植物ベースの食事療法で心臓病や高血圧と戦う

心臓の健康に関しては、植物ベースの食事療法が実際に行く唯一の方法です。動物性食品には動脈に蓄積する脂肪とコレステロールが含まれており、高血圧を引き起こし、さらに悪化するため、心臓病のリスクがある場合や心臓病を患っている場合は、それらを完全に避ける必要があります。幸いなことに、植物ベースの食品がたくさんあると、心臓に最大限の栄養を与えることができます。これらの食品はすべてすべてのソースからのものです。

これらの食品が豊富な食事は、心臓を助けるだけでなく、最適な健康と幸福の全体的な状態を促進します。

心臓に優しいタンパク質、穀物、ナッツ、種子

食べ物	ビタミンとミネラル	楽しみ方
黒豆またはインゲン豆	ビタミンB複合体、ナイアシン、葉酸、マグネシウム、オメガ3脂肪酸、カルシウム、および可溶性繊維	次のスープやサラダに豆を入れてかき混ぜます。
豆腐とテンペ	ナイアシン、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウム	固い豆腐やテンペを薄くスライスし、数時間マリネしてから焼いたり、焼いたり、炒めたりします。
玄米とキノア	ビタミンB複合体、繊維、ナイアシン、マグネシウム	鍋を調理してピラフやスープを作るか、色とりどりの野菜炒め物をのせます。
オーツ麦	オメガ3脂肪酸、マグネシウム、カリウム、葉酸、ナイアシン、カルシウム、および可溶性繊維	心の健康に良い朝食のための新鮮なベリーとトップホットオートミール。オートミールとレーズンのクッキーも「心のこもった」おやつになります。
アーモンド	オメガ3脂肪酸、ビタミンE、マグネシウム、繊維、心臓に有利な一価および多価不飽和脂肪、および植物ステロール	いくつかの生の有機アーモンドをココナッツミルクヨーグルト、トレイルミックス、またはフルーツサラダに混ぜます。
亜麻仁（地面）	オメガ3脂肪酸、繊維、および植物エストロゲン	ココナッツヨーグルトのパフェ、モーニングシリアル、自家製マフィン、クッキーなど、あらゆる種類の食品に挽いた亜麻仁を隠します。
かぼちゃの種	タンパク質、オメガ3脂肪酸、鉄、亜鉛、リン、ビタミン A、カルシウム、およびビタミンB群	トレイルミックス、サラダ、グラノーラで生で食べるか、軽くトーストして風味をさらに高めます。
クルミ	オメガ3脂肪酸、ビタミンE、マグネシウム、葉酸、繊維、心臓に有利なモノおよびポリ不飽和脂肪、およびフィトステロール	クルミは、サラダ、パスタ、クッキー、マフィン、パンケーキに風味豊かなクランチで心の力を加えます。

次の表は、心臓に健康的な野菜のリストを示しています。

心に優しい野菜

食べ物	ビタミンとミネラル	楽しみ方
どんぐりかぼちゃ	ベータカロチンとルテイン（カロテノイド）、ビタミンB群とビタミンC群、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウム、繊維	ほうれん草のソテー、松の実、レーズンを添えてください。
アスパラガス	ベータカロチンとルテイン（カロテノイド）、ビタミンB複合体、葉酸、食物繊維	少しグリルまたは蒸してから、レモンをまぶします。
ビーツ	カルシウム; 鉄; マグネシウム; リン; ビタミンA、 B複合体、およびC	生のサラダまたはスチームに細かく刻み、スライス（またはハート）にカットします。
ブロッコリー	ベータカロチン（カロテノイド）、ビタミンCおよびE、カリウム、葉酸、カルシウム、および繊維	新鮮なブロッコリーを刻んで、店で購入したスープに加えるか、フムスに浸します。
人参	アルファカロチン（カロテノイド）と繊維	おやつサイズに切って食べましょう。炒め物、サラダ、スープなどのレシピで使用したり、細かく刻んだにんじんをスパゲッティソースやマフィンバッターにこっそり入れたりします。
赤ピーマン	ベータカロチンとルテイン、ビタミンB複合体、葉酸、カリウム、繊維	柔らかくなるまでグリルまたはオーブンでローストします。ラップ、サラダ、サンドイッチで美味しいです。
ほうれん草	ルテイン、ビタミンB複合体、葉酸、マグネシウム、カリウム、カルシウム、繊維	栄養たっぷりのサラダやサンドイッチには、レタスよりほうれん草を選びましょう。蒸して料理に加えると美味しくなります。
サツマイモまたはバターナッツスカッシュ	ベータカロチン; ビタミンA、C、およびE; と繊維	蒸し器で蒸す、焼く、オーブンで焼く、または鍋で煮る。
トマト	ベータカロチンおよびアルファカロチン、リコピン、およびルテイン（カロテノイド）; ビタミンC; カリウム; 葉酸; と繊維	サンドイッチ、サラダ、パスタ、ピザにフレッシュトマトをお試しください。

次の表は、心臓に健康的な果物のリストを示しています。

心に優しい果物

食べ物	ビタミンとミネラル	楽しみ方
ブルーベリーとブラックベリー	ベータカロチンとルテイン（カロテノイド）、アントシアニン（フラボノイド）、エラグ酸（ポリフェノール）、ビタミンC、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウム、繊維	クランベリー、イチゴ、ラズベリーも強力で、トレイルミックス、マフィン、サラダに適しています。
マスクメロン	アルファカロチンとベータカロチンとルテイン（カロテノイド）、ビタミンB群とビタミンC群、葉酸、カリウム、繊維	香り高く熟したマスクメロンは、朝食、ランチ、持ち寄りディナーに最適です。カットしてお楽しみください。
オレンジ	ベータクリプトキサンチン、ベータカロチンおよびアルファカロチン、ルテイン、フラボン、ビタミンC、カリウム、葉酸、および繊維	絞りたてのオーガニックオレンジで自分だけのオレンジジュースを作りましょう。マリネ、チャツネ、サラダドレッシングに熱意を使ってください。ベーキングにも使えます。
パパイヤ	ベータカロチン、ベータクリプトキサンチン、およびルテイン（カロテノイド）; ビタミンCおよびE; 葉酸; カルシウム; マグネシウム; とカリウム	パパイヤ、パイナップル、ネギ、ニンニク、フレッシュライムジュース、塩、黒コショウを混ぜます。
ダークチョコレート	レスベラトロールとカカオフェノール（フラボノイド）	ダークココアの正方形は血圧に最適ですが、カカオ含有量が70％以上の品種を選択してください。

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