食物繊維とグリセミック指数

低グリセミックダイエットに従うことは、血糖値を管理することであり、1日を通して大きなインスリンスパイクを回避します。繊維はこのプロセスの自然な部分です。食物繊維は、他の減量効果に加えて、食事後の体内の血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。

この効果は、溶解して粘着性になる可溶性繊維に特に見られます。水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げるのにも優れています。人々がしばしば「粗飼料」と考える不溶性繊維も有益です。食欲抑制剤として働き、消化された糖やでんぷんから形成される血糖値を血液が受け入れる速度を遅くし、便秘を防ぎ、腸疾患のリスクを減らします。

場合によっては、高繊維食で血糖値をコントロールするのに十分だったため、糖尿病患者は投薬をやめることができました。さらに、ニューイングランドジャーナルオブメディシンは、約50グラムの繊維を食べた糖尿病患者の血糖コントロールが大幅に改善されたと述べています。消化すらしない食べ物としてはかなり印象的ですね。

明らかに繊維はあなたの全体的な減量計画の重要な部分です。少なくとも1〜2サービングの水溶性食物繊維を含め、1日あたり20〜35グラムの食物繊維を摂取するようにしてください。これは、毎日約5サービングの果物と野菜、3サービングの全粒穀物、1サービングのマメ科植物を食べることを意味します。

以下は、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が多い特定の食品です（必ずショッピングリストに追加してください）。

• 水溶性食物繊維食品：豆、エンドウ豆、オート麦、大麦、亜麻仁、および多くの果物と野菜（リンゴ、オレンジ、ニンジンなど）。

• 不溶性繊維食品：全粒粉パンまたはパスタ、トウモロコシのふすま、および多くの野菜（サヤインゲン、カリフラワー、ジャガイモなど）。これらの食品のタフで歯ごたえのある食感は、繊維自体に由来します。

野菜や果物の繊維含有量はかなり異なります。たとえば、アップルソースは、皮をつけたリンゴほど多くの繊維を与えません。同様に、ロメインレタスのみを使用した大きなサラダボウルには約1グラムの繊維が含まれていますが、ボイルドコラードグリーン1カップの場合は約4グラムの繊維が含まれています。

この単純な事実が、さまざまな果物、野菜、豆、穀物を目指すことが道のりである理由です。