地中海式ダイエットレシピ：ブルガー小麦のおかず

ブルガー小麦を使ったおかずは、地中海沿岸では非常に一般的です。この地域で最も有名な古典的なレシピの多くは、この穀物を使用しています。ブルガーは、ふすまを部分的に取り除いたいくつかの異なる小麦種を組み合わせています。

この小麦を使用することは、食事に全粒穀物を追加するための優れた方法であり、白米と比較して、ブルグルはより多くの繊維、タンパク質、ミネラル、およびビタミンを提供します。さらに、それは低血糖の穀物（低血糖スパイクを作成する）であり、素晴らしいナッツの風味を誇っています。ブルガー小麦は、主要な食料品店で見つけることができます。

白豆とほうれん草のブルガーサラダ

準備時間： 20分プラス30分の冷却時間

調理時間： 5分

収量： 8人前

3/4カップブルグル

水2カップ

みじん切りにした1ポンドのベビーほうれん草

みじん切りにした新鮮なパセリ1/4カップ

みじん切りにしたフレッシュミント1/4カップ

細かく刻んだサンドライトマト1/4カップ（油詰め）

14.5オンスの缶カネリーニ豆1個、水気を切り、すすいだ

レモン2個の皮と果汁

1/4カップのオリーブオイル

小さじ1/2のクミン

コリアンダー小さじ1/4

にんにく1片、つぶした

小さじ1/2の海塩

コショウ小さじ1/2

2クォートの鍋で水を沸騰させます。ブルガーを注ぎ、蓋をして火から下ろします。ブルガーを20分間放置します。

その間、ほうれん草、パセリ、ミント、サンドライトマト、豆を一緒に混ぜます。小さなボウルに、レモン果汁と皮、オリーブオイル、クミン、コリアンダー、ニンニク、塩、コショウを泡だて器で入れます。

ほうれん草の混合物をブルガーに加え、フォークでトスします。ドレッシングを泡だて器で混ぜ、ブルガーとほうれん草の混合物の上に注ぎ、かき混ぜて混ぜます。蓋をして、30分から1時間冷やしてからお召し上がりください。

一食当たり：カロリー174（脂肪71から）; 脂肪8g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム394mg; 炭水化物22g（食物繊維6g）; プロテイン7g。

タブーリ

準備時間： 15分と冷却時間

調理時間： 5分

収量： 6人前

水1カップ

1/2カップブルグル

1/4カップのオリーブオイル

1〜2個のレモンのジュース

みじん切りねぎ1/2カップ

みじん切りの新鮮なパセリ4カップ

みじん切りフレッシュミント1/4カップ

大きなトマト1個、さいの目に切った小さなトマト

英国きゅうり1個、さいの目に切った

小さじ1/2の塩

中型の鍋で水を沸騰させます。ブルガーを加え、蓋をして火から下ろします。ブルガーが少なくとも15分間液体を吸収するのを待ちます

サービングボウルにオリーブオイルとレモンジュースを泡だて器で入れます。野菜とハーブをボウルに入れてかき混ぜます。塩で味付けをします。

ブルガーを加え、かき混ぜ、30分以上冷蔵してからお召し上がりください。

PのER配信：カロリー150（脂肪87から）。脂肪10g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム224mg; 炭水化物15g（食物繊維4g）; プロテイン3g。

ぬいぐるみキッベ

準備時間： 30分

調理時間： 20分

収量： 6人前

1/2ポンドプラス1/2ポンドの赤身の牛ひき肉または子羊

中玉ねぎ1個、細かく刻んだ、分けた

小さじ1/4と塩小さじ1/4

1/4カップの松の実

小さじ1杯のクミン

コリアンダー小さじ1/2

小さじ1/4オールスパイス

コリアンダー1/2カップ、みじん切り

1-1 / 2カップのブルグル

コショウ小さじ1

カイエンペッパー小さじ1/8

焦げ付き防止クッキングスプレー

レモンウェッジ6個

オーブンを400度に予熱します。重いフライパンで、肉の半分と玉ねぎの半分を中火で焦げ目がつくまで約10分加熱します。

塩の半分、松の実、クミン、コリアンダー、オールスパイスを加え、3分間調理します。

火から下ろし、みじん切りのコリアンダーを入れてかき混ぜ、脇に置きます。ブルガーを冷水に10分間浸し、水分を絞り出します。

ブルガーをブレンドします。残りの肉、玉ねぎ、塩。コショウ; フードプロセッサーでカイエンを1分間、またはペースト状になるまで入れます。

約大さじ3杯のブルガー混合物を手で1/2インチの厚さのパンケーキに形作ります。

中央に大さじ1杯の肉を入れ、4つの側面すべてを閉じます。残りのブルガー混合物とフィリングで繰り返し、フィリングをパンケーキに均等に分けます。

濡れた指で、キッベを楕円形に成形し、天板に置きます。

キッベにクッキングスプレーをスプレーし、20分間焼きます。レモンウェッジと一緒に大皿に盛り付けます。

一食当たり：カロリー338（脂肪141から）; 脂肪16g（飽和5g）; コレステロール51mg; ナトリウム255mg; 炭水化物32g（食物繊維7g）; たんぱく質20g。

キッベをおかずとしてお食事と一緒にお召し上がりいただくか、おやつとしてお召し上がりください。キュウリヨーグルトソースでお試しください。キッベにはたんぱく質が含まれているので、軽い豆料理やサラダと組み合わせて美味しい食事を楽しめます。

ブルガー詰めズッキーニ

準備時間： 20分

調理時間： 28分

収量： 6人前

水1カップ

1/2カップブルグル

3中ズッキーニ

1/8プラス小さじ1/4の塩

コショウ小さじ1/8

オリーブオイル大さじ1

中玉ねぎ1/2個、細かく刻んだ

コリアンダー小さじ1

小さじ1杯のクミン

1つの28オンスは塩を加えていないトマトを刻むことができます

1カップと1/4カップのパセリ、みじん切り

3ローマトマトまたはプラムトマト、薄くスライス

レモン1個、薄切り

オーブンを350度に予熱します。

中型の鍋で、水を沸騰させます。ブルガーを加え、蓋をして火から下ろします。ブルガーを15分間放置します。

ズッキーニを縦半分にスライスします。

スプーンを使用して、各ズッキーニの果肉をすくい取り、ズッキーニの形を保つために肉の約1/4インチを残します。パルプを切り刻み、取っておきます。ズッキーニを小さじ1/8の塩とコショウで味付けします。

フライパンでオリーブオイルを中火から強火にかけます。

玉ねぎ、コリアンダー、クミンを加えて3分煮ます。トマトを加え、中火から弱火にし、5分間加熱します。

刻んだズッキーニの果肉、パセリ1カップ、残りの塩をブルガーに加えてよく混ぜます。

ズッキーニの半分を上向きにして、8 x8インチのガラス製のベーキング皿に置きます。ズッキーニの半分をブルガー混合物で満たします。

ズッキーニにトマトソースをかけます。

スライスしたトマト、次にレモンスライスをのせます。20分間焼きます。残りのパセリを飾ってサーブします。

一食当たり：カロリー96（脂肪26から）; 脂肪3g（飽和0g）; コレステロール0mg; ナトリウム137mg; 炭水化物16g（食物繊維4g）; プロテイン3g。