果物と野菜の7から10サービングで健康のために努力してください

地中海式ダイエットに推奨されるように、1日に7〜10サービングの果物と野菜を摂取することは、多くのように思えるかもしれませんが、それほど難しいことではありません。

地中海式ダイエットに特に関連する果物や野菜が好きでないなら、それは大丈夫です！好きな種類の果物や野菜を食べましょう。

研究によると、果物や野菜の数と病気のリスクとの間には反比例の関係があります。果物や野菜を多く食べるほど、病気になる可能性は低くなります。7〜10サービングは、病気のリスクを最大に減らす範囲のようです。では、どうすればその幸運な数のサービングに会うことができますか？

すべての食事に果物や野菜をこっそり入れる

すべての食事と軽食で、果物または野菜を少なくとも1〜2杯（または3杯！）選択してください。栄養素や味だけでなく、すべての食事を締めくくり、食物繊維に満足し続けるためにもそうしてください。

サービングとは何ですか？この表は次のことを示しています。

しかし、これらの統計を覚えたくない場合は、包括的なガイドラインとして、毎日2〜3カップの果物と2〜3カップの野菜を目指してください。

事前に計画を立てるときは、「この食事での私の果物や野菜は何ですか？」と自問してください。答えが何もない場合で、服用する必要がある（または好き嫌いのある子供が必要な）場合は、次の表を参照してください。朝食、昼食、夕食時に果物と野菜を統合するための卑劣な方法がいくつか示されています。

食事のたびに果物や野菜をこっそり持ち込む

色合いの虹から食べることで、さまざまな栄養素を確実に摂取でき、選択に飽きることがありません。（最も人気のある地中海の果物や野菜にそれほど熱心でない場合は、これらのいくつかを試してみてください！）：

• 赤：リンゴ、ビート、サクランボ、クランベリー、ラズベリー、イチゴ、トマト

• オレンジ/黄色：アプリコット、バターナッツスカッシュ、マスクメロン、ニンジン、桃、カボチャ

• 緑：アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、ケール、ほうれん草

• ブルー/パープル：ブラックベリー、ブルーベリー、ブドウ、プラム

• 白：バナナ、カリフラワー、ヒカマ、きのこ

果物をデザートに交換する

デザートという言葉を聞くと、クッキー、ケーキ、アイスクリームのことを考えているかもしれません。それらの食べ物はたまに食べても大丈夫ですが、日常の楽しみであってはなりません。あなたが甘い歯を持っているなら、果物を交換することはあなたがより贅沢なものをより少なく消費するのを助けながらあなたが必要とする甘い満足を与えるのを助けることができると思うかもしれません。

だから、地中海地域の人々がするように、これらの美味しくてより栄養価の高いデザートのアイデアを交換してください：

• フレッシュベリーシャーベット

• スライスした桃をワインに浸した

• 蜂蜜の小雨と半分のイチジク

• 焼きりんごや梨

• ドライアプリコット入りギリシャヨーグルト

すべてが適度に！たまにクッキーやケーキを食べたいのなら、それで結構です。実際、定期的にふけることも地中海の方法です。フルーツタルトやケーキが人気の料理です。あなたがあなたの部分をチェックし、これらの御馳走を時々（毎日ではなく）する限り、それらは健康的な食事の一部になることができます。