地中海式食事に全粒穀物を含める

全粒穀物を地中海式食事療法の毎日の食事計画に組み込むことで、複雑な炭水化物、繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源が提供されます。それはまたあなたの食事に風味と食感を加えます。

秘訣は、穀物を小さなおかずとして使用して、カロリーを食べすぎたり、炭水化物が多すぎて血糖値が上昇したりしないようにすることです。フェンスの健康的な側にとどまるためにあなたの食事と一緒に穀物の半分から1カップを使用してください。

地中海沿岸の人々はパスタを頻繁に使用しますが、ブルガー小麦、大麦、コーンミールなど、他の多くの穀物も消費します。あなたがこれらの穀物を食べることに慣れていないとき、あなたはそれらを調理する方法やあなたの食事に創造的にそれらを加える方法を知らないかもしれません。幸いなことに、それらを導入することは難しくも時間もかかりません。

全粒穀物の調理時間を把握する

穀物の調理は、水を加えて煮るのと同じくらい簡単です。すべての穀物は、調理時間を変えることを除いて、ほとんど同じ方法で調理します。実際、ご飯と同じようにすべての穀物を炊くことができます。

パッケージにはいつでも穀物の調理時間を見つけることができますが、必要なときはいつでもここにクイックリファレンスがあります。記載されている量は、乾燥穀物1カップの場合です。

全粒穀物調理チャート

穀物に風味を加える

メニューに穀物のおかずを取り入れることで、食事にさらに風味を加えることができます。実際、あなたの穀物のおかずはあなたのメインディッシュと同じくらいおいしいものになってしまいます。地中海地域では、人々は食事に多種多様な穀物を含んでいます。白ご飯の盛り合わせはあまりありません。

次のヒントを使用して、いくつかのフレーバーを追加し、場合によっては、穀物により多くの栄養価を追加します（コーンミールを除いて、その甘いフレーバーはドクターアップを必要としません）。

• 心臓に健康的なオリーブオイルまたはお好みのナッツオイルを小さじ1〜2杯を穀物のポットに加えて、軽い風味にします。このアイデアは、非常に風味豊かなメインディッシュや生意気なメインディッシュがある場合に効果的です。

• 穀物を水で調理する代わりに、低ナトリウムの鶏肉または野菜のスープで調理して風味を高めます。

• あなたの新鮮なハーブを忘れないでください！新鮮なバジル、コリアンダー、またはパセリを試してみてください。

• クミンやカイエンペッパーなどの辛口のスパイスを少し入れてください。

• にんにく、玉ねぎ、きのこを炒め、調理した穀物の中で一緒にかき混ぜます。それをさらに一歩進めて、いくつかの新鮮なハーブを追加します。

• 刻んだクルミまたはスライスしたアーモンドを調理済みの穀物に加えて、カリカリにします。

• トマトのみじん切りとオリーブスライスを混ぜて、風味豊かな味わいに。

• 穀物の鍋にパルメザンチーズ、フェタチーズ、または砕いた山羊チーズを大さじ1〜2杯使用して、風味とクリーミーな食感を加えます。

穀物料理を切り替えるコツをつかんだ後は、退屈なおかずに二度と直面することはありません！上記のヒントのいくつかを組み合わせる方法の例を次に示します。

穀物を調理します。エシャロットを小さじ1杯のオリーブオイルで中火から強火で炒めます。小さじ1のクミン、小さじ1/2の砕いたコリアンダー、小さじ1/4のガーリックパウダー、塩を加えて、調理した穀物に加えます。

この作品は、そのまま、または野菜、新鮮なハーブ、チーズとナッツを混ぜて提供できる素晴らしい基本的なスターターディッシュになります。キッチンで実験することを恐れないでください。あなたは素晴らしい何かに出くわすかもしれません！

あなたは時間を節約するために一週間全粒穀物のいくつかのポットをバッチ調理することができます。