肉とチアシードを使ったメインディッシュ

さまざまな食事が健康の鍵であるため、特に肉と一緒に野菜を積み込み、ミックスにチアを加える場合は、さまざまな肉を食べることが健康的な食事の一部になる可能性があります。そうすれば、健康に必要な多くの重要な栄養素を体に提供することができます。

スパイシーなタイビーフ

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準備時間： 15分

調理時間： 10分

収量： 4人前

薄くスライスした赤唐辛子2個

1/4カップ薄口醤油

1-1 / 2大さじ魚醤

にんにく6片、皮をむいてスライス

2インチピースの生姜1個

コショウ、味わう

1-1 / 2ポンドのサーロインステーキ

赤ピーマン1個

水2カップ

バスマティライス1カップ

ピーナッツオイル大さじ1

1カップのブロッコリーニ

ねぎ6個

パームシュガー大さじ1

チアシード大さじ2

大きめのボウルに、唐辛子、醤油、魚醤、にんにくを混ぜます。

生姜を皮をむき、マッチ棒サイズに切り、ボウルに入れます。コショウをたっぷり加えます。

牛肉を細長くスライスし、マリネに加えます。蓋をして冷蔵庫で2時間マリネします。

赤ピーマンから茎と種を取り除き、長いストリップにスライスします。取っておきます。

マリネした牛肉をふるいにかけ、液体を集めて後で使用します。

強火にかけた大きな鍋に水とバスマティライスを加えて沸騰させます。火を弱め、水がすべて吸収されてご飯がよく炊けるまで12〜15分煮ます。

一方、大きな中華鍋では、油を強火で加熱します。牛肉と、ふるいに集めた唐辛子、にんにく、生姜を加え、よくかき混ぜながら3分煮ます。

ピーマンとブロッコリーニを加え、さらに2分間調理します。ねぎを1インチに切り、パームシュガーと一緒に中華鍋に加え、さらに1分間調理します。予約したマリネを加え、2〜3分煮込みます。チアを加えて、すべてをよくかき混ぜます。必要に応じてコショウを追加し、すぐにご飯と一緒に出してください。

一食当たり：カロリー574（脂肪161から）; 脂肪18g（飽和0g）; コレステロール116mg; ナトリウム1,196mg; 炭水化物59g（食物繊維5g）; たんぱく質46g。

チアシードチキンレッドカレー

準備時間： 20分

調理時間： 20分

収量： 4人前

1ポンドの皮なし、骨なしの鶏もも肉

1つの15オンス缶全脂肪ココナッツミルク

バスマティライス1カップ

水2カップ

植物油大さじ1

赤唐辛子1/2、細かく刻んだ

にんにく3片、細かく刻んだ

レッドカレーペースト大さじ2

赤ピーマン1個、薄くスライスしたもの

1/2ヘッドブロッコリー、細かく切る

細かく刻んだネギ6本

1ライムの皮とジュース

チキンストック1/2カップ

薄口醤油大さじ3

魚醤大さじ1

パームシュガー大さじ1

チアシード大さじ2

鶏もも肉を一口大に切る。

ボウルにココナッツミルクを入れ、フォークでよく混ぜます。取っておきます。

大きな鍋にご飯と水を入れて沸騰させます。火を弱め、水がすべて吸収されてご飯がよく炊けるまで12〜15分煮ます。

一方、大きな中華鍋で植物油を強火にかけ、唐辛子とにんにくを1分間炒めます。次にカレーペーストを加えます。

ペーストにココナッツミルク1杯を加え、よくかき混ぜます。2分間調理します。

鶏肉を加えて5分煮ます。

赤ピーマンとブロッコリーを加えて4分煮ます。

ねぎを加えて2分煮る。

ライムの汁と皮、チキンストック、残りのココナッツミルク、醤油、魚醤、パームシュガーを加え、よくかき混ぜながら3分間調理します。

火から下ろし、チアを加え、よくかき混ぜて混ぜ合わせます。

すぐにご飯と一緒にお召し上がりください。

一食当たり：カロリー688（脂肪333から）; 脂肪37g（飽和23g）; コレステロール106mg; ナトリウム1,143mg; 炭水化物68g（食物繊維8g）; たんぱく質29g。