家族のためのケトダイエット今日のチートシート

あなたがケトダイエットを始めることを考えているなら、あなたは準備をする必要があります！初心者向けのケトダイエットチェックリストは、目標を達成するための軌道に乗っていることを確認するのに役立ちます。どんなダイエットでも簡単に轍に陥りやすいので、スナックやアルコール飲料など、ケトダイエット食品に関するいくつかの提案をここで必ず紹介してください。

ケト入門：チェックリスト

ケトジェニックダイエット（略してケト）は、低炭水化物、つまり非常に低炭水化物になることです。あなたがケトを試すことを考えているなら、あなたは準備をする必要があります。

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初心者のための次のケトダイエットチェックリストは、始めるのに最適な場所です。

• キッチンを準備します。ケトが要求するような抜本的なダイエットスイッチを作るときは、冷蔵庫、冷凍庫、キャビネットから食べられないものをすべて取り除きたいと思うでしょう。これには時間がかかる場合があります。あなたはあなたがそれらを隠すとは想像もしなかった食品の中に隠された炭水化物を見つけるでしょう。午後は、すべての食料品を調べて、手に入れられないものを排除することに専念します。

ケトの旅に参加しないルームメイトや家族がいる場合は、食べられるものと食べられないものを分ける創造的な方法を考えてください。キャビネットを「低炭水化物」と「通常」のカテゴリに再編成します。このように、あなたが準備食品に行くとき、あなたはあなたが持つことができる材料を見るだけでよく、誘惑の大部分を排除します。

• ケトインフルエンザを予防します。多くの初めてのケト奏者は、最初に炭水化物から健康的な脂肪を中心とした食事に移行し始めたときに、ケトインフルエンザとして知られているものを経験します。ブドウ糖とグリコーゲンはシステムから排除されるため、かなりの水分と電解質を運び、数日間インフルエンザのような症状を引き起こす可能性があります。ケトインフルエンザは、高炭水化物の標準的なアメリカの食事から低炭水化物の食事に移行することの珍しい症状ではありませんが、症状を軽減するか、完全に回避することさえできます。水分補給を続け、優れたマルチビタミンを摂取して電解質を維持し、毎晩十分な休息をとることを確認すると、移行が非常にスムーズになり、ほとんど目立たなくなります。
• うまく移行します。標準的なアメリカの食事からケトに移行することを、10フィートの壁をスケーリングすることと考えてください。日曜日まで高炭水化物ダイエットを食べ、月曜日に完全に低炭水化物ダイエットをする場合、それはかなりの調整になるでしょう。しかし、公式のケト開始日までの週に、より健康的な脂肪を追加し、炭水化物をゆっくりと減らし始めると、壁の階段を作るようなものであることがわかります。各ステップははるかに簡単です。

砂糖を避けているので、食事の甘さの量が明らかに減少していることに気付くでしょう。ケトにやさしいデザートのリストを作成して、食事を順調に進めますが、渇望があるときにその甘い歯を満足させることができます。

• 何を引くか（炭水化物）と何を加えるか（脂肪）を覚えておいてください。ケトは完全な食事療法の変革であり、時にはあなたが取り除く必要があるもの（炭水化物）またはあなたが追加しているもの（脂肪）だけに集中するのは簡単かもしれません。あなたは両方のバランスをとる必要があります：あなたが炭水化物だけを引くならば、あなたはいつも貪欲になるでしょう、そしてそれは結局あなたをケトーシスから追い出すことはほぼ確実である制御されていない間食につながります。脂肪の追加のみに集中すると、炭水化物の数が十分に少なくならない可能性があり、これが体重減少を妨げる可能性があります。
• 何を測定し、何を無視するかを知ってください。複数の研究により、人々が食べるもの（カロリーを数える、マクロを見るなど）と体重（定期的に体重計を踏むなど）に注意を払うと、減量の取り組みがはるかに成功することが確認されています。ただし、数字に焦点を合わせすぎて、それがあなたをコントロールするようにすることは可能です—これを避けることを忘れないでください。

水分補給レベルにより、体重が1日あたり最大3〜4ポンド変動する可能性があるため、毎朝体重計を踏む場合は、そのことに注意してください。ケトンを測定している場合は、尿中一般物質が過剰なケトンをテストすることを忘れないでください。そのため、非常にわずかな指標があるか、まったくない場合でも、ケトーシス状態にある可能性があります（代わりに体が脂肪を燃料に代謝している場合）炭水化物/砂糖を使用することの）。これらの数値はすべて指標であり、長期的な進捗状況の追跡に役立ちますが、特定の統計が短期的にあなたを落胆させないようにしてください。

• 家族や友達に教えてください。この信じられないほどの旅を始めることはエキサイティングです、そしてあなたは人々に伝えたいと思うべきです！ただあなたが興奮していることを共有する以外に、あなたの食事について家族や友人に話すことには他の利点があります。まず、それはあなたに説明責任を持たせるのに役立ちます—あなたの周りの誰もがあなたが何を始めているのかを知っていれば、あなたはだまされたくなるほどで​​はありません。第二に、それまで食事制限があることを彼らに知らせるのを待つなら、それは避けられないディナーパーティーやダブルデートをそれほど厄介なものにしません。

あなたがしていることを恥じないでください—それを所有してください！これはより良い健康への素晴らしい一歩であり、あなたはケトに行くことに完全に興奮しているはずです！

ケトにやさしい食品

ケトにやさしい食べ物は豊富で美味しいですが、食べられるものと食べられないもののクイックリファレンスガイドがあると役立つ場合があります。あなたが始めるために、ここにケトであなたの食事療法を構成するであろう主要な食物カテゴリーのいくつかがあります：

