隔日断続的断食

別の日の断続的な断食とも呼ばれる、4：3の計画は、すべての計画のその有効性と安全性を支える最も科学的なデータを持っています。読んで、おそらく隔日断続的断食計画があなたに適しているかどうかを確認してください。

隔日断続的断食計画の異なるバージョン

厳格な隔日断続的断食は、36時間の間すべての食物を避けるため、最も極端な食事療法の1つです。ある日は食べ、次の日は食べない、繰り返します。言い換えれば、あなたはある日に断食し、次にあなたが望むものを次の日に食べ、そして次の日に断食するというように続きます。言い換えれば、あなたは週の間に4日を食べ、連続しない3日を速く食べます。

隔日断続的断食スケジュールはすべて同じではありません。次のリストは、隔日断続的断食計画が発生する可能性のあるさまざまな方法のいくつかに言及しています。

• あなたはあなたがより多く食べる日とあなたがより少なく食べる日の間を行ったり来たりします。
• あなたは断食の日には何も食べないか、ほとんど何も食べません。
• あなたはあなたの空腹の日にあなたの通常の食物摂取量を3分の1から半分に減らし、あなた自身があなたのごちそうの日にあなたの通常の食物摂取量より多く食べることを可能にします。これは、カロリーサイクリングと呼ばれることもあります。
• あなたは月曜日、水曜日、金曜日に完全な断食をするので、断続的断食は3日間の努力です。週末は友達や家族と一緒に食事を楽しむことができるので、このバージョンは人気があります。

一部の断続的断食スケジュールでは、断食日にカロリーフリーの飲み物しか許可されていませんが、他のスケジュールでは、断食日に少量の食事（通常は1日の総カロリーの最大25％）が許可されます。

隔日断続的断食計画の科学

科学者として、私はデータを見るのが好きなので、隔日断続的断食計画は私のお気に入りの1つです。低くて見よ、断続的断食とそれに関連する奇跡的な健康上の利点に関する無数の健全な科学的研究があります。

たとえば、ジャーナルCell Metabolismは、断続的断食の1日おきの身体への影響を調べたランダム化臨床試験（原因と結果を示す科学研究のゴールドスタンダード）の結果を発表しました。健康な人々における厳格な隔日断続的断食の影響を調べるこの種の最大の研究は、幅広い健康上の利点を示しました。参加者は、36時間のゼロカロリー摂取と12時間の無制限の食事を交互に行いました。

この研究では、オーストリアの研究者が60人の参加者（両方のグループの被験者はすべて正常体重で健康で、35〜65歳）を4週間の研究に登録し、被験者を1日おきの絶食グループまたは対照群にランダム化しました。グループ。対照群は、群が望むだけ食べることができた。断続的断食グループで検出された結果は次のとおりです。

• このグループは、絶食していない日でも、血中にケトンが継続的に含まれているという証拠がありました。ケトンのオーバーフローは、さまざまな方法で健康を促進することが示されています。
• このグループは、可溶性細胞間接着分子-1と呼ばれる加齢に伴う疾患と炎症に関連する血液マーカーのレベルが低下していました。
• このグループは、甲状腺機能を損なうことなく、トリヨードサイロニンと呼ばれる甲状腺ホルモンのレベルを低下させていました。このホルモンの低レベルは、人間の寿命に関連しています。
• このグループは、LDLコレステロールとトリグリセリドのレベルを下げていました。
• グループは体重と体脂肪を失いました（体脂肪の9％の減少、特に有害な腹部脂肪の減少）。

これらの断続的な断食者は、断食日に水だけを飲み、通常の活動レベルに参加し続けました。この図は、この研究で使用された断続的断食スケジュールを示しています（円のバックスラッシュ記号は完全な水のみの断食を示します）。

この研究で使用された隔日断続的断食パターン

この研究の対象は、健康で若くて中年の活動的な成人でした。医学的な問題や状態がある場合は、断続的断食に着手する前に医師の同意を得る必要があります。

隔日断続的断食計画に関する追加の研究は、以下の減少を示しました：

• 喘息
• 心不整脈
• インスリン抵抗性
• 更年期のほてり
• 季節性アレルギー

隔日断続的断食計画の恩恵を受ける

別の研究では、隔日断続的断食計画を検討し、いくつかの利点を強調しました。イリノイ大学の栄養学の准教授であるクリスタ・バラディ博士は、隔日断続的断食計画を隔日ダイエットと呼んでいます。これは、Up-Day、Down-Dayプランとも呼ばれます。彼女は本と多くのよく構成された研究を出版しました。この計画には、個人が必要なカロリーの25％を消費する断食日と、人々が好きなだけ食べる給餌日が含まれます。

