軽い植物ベースのランチレシピ

ここでは、簡単で迅速な植物ベースのランチを作るためのいくつかの素晴らしいアイデアを紹介します。これは、（ピンチでも）パックして、平日や街に出かけることができます。あなたが数ポンドを落とそうとしているなら、これらのレシピはすべて軽い側にあります。

ケールとキャベツのスローサラダ

準備のarationの時間： 5分

調理時間： 30分

収量： 10〜12人前

赤キャベツ1頭

にんじん2本

1ビート

1頭のフェンネル

1束ケール（約3カップ）

オリーブオイル1/2カップ

1/4カップのアップルサイダービネガー

レモン汁1個（大さじ3〜4杯程度）

生の蜂蜜またはココナッツネクター大さじ2

ヘンプシード大さじ2

キャベツ、にんじん、ビート、フェンネルをフードプロセッサーで細かく切るか、マンドリンを使うか、手で薄切りにします。

ケールから茎を取り除き、ケールを細片または一口大に切ります。

ミキシングボウルで、オリーブオイル、アップルサイダービネガー、レモンジュース、生の蜂蜜またはココナッツネクターを混ぜ合わせてビネグレットソースを作ります。

キャベツとケールがよくコーティングされるまで、ビネグレットソースを細かく刻んだ野菜と混ぜ合わせます。

サラダを冷蔵庫で30〜60分間マリネします。

提供する直前にヘンプシードを混ぜます。

一食当たり：カロリー178（脂肪117から）; 脂肪13g（飽和3g）; コレステロール0mg; ナトリウム58mg; 炭水化物16g（食物繊維4g）; プロテイン4g。

このサラダは、混ぜ合わせた直後に食べることができますが、長くマリネすると味が良くなり、噛みやすくなります。翌日も美味しい！

オリーブオイルの代わりに、麻、カボチャ、またはチアオイルを試して、多様性とオメガ-3脂肪酸のブーストをお試しください。このサラダの上にスライスしたアボカドを加えて、栄養を与えることができます。

カーボロネロ（ダークケール）を使用している場合は、茎がはるかに柔らかく、このサラダに刻むことができます。ただし、カーリーケールや赤いロシア語などの他のほとんどの品種では、茎を取り除く必要があります。

柑橘系のワイルドライスとブロッコリー

準備時間： 10分

調理時間： 45分

収量： 8人前

ビネグレット（次のレシピを参照）

1カップのワイルドライス、2カップの水に一晩浸した

水2カップ

小さじ1/2の海塩

1頭のブロッコリー

1/2カップのスライスまたはsupremedオレンジセグメント

1/3カップのクランベリー

1/2カップのヘーゼルナッツまたはピーカンナッツ

浸したご飯を水気を切り、中型の鍋に入れます。2カップの水と塩を加えて沸騰させます。

火を弱め、蓋をして、穀物が破裂して柔らかくなり、まだ歯ごたえがあるまで煮ます（約35〜45分）。中型のボウルに水を切り、取っておきます。

ご飯を炊きながらビネグレットソースを作ります。

ブロッコリーを小さな小花に切り、蒸し器のかごに入れ、沸騰したお湯の上で3分間、または濃い緑色で柔らかくなるまで入れます。ブロッコリーを冷水の下で動かして調理を止めます。

ビネグレットソースをご飯の上に注ぎます。クランベリー、ブロッコリー、オレンジセグメント、ナッツをご飯に加え、混ぜ合わせて提供します。

ヴィネグレット

オレンジの皮大さじ2、またはオレンジの皮1

絞りたてのオレンジジュース1/4カップ

レモンジュース大さじ2

バルサミコ酢小さじ2

小さじ1/4の挽いたシナモン

小さじ1/2の海塩

1/4カップのオリーブオイル

新鮮な皮を使用している場合は、オレンジを皮をむきます。

ビネグレットソースを混ぜ合わせ、温かいご飯の上に注ぎます。

一食当たり：カロリー200（脂肪108から）; 脂肪12g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム268mg; 炭水化物21g（食物繊維3g）; プロテイン5g。

ブロッコリーの代わりに、サヤエンドウ、スナップエンドウ、またはスノーピースを試して、ユニークなバリエーションを作りましょう。

ワイルドライスが手に入らない場合は、長粒玄米またはワイルドライスブレンドを使用してください。サラダも美味しそう！このサラダは冷蔵庫から出して温かいものと冷たいものの両方でおいしいです。

また、ブロッコリーを蒸しすぎないように注意してください。サラダに入れるときは、茶色ではなく緑色であることを確認する必要があります。

ベジタリアン海苔ロール

準備時間： 30分

調理時間： 30分

収量： 8人前

酢の混合物（次のレシピを参照）

短粒玄米2カップ

4-1 / 4カップの水

海塩を3つまむ

椎茸3本、茎を伸ばして短冊状に切る

メープルシロップ大さじ2

たまり醤油大さじ3

生ノリ4〜6枚

アボカド1個、皮をむいてスライスしたもの

長い細片に千切りにした小さなニンジン1本

きゅうり1/2個、薄切りにします

わさび粉を水に混ぜてペースト状にする

生姜のピクルス

ご飯を水と塩で40〜50分炊きます。酢の混合物を準備します。

椎茸をメープルシロップとたまり醤油に10分間浸します。

ご飯の炊き上がりが終わったら、木のスプーンパドルでクッキーシートに広げ、寿司マットを前後に振って冷やすか、冷蔵庫に入れます。

ロールを組み立てるには、粗い面を上にして、寿司マットの上に海苔を平らに置きます。

指を常に湿らせたまま、海苔にご飯を押し付け、端から3/4インチのところで止めます。ご飯の底に野菜を並べ、海苔をマットでしっかりと押しながら転がします。

マットをはがし、まな板の上に寿司の丸太を置きます。湿らせた鋭利なナイフを使用して、丸太を中央から始めて6〜8個に均等にスライスします。

サーブするには、海苔巻きを生姜のピクルスとわさびペーストと一緒に皿に置きます。

酢の混合物

ブラウンライスビネガー大さじ2

メープルシロップ大さじ2

みりん大さじ3

小さじ1/2の海塩

小さな鍋に酢、メープルシロップ、みりん、塩を入れて沸騰させます。塩が溶けるまで煮る。室温まで冷ます。冷やしたご飯にふりかけます。

一食当たり：カロリー203（脂肪18から）; 脂肪2g（飽和0g）; コレステロール0mg; ナトリウム634mg; 炭水化物47g（食物繊維4g）; プロテイン5g。

さらにクリーミーな食感のために玄米を一晩浸します。ネギ、キャベツ、大根、マンゴーなどの果物など、旬のさまざまな野菜を使ってみてください。