• 健康的な油脂：バター、オリーブオイル、アボカド、魚油、亜麻仁、チアシード、ココナッツオイル、さらにはラードとベーコンの脂肪。
• シーフードと魚：このカテゴリーのほとんどすべてが良いです、それがどのように準備されるかに注意してください（例えば、パン粉は炭水化物で満たされています）。野生のシーフードは最高です！マグロ、ティラピア、サーモン、エビ、タラ、タコ、オヒョウ、バスなどに目を離さないでください。
• 肉：鶏肉、子羊肉、鹿肉、豚肉、牛肉など、あらゆる種類の肉が問題ありません。オプションがある場合は、可能な限り牧草飼育の肉を選択してください。
• 野菜：でんぷん質のない野菜はすべてケトが承認されています。じゃがいも、大きなトマト、とうもろこしは避けてください。代わりに、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、黄色いスカッシュ、マッシュルーム、キュウリ、チェリートマト、スパゲッティスカッシュ、ズッキーニ、タマネギ、ニンニクに焦点を当てます。
• 卵：これらはあなたの親友の一部であり、あなたが白人だけに限定されているとは思わない！ここでは全卵がフェアゲームで、卵黄が驚異的な風味を加えます！
• 乳製品（特に全脂肪）：ミルク自体には糖分が含まれているため、制限する必要がありますが、他のほとんどの乳製品はケト承認されており、制限はありません。さまざまなチーズ（特に硬いもの）、生クリーム、無糖ヨーグルト、バターは、ケトの非常に一般的なオプションです。無糖のアーモンドミルクは、通常の牛乳の優れた代替品です。
• ナッツと種子：甘やかさないように注意してください。ただし、クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ヒマワリの種、マカダミアナッツは、食事に含めることを躊躇しないでおいしいおやつです。
• 小麦粉の交換：低炭水化物になるからといって、ベーキングをあきらめないでください！アーモンドミール、亜麻仁ミール、アーモンドフラワー、ココナッツフラワーなどのオプションをご覧ください。
• ベリー：ほとんどの果物は承認されたリストにありませんが、多くの種類のベリーがあります！あなたはまだ量を制限する必要があります、しかしイチゴ、ラズベリー、ブルーベリー、そしてブラックベリーはすべて良いです。ちなみに、レモンやライムもケト承認されているので、それらを使って新しい食べ方に酸味を加えましょう！
• 糖アルコールおよびその他の甘味料：最高の人工甘味料には、モンクフルーツ、エリスリトール、ステビア、トルビア、キシリトールなどがあります。これらはそれぞれ特性がわずかに異なるため、朝のコーヒー用に1つを選択し、ベーキング用にまったく異なるものを選択する必要がある場合があります。

ケトにやさしいスナック

スナックの選択肢の包括的なリストを持つことは、あなたがあなたの食事療法で不正行為をするのを防ぐのに大いに役立ちます。ここに2つのリストがあります。1つは準備を必要とせず、もう1つは少し前もって努力するだけです。

準備不要のスナック

• シード
• ポークラインズ
• フムス
• 全脂肪の笑う牛のチーズ
• 海藻
• ダークチョコレート
• ストリングチーズ
• ムーンチーズ
• オメガパワークリーマー
• カカオニブ
• ジャーキー（選択したものが無糖であることを確認してください！）
• チェリートマト
• ナッツ
• アボカド
• 漬物
• クエストバー
• イワシ
• オリーブ
• ナッツバター

いくつかの準備が必要なスナック

• 防弾コーヒー
• コールドカットロールアップ
• さやいんげんフライ
• チョコレートアボカドプリン
• 固ゆで卵
• ハラペーニョポッパー
• グアカモーレ
• ケト溶岩ケーキ
• ベーコン
• クリームチーズセロリ
• ケールチップス
• 冷凍ベリー
• チョコレートの樹皮
• プロテインシェイク
• きゅうりボート
• 無糖アイスクリーム

ケトにやさしいアルコール

はい、ケトでお酒が飲めます！摂取量を制限する必要がありますが、アルコールを完全に禁止する必要がある理由はありません。一般的に、甘いワイン、フルカロリーのビール、およびミックスドリンクで一般的な砂糖の多いミキサーの多くは避けたいと思うでしょう。アルコールにはカロリーが含まれており、健康に害があることを忘れないでください。あなたが体重を減らして健康になろうとしているなら、アルコールを飲むことはあなたの進歩を遅くします。それを念頭に置いて、ここにあなたが持つことができるオプションの包括的なリストがありますので、あなたはあなたの次の夜の外出のために前もって計画することができます。

ケトにやさしいお酒

• コニャック
• ウォッカ
• ブランデー
• テキーラ
• スコッチ
• ジン
• ラム酒
• ウィスキー

ケト承認のワイン

• メルロー
• ピノ・ノワール
• カベルネ・ソーヴィニヨン
• シャンパン
• ピノ・グリージョ
• リースリング
• ソーヴィニヨンブラン
• シャルドネ

低炭水化物ビール

• 蛍の光
• バドワイザー
• バドワイザー55
• アムステルライト
• MGD
• クアーズライト
• ローリングロックグリーンライト
• ミケロブウルトラ
• ミケロブウルトラアンバー
• 自然光
• Miller Lite

ケトチェイサーとミキサー

• ダイエットフレーバーの泡立つ水
• ダイエットトニックウォーター
• セルツァー水
• フレーバーセルツァーウォーター
• ゼロシュガードリンク（例：モンスター、レッドブルシュガーフリー、エリスリトールで甘くしたBai5）
• Stur
• 澪水強化