糖尿病患者の健康的なライフスタイルの一部としての身体活動

糖尿病の管理に役立つ健康的なライフスタイルを採用することは、アイアンマントライアスロンのトレーニングではありません。それはあなたの他のライフスタイルにより良い選択に合う小さな決定をすることについてです。

技術的、社会的、環境的、娯楽、人口統計学、開発計画、安全性など、多くの子供や大人が今までよりも身体活動が少なくなっている理由をたくさん挙げることができます。

American Heritage Time Use Studyのデータによると、2010年の女性は、主に肉体的な家事に費やす時間が大幅に少ないため、1965年の女性よりも1日あたりの消費カロリーが平均360カロリー少ないことが、最近の研究で大騒ぎになりました。もちろん、統計は男性でもほぼ同じです。

通常の1日の間に身体活動が行われる可能性が低いという事実は、身体活動の重要性を低下させるものではありません。それは単に、機会を見つけるために努力する価値があると確信しない限り、定期的な活動の信じられないほどの利益を得る可能性を低くします。

糖尿病について学んだことと、血糖コントロールと心血管の健康の重要性を踏まえて、完全な話を聞いたときに、運動に専念する価値があると確信していないかどうかを確認してください。

身体活動は、あなたの短期的および長期的な健康に次の利点を提供します。

• 運動は血糖値を下げ、インスリン感受性を高めます。より高いインスリン感受性は、運動後24〜72時間持続する可能性があります

• 運動は、危険な内臓脂肪（インスリン抵抗性と2型糖尿病に関連する内臓の周りに沈着する脂肪）を食事療法よりも効果的に減らします

• 運動は高血圧を防ぎ、高血圧と診断された人の間でも血圧を下げるのに役立ちます

• 運動は、動脈や血管のプラークの蓄積（アテローム性動脈硬化症）を防ぎ、悪いLDLコレステロールとトリグリセリドのレベルを下げ、良いHDLコレステロールを上げることで、心臓発作や脳卒中のリスクを減らします。

• 運動は動脈が柔軟性を維持するのを助け、プラークの蓄積の可能性を減らします

• 激しい運動は、結腸がんや閉経後の乳がんなど、一部のがんの予防に役立ちます

• 運動はバランスを改善し、適切なカルシウムとビタミンDとともに骨の強度を高め、転倒の可能性を減らし、転倒時の骨折のリスクを減らします

• 運動は認知症のリスクを減らすかもしれません

• 運動は睡眠を改善し、ストレスやうつ病の症状を軽減し、性的快楽を高め、可動性を改善し、寿命を延ばします。

それは印象的なリストです、そしてあなたはあなた自身のためにこれらの利益を得るためにあなたが今何をする必要があるかを正確に知ることを切望しなければなりません。現在の推奨事項は、ウォーキングなどの適度な活動を週に150分間、または活発な活動を75分間行うことです。

最近、レジスタンスエクササイズ（ウェイトを持ち上げるのが最も明白な例です）は、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を補完する健康上の利点についてますます注目を集めています。

National Health and Nutrition Examination Survey IIIのデータのレビューでは、筋肉量が10％増加するごとに、インスリン抵抗性が11％減少すると結論付けられました。インスリン抵抗性は2型糖尿病の主な原因であるため、抵抗性運動で筋肉量を増やすことの利点は明らかです。

有酸素運動の例としては、ウォーキング、サイクリング、ダンス、テニス、ゴルフ、水泳、シャドーボクシングまたは格闘技、エアロビクスなどがあります。筋力トレーニングは、ウェイトだけでなく、ストレッチバンド、1ガロンまたは0.5ガロンのミルク、ボート、または腕立て伏せでも効果的です。

運動のための時間を作ることは、より多くの身体活動を得るために挑戦されたときに人々が特定する障壁です。ただし、習慣を変えると、ほとんど偶然に活動レベルを上げることができます。たとえば、モールや食料品店のドアから十分な距離を置いて駐車し、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を利用するようにします。

最近の研究によると、座っている時間が長すぎると、運動をしないこと以外に特別なリスクがあり、1時間ごとに立ったり散歩したりするだけで5分かかることにはいくつかの利点があります。最後に、どんな活動もまったくないよりはましです。アメリカスポーツ医学会のガイドラインでは、10分未満の運動は、特に座りがちな人にとって、健康とフィットネスにメリットがある可能性があることを認めています。

活動パターンを変更する前に、必ず医師に相談してください。足の健康は特に重要なので、快適な靴を履き、水ぶくれを避けてください。しかし、あなたができるあらゆる身体活動を取得することをポイントにしてください。

ウエイトトレーニング（筋力）運動は、血糖値を制御するための有酸素運動と同じくらい重要である可能性があります。政府のガイドラインでは、胸、背中、肩、腰、腹部、上肢と下肢のすべての主要な筋肉群を対象に、週に2日以上抵抗運動を行うことを推奨しています。