平腹ダイエットのための焼きチキンパルメザン

焼きチキンパルメザンのこのレシピは、味と味を犠牲にすることなく鶏の胸肉を準備するために、2つの平らな腹の調理方法を使用しています：ベーキングとバタフライ。伝統的なチキンパルメザンはフライパンで揚げますが、このレシピは焼くことでカロリーを削減します。そして、鶏の胸肉をバタフライする（または平らに半分に切る）ことは、より速く、より均一な調理に役立ち、鶏肉をしっとりとジューシーに保ち、部分を抑えます！

準備時間： 10分

調理時間： 20分

収量： 4人前

3/4カップのパン粉パン粉、プレーン

小さじ1/4の赤唐辛子フレーク

小さじ1/4バジル

ガーリックパウダー小さじ3/4

オレガノ小さじ3/4

全粒粉1/4カップ

卵1個

2つの8オンスの骨なし、皮なしの鶏の胸肉

マリナーラソース2カップ

低脂肪モッツァレラチーズ1カップ

付け合わせ用の1/4カップの挽きたてのパルメザンチーズ

付け合わせ用に刻んだ1/4カップのパセリ

オーブンを華氏400度に予熱し、大きなベーキング皿にクッキングスプレーを塗ります。

ミディアムボウルに、パン粉、赤唐辛子フレーク、バジル、ガーリックパウダー、ニンニク、オレガノを混ぜます。取っておきます。

別の中型ボウルに小麦粉を入れます。取っておきます。

別の中型ボウルで、卵を泡だて器で混ぜます。

鶏の胸肉を半分に切って厚さを減らします。ペーパータオルで吸い取って乾かします。

鶏の胸肉をバタフライするには、まな板の上に胸肉を平らに置きます。手のひらの平らな部分を鶏肉の上に置き、しっかりと押します。一方、刃がまな板と平行になるように、鶏肉の片側に鋭利なナイフを置きます。慎重に半分にスライスして、2つの平らな鶏肉を作ります。

鶏の胸肉を小麦粉に浸し、次に卵に浸し、最後にパン粉に浸します。コーティングごとに小麦粉とパン粉を振り落とします。

余分な小麦粉やパン粉を振り落とすと、燃焼を防ぎ、カロリーを下げるのに役立ちます。

パンを焼いた鶏肉をグラタン皿に入れ、鶏肉の各部分をクッキングスプレーでコーティングします。20分間焼きます。

鶏肉の各部分にマリナーラソースとモッツァレラチーズをのせます。

必要に応じて、パルメザンチーズとパセリを飾ります。

一食当たり：カロリー465（脂肪136から）; 脂肪15g（飽和6g）; コレステロール96mg; ナトリウム1,066mg; 炭水化物40g（食物繊維5g）; たんぱく質42g。