地中海式ダイエットレシピ：夏野菜のおかず

夏の恵みを楽しむことは、地中海のライフスタイルを生きることが意味することです。フレッシュトマト、インゲン、ナス、キュウリが満開で、ここのレシピが示すように、さまざまな方法でそれらを準備することができます。それらの長い夏の日のいくつかの新しいお気に入りのレシピを見つけてください。

ディルソースと冷やしたきゅうり

準備時間： 1時間30分

収量： 4人前

きゅうり3個

小さじ1/2の塩

1カップの無脂肪ギリシャヨーグルト

みじん切りにした新鮮なディル大さじ2

にんにく2片、みじん切り

ねぎ1/4カップ、みじん切り

レモンの皮大さじ1

きゅうりの端を切り、きゅうりを縦半分に切り、種を取り除きます。

きゅうりを1/2インチの半月に切り、小さなボウルに入れます。それらに塩を振りかけ、20分間放置します。

きゅうりをザルに入れて冷水ですすぎ、軽くたたいて乾かします。小さなボウルに、ギリシャヨーグルト、ディル、ニンニク、ネギ、レモンの皮を混ぜます。きゅうりを混ぜて、少なくとも1時間冷やしてからお召し上がりください。

一食当たり：カロリー66（脂肪2から）; 脂肪0g（飽和0g）; コレステロール0mg; ナトリウム321mg; 炭水化物11g（食物繊維1g）; プロテイン7g。

茄子のグリルとズッキーニ

準備時間： 45分

調理時間： 8分

収量： 6人前

大きななす1個、または日本のなす2個

海塩小さじ1

3中ズッキーニ

1/4カップのオリーブオイル

にんにく1片、みじん切り

細かく刻んだパセリ1カップ

バルサミコ酢または赤ワインビネガー大さじ3

小さじ1/4の赤唐辛子フレーク

小さじ1/4の塩

コショウ小さじ1/4

なすを野菜の皮むき器で皮をむき、1/2インチの厚さに切ります。

なすの苦味を抽出するには、大きなプレートに数枚のペーパータオルを重ねます。

タオルの上にたっぷりの海塩（小さじ1/2程度）を置き、ナスの丸いものを1層に積み重ねます。

残りの海塩を茄子のスライスの上に振りかけます。

ウェイトプレートを使って、上と上にさらにペーパータオルを重ねます。ナスを20〜30分間放置します。ナスを冷水でよくすすぎ、軽くたたいて乾かします。

ズッキーニを縦に3つの1/2インチのスライスにスライスします。冷水ですすぎ、軽くたたいて乾かします。

グリルまたはグリルパンに油を塗り、中火から強火にかけます。

茄子を片面約8分間、ズッキーニを片面4分間、または希望の柔らかさになるまで焼きます。

オリーブオイル、にんにく、パセリ、酢、赤唐辛子フレーク、塩、こしょうを混ぜ合わせます。

野菜をグリルから引き出し、各ピースの端をドレッシングに浸します。残りのドレッシングを上から注いで味わい、召し上がれ。

一食当たり：カロリー129（脂肪86から）; 脂肪10g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム502mg; 炭水化物10g（食物繊維4g）; プロテイン2g。

ライス詰めトマト

準備時間： 15分

調理時間： 1時間

収量： 6人前

ミディアムトマト6個

白米1カップ

1-1 / 2カップのチキンストック

1/4カッププラス1カップ白ワイン

1ベイリーフ

小さじ1オリーブオイル

1/3カップと小さじ6杯のすりおろしたパルメザンチーズ

ねぎ1/4カップ、みじん切り

みじん切りにした新鮮なバジルの葉1/4カップ

トマトの上部から1/2インチのキャップを切り取り、脇に置きます。

トマトの果肉を注意深くすくい取り、中型の鍋に入れます。中空のトマトを直立させて8x8インチのベーキング皿に入れます。

鍋を中火にかけ、トマトの果肉にご飯を入れて1分煮ます。

ストック、1/4カップのワイン、月桂樹の葉、オリーブオイルを加え、沸騰させます。

火を弱火にして20〜25分または液体が吸収されるまで蓋をします。

月桂樹の葉を捨てる。鍋を火から下ろし、ご飯を10分間冷まします。

オーブンを350度に予熱します。

パルメザンチーズ、ねぎ、バジルの1/3カップを冷やしたご飯に入れてかき混ぜます。トマトにご飯を入れます。

各トマトに小さじ1杯のパルメザンチーズをのせます。

トップを各トマトの上に置き、フライパンをホイルで軽く覆います。

トマトを20分焼きます。

ホイルを取り除き、残りのワインをトマトの上に注ぎ、10分間焼き続けます。5分間冷まし、ワインを上から垂らしてお召し上がりください。

一食当たり：カロリー236（脂肪36から）; 脂肪4g（飽和2g）; コレステロール8mg; ナトリウム197mg; 炭水化物34g（食物繊維2g）; プロテイン8g。

平底のトマトを探して、ベーキング皿の中で簡単に立ち上がるようにします。必要に応じて、トマトの底から小さなスライバーをスライスして、平らな面を作ることができます。