毎日の血糖負荷を軽減するための10の実際の戦略

賢くご飯を食べなさい。

玄米、ベンおじさんの白米、または（もしあれば）バングラデシュ米のように、低グリセミック負荷を提供する米の種類を選択してください。次の経験則は、血糖負荷を抑えるために半分のカップだけを提供することです。最後に、ご飯やブリトーに使われているトルティーヤのような他のでんぷん質の炭水化物と一緒にご飯を出さないように注意してください。どちらか一方に固執します。

低グリセミックフルーツのシリアルに追加された砂糖を切り替えます。

朝のシリアルのルーチンが好きな場合は、追加した砂糖を低グリセミックフルーツと交換してみてください。イチゴ、ブラックベリー、ブルーベリー、または新鮮なアプリコットのようなもののように、多くの選択肢がちょうどいい量の甘さを加えることができます。

すべてに野菜を追加します。

より多くの野菜を食べることにマイナス面はありません、そしてそれはあなたの血糖負荷を抑え、あなたが体重を減らすのを助けそしてあなたを健康に保つための唯一の最良の戦略です。

夕食にパスタはありますか？ローストしたピーマンとマッシュルームを追加します。鶏肉とご飯を作る？にんじん、さやえんどう、ブロッコリーを入れて、アジア風にアレンジします。スクランブルエッグ？ほうれん草とトマトを加えます。

すべてに野菜を追加します。

より多くの野菜を食べることにマイナス面はありません、そしてそれはあなたの血糖負荷を抑え、あなたが体重を減らすのを助けそしてあなたを健康に保つための唯一の最良の戦略です。

夕食にパスタはありますか？ローストしたピーマンとマッシュルームを追加します。鶏肉とご飯を作る？にんじん、さやえんどう、ブロッコリーを入れて、アジア風にアレンジします。スクランブルエッグ？ほうれん草とトマトを加えます。

最高のパンを見つけましょう。

グリセミック負荷が最も低いパンには、オートブラン、プンパーニッケルまたはその他のライ麦パン、サワードウ、全粒粉パンが含まれます。サワードウライ麦やサワードウ小麦のように、低血糖でもあるこれらのパンの組み合わせを見つけることもできます。うまくいけば、これらのパンの1つがあなたにアピールします。

より多くの豆とレンズ豆のためにでんぷん質の食品を交換してください。

米やパスタのようなでんぷん質の高血糖食品の代わりに、より多くの豆やレンズ豆を使用することは素晴らしい戦略です。豆とレンズ豆は、食事に素晴らしい風味を与える素晴らしい低グリセミック食品の選択肢を提供します。

たとえば、ご飯と豆を作る？高グリセミックライスと少量の黒豆を入れる代わりに、切り替えて、1/2カップの米と2/3カップの黒豆を用意します。違いはほとんど目立たず、この単純な交換はその食事の血糖負荷を下げるのに役立ちます。

高血糖の朝食を捨てる。

あなたがトーストで楽になる限り、卵は素晴らしい低血糖の朝食を作ります。固ゆで卵、スクランブルエッグ、さらにはオムレツもあります。（そして、オムレツを作る場合は、野菜を詰めます。トマト、ほうれん草、スイスフダンソウなどは、健康的で低血糖の1日を始める方法を生み出します。）

ヨーグルトは別の低グリセミックオプションです。プレーンなギリシャヨーグルトから、新鮮なベリーとグラノーラまたはトーストしたナッツを上に振りかけたパフェを作ります。

高血糖の朝食を捨てる。

あなたがトーストで楽になる限り、卵は素晴らしい低血糖の朝食を作ります。固ゆで卵、スクランブルエッグ、さらにはオムレツもあります。（そして、オムレツを作る場合は、野菜を詰めます。トマト、ほうれん草、スイスフダンソウなどは、健康的で低血糖の1日を始める方法を生み出します。）

ヨーグルトは別の低グリセミックオプションです。プレーンなギリシャヨーグルトから、新鮮なベリーとグラノーラまたはトーストしたナッツを上に振りかけたパフェを作ります。

ベーキングの砂糖を減らします。

クッキーのような食べ物を焼くときは、砂糖を全部加える必要があるとは思わないでください。量を3分の1ずつ減らすことから始めます。それでも甘い味がする場合は、さらに減らしてください。ナッツをいくつか加えると、血糖負荷の低いおいしいクッキーを作り始めることができます。

ミニサイズを選びましょう。

低グリセミックダイエットとなると、ポーションサイズは各食事のグリセミック負荷に大きな違いをもたらします。外出先で軽食をとる必要がある場合は、常にこれらのでんぷん質の食品の最小サイズを取得することを忘れないでください。また、すぐに空腹にならないように、野菜や果物を横に置いてください。

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パスタアルデンテを調理します。

イタリア人が意図したように調理し、それらの過度に柔らかい麺を取り除く時が来ました。パスタアルデンテを調理するか、それでも少し固くすると、血糖負荷が低くなります。パスタを長く調理するほど、消化可能なデンプンが放出され、グリセミック指数が高くなります。

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パスタアルデンテを調理します。

イタリア人が意図したように調理し、それらの過度に柔らかい麺を取り除く時が来ました。パスタアルデンテを調理するか、それでも少し固くすると、血糖負荷が低くなります。パスタを長く調理するほど、消化可能なデンプンが放出され、グリセミック指数が高くなります。

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酢を少し加えます。

あなたが酢を愛しているなら、それは高血糖の食品を食べた後の血糖反応を下げるのを助けるのであなたは幸運です。酢は素晴らしい風味も提供するので、とても素晴らしい戦略です。バルサミコ酢、赤ワイン、白ワイン、さらにはフルーツ入り酢など、さまざまな種類のワインと混ぜることができます。グリセミック負荷の高いパスタ、ご飯、じゃがいもにビネグレットドレッシングを加えてみてください。