基本的な豆のブリトーの作り方

このベジタリアンブリトーは好きなようにドクターアップできますが、これは事実上誰もが愛する最低限のバージョンです。全粒豆を使用する場合は、ポテトマッシャーまたはフォークでそれらをすりつぶし、一貫性が滑らかになるまで混ぜます。チーズを食べる人は、必要に応じて、トッピングの代わりに大さじ2杯のすりおろしたチェダーチーズまたはチーズの代替品を追加できます。

基本的な豆のブリトーの作り方

クレジット:©iStockphoto.com / artedetimo

準備時間: 5分

調理時間: 7分

収量: 4ブリトー

2カップの缶詰のベジタリアンリフライドビーンズまたはプレーンマッシュポテトビーンズまたはブラックビーンズ

4つの10インチ小麦粉トルティーヤ

トマトのみじん切り、ロメインレタスまたはほうれん草、ねぎ(任意の組み合わせ、合計約1カップ)

1/4カップのプレーンな無脂肪ヨーグルト(ビーガンは豆乳ヨーグルトを使用できます)

サルサ1カップ

小さな鍋で、豆を中火で約7分間加熱されるまで温めます。

ブリトーごとに、次の手順に従ってください。

トルティーヤをディナープレートに平らに置きます。トルティーヤの中央に豆の約1/2カップをスプーンで入れます。

トルティーヤの一端を中央に向けて折り、次に側面を中央に向けて折ります。ブリトーがプレート上で展開しないように、折り目の端を下に押し込んだ状態でブリトーをプレートに残します。

サルサ、トマトのみじん切り、野菜、ねぎをのせます。プレーンヨーグルトを少し加えて、すぐに召し上がれ。

一食当たり:カロリー275(脂肪41から); 脂肪5g(飽和0g); コレステロール0mg; ナトリウム197mg; 炭水化物45g(食物繊維6g); たんぱく質14g。

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