植物ベースの食事療法のサンプル食事プラン

しっかりとした食事の計画を立てて、毎日順調に進んでください。朝食、昼食、夕食のこれらのサンプル食事プランは、新しい植物ベースの食事を始めるのに役立ちます。

朝食のアイデア

これらのアイデアをリストに追加して、1日の始まりを正しくしましょう。

• お好みのナッツバターとスライスしたバナナを添えた発芽穀物トーストの1つまたは2つのスライスと、ライスミルクのグラス（プロテインパウダーのスクープの有無にかかわらず）。

• アーモンドまたはライスミルクで調理された調理済み全粒粉のお粥（オーツ麦、キノア、スペルト小麦、またはそば）の半分のカップ。クランベリー、アプリコット、レーズンなどのドライフルーツを追加します。ブルーベリーなどの新鮮な果物。アーモンド、クルミ、ピーカンナッツなどのナッツ; またはカボチャ、ヒマワリ、亜麻、麻、チアなどの種子。

• 1〜2カップの米、アーモンド、麻、またはココナッツミルクで作られた新鮮なフルーツまたはグリーンスムージー。バナナ、ベリー、挽いたチアシードまたは亜麻仁、植物ベースのタンパク質粉末のスクープ、および一握りのほうれん草またはケールを追加します。

ランチとディナーのオプション

これらの食事のアイデアであなたのメニュー（そして腹）をいっぱいにしてください：

• ロメインレタス、リーフレタス、ルッコラをベースにしたパワーパックサラダ。加える：

  • 野菜たんぱく質： 1 / 4〜1 / 2カップのひよこ豆、インゲン豆、黒豆、ライマメ、またはテンペや豆腐のマリネ

  • 生または蒸し野菜：にんじん、ピーマン、セロリ、ビート、きゅうり、トマト、玉ねぎ、ほうれん草、もやし

  • 健康的な脂肪：アボカド、オリーブ、オリーブオイル、ヘンプシードオイル、ナッツ、種子

  • 海苔の漬け物またはトースト：アラメ、ワカメ、ダルス、海苔（これらの復習用）

  • 新鮮なまたは乾燥した果物：リンゴ、ナシ、イチゴ、ラズベリー、ドライクランベリー、レーズン、またはスグリ

  • エクストラ： 1/2カップの調理済み全粒穀物または豆、キノア、玄米、大麦、キビ、またはレンズ豆

• 全粒粉、発芽穀物、またはグルテンフリーのパン、またはフムス、アボカド、もやし、野菜、レタスを詰めたラップのサンドイッチ。

• 分厚い野菜またはピューレ野菜スープのスープ。

  • ベース：水と乾燥ハーブ、味噌、自家製野菜スープ

  • 野菜：セロリ、ニンジン、玉ねぎ、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、チンゲン菜、カリフラワー、アスパラガス、ズッキーニ

  • 豆：ひよこ豆、黒豆、白豆、レンズ豆、または分割エンドウ豆

  • でんぷん質の野菜：サツマイモまたはスカッシュ

  • 全粒穀物：大麦、玄米、またはキノア

  • 海の野菜：ダルス、アラメ、ワカメ、海苔