血糖値とグリセミック指数

食品を低血糖または高血糖にするものは何ですか？まず、炭水化物を含む食品のみが低、中、または高血糖と見なすことができます。肉、鶏肉、魚、脂肪（油やバターを考えてください）などの食品には炭水化物が含まれていません。つまり、栄養のノウハウに基づいて、それらの種類と量を決定する必要があります。

食品の血糖値は、その食品が血糖値を上げる可能性がどれだけ速いかを測定します。血糖値をすばやく上げる食品は高血糖と見なされ、ゆっくりと血糖値を上げる食品は低血糖と見なされます。真ん中のどこかに落ちる食品は（あなたがそれを推測したように）中程度の血糖値を持っています。

グリセミック指数のみに基づいて食品を選択することは危険な場合があります。これは、食品の1つの側面のみを見て、他の重要な側面（カロリー、脂肪の量と種類、ビタミンとミネラルの含有量など）を無視することを意味します。多くの人々は、全粒穀物、果物、野菜は自然に低グリセミックカテゴリーに分類されると考えています。

これは多くの場合当てはまりますが、常にそうであるとは限りません。これらの食品のいくつかは実際に高いグリセミック指数を持っており、特定のキャンディーやチップスのような多くの栄養価の低い食品は低いグリセミック指数を持っています。「低グリセミック食品はすべて大丈夫なので、好きなだけ食べることができます」という道をたどらないでください。

それが80年代と90年代の低脂肪ブームの間に起こったことです。たとえそれがより高い砂糖とカロリー含有量を意味したとしても、人々は無脂肪のものをすべて食べ始めました。同じ傾向が低グリセミック食品でも現れています。諦めないで！

グリセミック指数は優れたツールですが、低血糖であるという理由だけで、栄養価の高い食品をほとんどの時間食べており、キャンディーやチップスでいっぱいにならないようにする必要もあります。良い栄養について知っていることをすべて窓の外に投げ出さないでください。

グリセミック指数はさまざまな食品に対する血糖値の反応を扱うため、特定の食品のグリセミック指数を決定するには、人間の被験者の助けが必要です。まず、研究者は50グラムの利用可能な炭水化物（総炭水化物から繊維を差し引いたもの）を10人以上のボランティアに与え、食品が消費されてから2時間にわたってさまざまな間隔で血糖値を上げる方法をテストします。

次に、血糖値のこれらの変化をグラフにプロットし、テスト炭水化物に対するボランティアの反応を、同じ量の純粋な砂糖または白パンに対する反応と比較します。砂糖または白パンに対する反応と比較した10人のボランティア全員の平均血糖反応が、その食品のグリセミック指数を決定します。

純粋な砂糖は人体が使用する単純なエネルギーであるため、研究者は比較のために純粋な砂糖を使用しています。しかし、ほとんどの人は通常、砂糖をすべて単独で食べるわけではないため、研究者は比較のために白パンを使用することも知られています。

次の図は、純粋な砂糖を摂取した場合の血糖反応の急激な上昇を示しています。時間の経過とともに急激な上昇とそれに続く下降を見ることができます。最大血糖スパイクが約45分で発生することに注意してください。このピークの後、血糖値は急速に低下します。

次の図は、高グリセミック食品が消費されたときに何が起こるかを示しています。上昇は同様ですが、この高グリセミック食品は、純糖テストで設定された曲線を少し下回っています。高グリセミック食品からの最大血糖スパイクは、食品摂取後約45分で発生し、その後はかなり急速に低下します。

次の図は、低グリセミック食品を食べたときの曲線の違いを示しています。最大スパイクははるかに低く、消費後約1時間後に発生し、ベースラインにゆっくりと戻ります。このタイプの血糖反応は、放出されるインスリンのレベルを低下させ、食物への渇望、空腹、および気分のより良い制御をもたらします。