軽い植物ベースのディナーレシピ

植物ベースの世界での夕食は、同じ食べ物を準備する方法がたくさんあるので、扱いやすい（そして楽しいです！）。シンプルな創造性がすべてです！以下は、軽い側にあるいくつかのレシピです（あなたの目標が数ポンドを落とすことである場合）。

心のこもった野菜のカチャトーラ

準備のarationの時間： 15分

調理時間： 18〜30分

収量： 6人前

オリーブオイル大さじ2

にんにく2片、みじん切り

さいの目に切ったネギまたは玉ねぎ1カップ

さいの目に切ったにんじん1カップ

さいの目に切ったセロリ1カップ

きのこスライス3カップ

細かく刻んだ新鮮なバジル1/2カップ、または小さじ1杯の乾燥バジル

新鮮なオレガノ大さじ2、または乾燥オレガノ小さじ1

3つの月桂樹の葉

トマトソース2カップ

小さじ1の塩

細かく刻んだパセリ1/2カップ

立方体の有機豆腐1〜2カップ

大きな鍋で油を熱し、にんにくとネギを中火で柔らかくなるまで炒める。

残りの材料を追加します。

水分が蒸発し、皿が減って厚くなるまで、15〜30分間調理します。月桂樹の葉を取り除きます。

全粒またはグルテンフリーのパスタ、玄米、またはキノアと一緒に出すか、単独でお楽しみください。

一食当たり：カロリー147（脂肪72から）; 脂肪8g（飽和1.5g）; コレステロール0mg; ナトリウム858mg; 炭水化物12g（食物繊維4g）; プロテイン9g。

有機豆腐の代わりに、心のこもった菜食主義のタンパク質源として、白豆、ひよこ豆、またはソラマメを選びましょう。または、これをソースとして使用して、マッシュルームとひよこ豆のパンをトッピングします（後のレシピを参照）。

ピリッとしたテンペ照り焼き炒め物

準備時間： 15分

調理時間： 15分

収量： 8人前

マリネ（次のレシピを参照）

有機テンペまたは豆腐の10.5オンスのパッケージ

玉ねぎ1個、みじん切り

みじん切りにんじん1カップ

セロリのみじん切り1カップ

ブロッコリーまたはカリフラワー1頭（約2カップ）、小花にカット

1頭（約2カップ）チンゲン菜、みじん切り

ゴマ1/4カップ

テンペや豆腐を小さな立方体に切ります。

中型の鍋または中華鍋で、テンペまたは豆腐をマリネの3/4と、玉ねぎ、にんじん、セロリと一緒に混ぜます。蓋をして中火で5〜10分煮ます。

ブロッコリーを鍋に入れ、柔らかくなるまで調理します。

チンゲン菜をテンペまたは豆腐と混ぜ合わせ、残りのマリネとチンゲン菜が少し柔らかくなるまでかき混ぜます。

すべてが適切にコーティングされていることを確認してください。ゴマをのせて玄米、そば、キヌアを添えます。

マリネ

トーストしたごま油大さじ2

1/4カップたまり醤油

にんにく1〜2片、みじん切り

みじん切り生姜大さじ1

オレンジ1個のジュース

ブラウンライスビネガー大さじ1〜2

玄米シロップ大さじ1

ボウルにマリネの材料を合わせて取っておきます。

一食当たり：カロリー129（脂肪63から）; 脂肪7g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム551mg; 炭水化物11g（食物繊維3g）; プロテイン6g。

風味をさらに高めるには、テンペキューブをマリネの半分で最大1時間マリネしてから、この料理を作って風味を吸収させます。

あなたの緑の野菜を過度に調理しないように注意してください—あなたはそれらが緑のままであることを望みます。目標は、それらをサクサクと柔らかく保つことです。最後にそれらを追加し、炒め物の暖かさでそれらを調理させます。

旬の野菜と一緒にこの炒め物をお試しください。コショウ、アスパラガス、なすはすべて交換して、さまざまなバリエーションを作ることができます。

きのことひよこ豆のパン

準備時間： 20分、豆の浸漬と調理時間

調理時間： 55分

収量： 6〜8人前

グレープシードオイル大さじ2

にんにくみじん切り小さじ2

玉ねぎのみじん切り1カップ

みじん切りにんじん2本

みじん切りズッキーニ1/2カップ

きのこみじん切り1カップ

1-1 / 2カップのひよこ豆（一晩浸して調理したもの）、または14オンスの有機ひよこ豆缶1つ

1-1 / 2カップの調理された白豆

1⁄3カップの乾燥小麦を含まないパン粉

1/4カップの有機トマトソース

栄養酵母大さじ2

大さじ1のクズウコン粉末

大さじ1ディジョンマスタード

ロールドオーツ1/2カップ

小さじ1/4の挽いたコショウ

小さじ1杯の乾燥バジル

クミン小さじ1/4

オレガノ小さじ1

たまり醤油大さじ1

オーブンを華氏350度に予熱します。

大きなソテーパンで、中火から強火にかけて油を熱します。

にんにく、玉ねぎ、にんじんを加えます。4分間調理します。

ズッキーニとマッシュルームを入れて8分間、または柔らかくなるまで炒めます。

フードプロセッサーで、ズッキーニの混合物と残りの材料を組み合わせます。

混合物が細かく刻まれ、よく混ざるまで、オンとオフを繰り返します。グレープシードオイルを塗ったパンに押し込みます。

蓋をせずに約40分間焼きます。

パンを約20分間置いて冷まします。鍋から取り出し、8〜10スライスにスライスします。

Hearty Vegetable Cacciatore（前のレシピを参照）、第15章のTahini-Miso Gravy、または追加のトマトソースを添えてください。

一食当たり：カロリー174（脂肪54から）; 脂肪6g（飽和0.5g）; コレステロール0mg; ナトリウム414mg; 炭水化物25g（食物繊維6g）; プロテイン7g。

乾燥したひよこ豆は1時間半から2時間調理する必要があり、乾燥した白豆は45分から60分調理する必要があります。

タヒニ-味噌グレイビー

準備時間： 5分

調理時間： 5分

収量： 4人前

1/4カップタヒニ

玄米味噌大さじ2

たまり醤油大さじ1

ブラウンライスビネガー大さじ2

水大さじ2〜4

すべての材料を小さなブレンダーに入れ、滑らかでクリーミーになるまでブレンドします。または、材料をガラスのボウルに入れ、フォークまたは泡立て器を使用して混ぜ合わせます。

蒸し野菜と一緒に、新鮮なサラダに、または玄米、キノア、ミレットなどの穀物と一緒に出してください。

一食当たり：カロリー110（脂肪72から）; 脂肪8g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム632mg; 炭水化物5g（食物繊維1g）; プロテイン4g。

ピリッとしたバリエーションの場合は、玄米酢を新鮮なオレンジジュースまたはアップルサイダー酢と交換してください。