASHの食事プランに忠実であり続けることができます。長距離輸送。

塩分を減らす

高塩分食は一部の人の血圧を上昇させることが示されているため、高ナトリウム食品の摂取量と料理に使用する塩分量を減らすことをお勧めします（1日の目標：1,500〜2,300ミリグラム）。ほとんどの人の食事に含まれる塩の4分の3以上は調理済み食品に由来するため、最初のステップは食品ラベルを読み、高度に加工されたパッケージ食品の消費を減らすことです。レストランの食べ物は塩分が高い傾向があるため、外食の頻度を減らす（そして少しずつ食べる）ことも役立ちます。段階的に削減することで、あなたの渇望は徐々に治まることがわかります。

成分リストと製品ラベルは通常、塩の構成要素であるナトリウムの観点から塩を指しますが、アジアの食品や一部の加工製品に通常見られるグルタミン酸ナトリウム（MSG）などの他の形態のナトリウムも含まれる場合があります。また、塩は一般的にレストランの食品に隠れていることに注意してください。

あなたの食事療法に良い脂肪を追加します

高血圧は心臓病の危険因子です。高コレステロール血症もそうです。心臓の健康に良い脂肪を摂取すると、血流中の善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを改善するのに役立つ場合があります。一方、赤身の肉や熱帯油からの飽和脂肪はそれを悪化させる可能性があります。オリーブ、カノーラ、アボカド、ピーナッツオイルなどの植物油は、心臓に優しい一不飽和脂肪が多いため、最善の策です。他の植物油は多価不飽和脂肪が多く、有害ではありませんが中立的な効果があるようです。

ナッツ、種子、アボカド、オリーブ、一不飽和油を食事に加えるのは良い考えですが、良い脂肪は悪いものと同じくらい多くのカロリーを持っていることを覚えておいてください。クルミやプレーンローストのヒマワリの種をサラダに入れたり、野菜料理や炒め物に混ぜたりしてみてください。ナッツは、甘やかさない限り、栄養価の高いスナックにすることもできます（約15〜20個のナッツで十分です）。

過度の飲酒は避けてください

1日1杯の赤ワインまたは他のアルコール飲料はあなたの血液循環と心臓の健康に有益かもしれませんが、過度に甘やかすことはそうではありません。男性の場合、1日に2杯以上飲むと、心臓の損傷、高血圧、高トリグリセリドにつながる可能性があります。女性の場合、しきい値は1日1杯以上です。このレベルはまた、乳がんのリスクを高める可能性があります。

米国疾病予防管理センターは、大量飲酒を男性の場合は週に15杯以上、女性の場合は週に8杯以上の飲酒と定義しています。1杯の飲み物は、5オンスのグラスワイン、12オンスのビール、または1-1 / 2オンスの80プルーフの酒に相当します。したがって、心臓の健康のためにアルコール摂取量を適度に保ちます。アルコールを飲まない場合は、始める必要はありません。代わりに、ブドウや色とりどりの果物や野菜を食事に加えたり、定期的に運動したりするなど、心臓に健康的なライフスタイルを選択してください。

タバコ製品を使用しないでください

喫煙は冠状動脈性心臓病を引き起こし、脳卒中を引き起こし、末梢血管疾患のリスクを高めます（腕と脚の大動脈の閉塞、痛みと切断につながる可能性のある組織死をもたらします）。噛みタバコは、血圧を上昇させ、動脈に害を及ぼし、さまざまな癌のリスクを高めるため、それほど良くはありません。タバコも認知症の要因です。基本的に、それについて良いことは何もありません。タバコ製品を使用する場合は、医師に相談してください。やめるのは簡単ではありませんが、役立つ製品やプログラムがあります。

ストレスが少ない

ストレスは血圧に直接的および間接的な影響を及ぼします。仕事、家族、健康、そしてあなたの個人的な生活はあなたの全体的なストレスレベルに影響を及ぼし、質の悪い睡眠と不健康な食べ物の選択を引き起こし、どちらも高血圧の一因となる可能性があります。ストレスを管理する方法を見つけることは、あなたが日常生活により効果的に対処するのを助け、単にあなたが気分を良くするのに役立ちます。

あなたはいくつかの方法でストレスを減らすことができます。最良の戦略の1つは、定期的な運動を行うことです。手始めに、スニーカーを履いて散歩してください。ヨガはもう一つの優れたストレス軽減剤であり、多くの人々は瞑想の練習が心と体を落ち着かせるのに役立つと感じています。

簡単な呼吸法でもストレスを軽減することができます。長くゆっくりと呼吸してみてください。4カウントまで吸入します。その後、8カウントまで息を吐きます。

家族や友達を参加させる

家族や友人のサポートを受けることで、ライフスタイルの変化に順調に進み、よく食べ、期的に運動することで、共有された社会的な経験になります。あなたの家族に、健康的な生き方を選ぶことによって、あなたは現在と将来の両方であなたの幸福にコミットしたことを知らせてください。あなたが彼らの助けと前向きな支援を必要としていることを強調してください。彼らが乗船することに決めた場合、それは素晴らしいことです。そうでない場合は、それがあなたを落胆させないでください。

あなたが定期的な運動プログラムを維持することができるように、散歩やジムであなたに会うように友人に頼むことは助けになるかもしれません。しかし、あなたの計画を他人の義務の対象にしないでください。あなた自身のためにそれをしてください、そしてあなたはそれが時間とともにより簡単になるのを見つけるでしょう。

あなたのトレーニング仲間がいつかそれを成し遂げることができないならば、たるむための言い訳として彼の不在を使用しないでください。他に誰が乗車に来ても、あなたは自分のプログラムに固執する義務があります。あなたが行った後、あなたは素晴らしい気分になります！

医師の指示に従ってください

高血圧症と診断された場合は、必ず医師のアドバイスに従い、毎年の健康診断を含む定期的な予約を守ってください。指示に従って処方薬を服用し、自分の血圧を追跡します。医師が推奨する薬や治療について懸念がある場合は、質問してください。

血圧の薬は万能の提案ではありません。利用可能なさまざまな薬のおかげで、あなたの医者はほとんどの場合あなたのために働くオプションまたは組み合わせを見つけることができます。