糖尿病患者のための部分管理アドバイス

プレート法は、ポーションサイズを抑え、健康的な食事を作り、より多くのでんぷん質のない野菜を食事に取り入れるための簡単で効果的な方法です。しかし、減量が糖尿病の目標の1つである場合は、軌道に乗るのに役立ついくつかの追加の部分管理のヒントに興味があるかもしれません。

簡単な部分サイズの見積もりガイドライン

一般的な家庭用品をガイドラインとして使用する場合、一部の日用品の正しい部分を特定するのは簡単です。これらの家庭用品は、優れた視覚化ツールになります。あなたがこれらのアイテムのサイズに精通しているならば、あなたはあなた自身とあなたの家族に役立つ対応する食物の量を見積もることができます。最も一般的なポーションサイズの見積もりガイドラインのいくつかを次に示します。

• 小さじ1杯=指先くらいの大きさ
• 大さじ1 =親指のサイズ程度
• 3オンスの肉、魚、鶏肉=手のひらまたはトランプ1枚
• 1オンスのチーズ=親指またはサイコロのペアのサイズ程度
• ミルク、ヨーグルト、野菜1カップ=テニスボールのサイズ
• ミディアムピースフルーツ1個=テニスボールまたは平均サイズの拳のサイズ

これらのガイドラインは、リストされている食品の正しい部分のサイズを視覚化するのに役立ちます。他の食べ物や飲み物については、計量カップとスプーンをしばらく使用して、適切な1食分量に慣れることをお勧めします。たとえば、お気に入りのヘルシーな朝食用シリアルを1サービング測定し、ボウルに注ぎます。その量のシリアルがボウルの中でどのように見えるかに注意してください。フードスケールも役立つかもしれません。最終的には、測定せずに正しいサービングを目で確認できるようになります。

正しい部分のサイズを認識するように脳を訓練するのは簡単です。1、2週間後は、おそらく1食分量を推定するために測定ツールや家庭用品を使用する必要はありません。ほとんどの人は、時間の経過とともに、自分の部分が部分制御の練習を始める前の場所に戻って忍び寄り始めることに気付きます。これが起こったとき、軌道に戻るために数日間あなたの食物の計量または測定に戻ることは良い考えです。

一部の人々は、部分管理技術を使い始める前に、数日間食べた部分を追跡することが役立つと感じています。フードトラッカーまたはペンと紙を使用して、約3日間食べたすべての食品を記録しておくだけです。次に、あなたが通常食べる食物の量を、パッケージの実際のサービングサイズまたは前述のポーションサイズのガイドラインと比較することができます。思った以上に食べていることに気付くかもしれません。

部分制御のヒント

プレート法とポーションサイズの推定技術を武器に使用しても、特定の状況では食べ過ぎたくなるかもしれません。誘惑を避けやすくするためのヒントをいくつか紹介します。

• テーブルで家族の食事を提供する代わりに、キッチンで食べ物を提供し、それをテーブルに持ち出します。食べ残しが見えない場合は、2回目のサービングに手を伸ばす誘惑が少なくなる可能性があります。
• あなたの体はそれがすぐにいっぱいであることを認識しないかもしれません。ゆっくり食べて、食べながら食べ物を味わってください。噛み付く間に休憩を取り、自分が満腹であることに気付く時間を与えてください。
• パーティーで食べ過ぎは簡単です。食べ物はいたるところにあることが多く、どれだけ食べているかに気付かずに一度に少しずつつかむのは簡単です。パーティーに行く前に軽くて健康的なおやつを食べると、食べ過ぎになりにくいかもしれません。
• おやつをするとき、部分のサイズを制御することは特に難しいです。多くの人々は、気づかずに自分の選んだスナックを数食分食べ​​ることになります。これを防ぐには、パッケージから直接食べるのではなく、1食分のスナック食品を測定します。テレビやコンピューターの前でうっかり食べないようにしてください。満腹になったときにわかるように、体に注意を払ってください。
• 食べ過ぎがちな特定の食品がある場合は、それらの食品をもう購入しないか、少なくとも見えない場所に保管してください。見えない、心の外。

少しの計画といくつかの簡単なヒント、トリック、および戦略で、あなたはすぐに部分制御のマスターになるでしょう！