12週間のランダム化臨床試験（Nutrition Journalに掲載された記事）で、 Varadyは正常体重と過体重の両方の被験者を募集しました。断続的断食の隔日で12週間後、健康上の利点は説得力がありました。主題：

• 体重が減った。試験終了までに体重は6％（11ポンド）減少しました。
• 体脂肪の低下。体脂肪は、筋肉量に変化がなく、7.7ポンド減少しました。
• いっぱいに感じた。食事の満足度と満腹感は、ベースラインから治療後まで増加しました。
• 心臓病のリスクのマーカーに正の変化を示した。トリグリセリド濃度の有意な低下（20％）が12週間後に認められました。さらに、LDLの粒子サイズも治療後に増加しました（LDLは悪玉コレステロールであり、大きいほど健康的です）。
• より低い炎症を経験しました。循環c反応性タンパク質（CRP）濃度の低下が観察されました。CRPは、体内の炎症のマーカーである肝臓によって作られるタンパク質です。
• インスリン感受性が増加した。アディポネクチン、抗糖尿病、抗炎症、抗アテローム生成効果を示すタンパク質ホルモン、およびインスリン感作物質として機能するホルモンの増加。

隔日断続的断食は、その利点に関して多くの追加の科学的研究結果がありました。これらには次のものが含まれます。

• 体重と脂肪の減少の増加。ニュートリションジャーナルに掲載された2013年の研究では、この断続的断食を12週間続けた後、約8ポンドの体脂肪が減少したことがわかりました。中年の広がりが問題である場合、別の最近の研究は、50〜59歳の人々が他の年齢層の人々と比較して隔日断続的断食でより大きな体重減少を達成したことを指摘しました。
• 心臓の健康の改善。心臓病は、世界的に、主要な死因です。隔日断続的断食は、心臓の健康を促進することが証明されている健康的な地中海式食事と組み合わせると、より実り多い多くの方法で心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。
• インスリン感受性と血糖値の改善。高血糖は、体が十分なインスリンを生成できない場合、または利用可能なインスリンを適切に使用できない場合に発生します（インスリン抵抗性と呼ばれます）。持続的に高い糖度は糖尿病につながる可能性があります。研究によると、隔日断続的断食は、インスリンの血中濃度を下げ、インスリン感受性を高めることにより、空腹時血糖値を下げるのに役立つことが示されています。
• オートファジーの促進。 オートファジーは、未使用、損傷、および潜在的に有害な細胞成分をリサイクルする身体のプロセスです。
• 促進された長寿（動物で）。隔日断続的断食から達成できる総カロリー摂取量を制限することは、動物実験で寿命を大幅に延長することが示されています。

断続的断食を隔日で行う

あなたはあなたの隔日の断続的断食プログラムの間に運動することができそして運動するべきです。断食カレンダーの中で、さまざまな種類の運動をいつ、どのようにスケジュールするかを検討することをお勧めします。

なぜあなたはあなたの隔日断続的断食療法に運動を加えたいのか不思議に思うかもしれません。答えは簡単です—それであなたはあなたの減量を過給することができます！ジャーナル肥満は、参加者が有酸素運動で体重減少を2倍にしたことを示した研究を発表しました。60人の太りすぎの被験者は4つのグループに分けられました：

• 断続的断食のみ（ダイエット）
• ダイエットと有酸素運動
• ダイエットや運動はありません
• 一人で運動する

隔日断続的断食計画と有酸素運動を組み合わせた参加者は、個々のアプローチの少なくとも2倍の脂肪を燃焼しました。研究者らはまた、この組み合わせが、個々の治療と比較して、体組成の優れた変化（体脂肪の大幅な減少と筋肉量の保持）と心臓病リスクの指標の減少をもたらしたことを示しました。

運動プログラム、特に断続的断食と組み合わせた運動を行う前に、必ず主治医の同意を得てください。

断続的断食の隔日を狙う—サンプルの1週間のカレンダー

あなたはインターネットの周りに浮かんでいる隔日断続的断食のいくつかの異なる例を見たことがあるかもしれません。この図は、この計画をあなたの人生に取り入れた例を示しています。

サンプルの1週間の隔日断続的断食計画

隔日断食は、初心者にはお勧めできない断続的断食のもう1つの難しい形態です。あなたはあなた自身にあなたの断食日のあなたの典型的なカロリーの25パーセントを許可することによってそれをより簡単にすることを選ぶことができます。どのスタイルを選択しても、健康上の大きなメリットを享受できます。