地中海式ダイエットを採用するための10の簡単なステップ

ハーブとスパイスを支持して塩をあきらめます。

ほとんどの人は塩を食べすぎます。食事中の塩分を減らすだけで血圧を下げることができますが、風味が失われると不満を言うかもしれません。良いニュースは、ハーブやスパイスを追加して、その問題を簡単に解決できることです。確かに、ハーブやスパイスは塩とまったく同じ味ではありませんが、あなたのパレットは同じように幸せであり、塩をまったく見逃すことはありません。

パセリ、セージ、セイボリー、コリアンダー、バジル、コショウなど、塩入れが必要だったことを忘れさせるハーブとスパイスをいくつか紹介します（テーブルから取り出してください）。

ハーブやスパイスがあなたの食べ物に加える素晴らしい味に加えて、それらは実質的にカロリーを追加することなくそうします。

全粒穀物に切り替えます。

穀物（穀物とも呼ばれます）は、食物のために栽培される草の種です。ポップコーンからテフまで、あらゆるサイズがあります。穀物は非常に小さいため、地面に落ちると失われます。穀物の部分には、胚芽、胚乳、ふすまが含まれます。

全粒穀物は3つの部分すべてを持っています。穀物が精製（粉砕）されると、胚芽とふすまが失われます。精製は、穀物の貯蔵寿命を延ばし、食感を向上させるために開発されました。たとえば、白い小麦粉はすべて胚乳です。全粒穀物（精製穀物ではない）は、繊維、セレン、カリウム、およびマグネシウムの重要な供給源です。食品メーカーは穀物を強化して、失われたビタミンBの一部を追加しますが、繊維は追加しません。

地中海料理では、大麦、玄米、そば、ブルガー、キビ、オートミール、ポップコーン、全粒粉パン、全粒粉パスタ、全粒粉クラッカー、ワイルドライスなどの全粒穀物のみを使用しています。

肉ではなく魚や鶏肉をお楽しみください。

週に2回、肉の代わりに魚や鶏肉を使用します。はい、それはステーキ、ハンバーガー、ソーセージ、ホットドッグ、豚肉、子羊を切り出すことを意味します。これを行うことにより、食事中の飽和脂肪とコレステロールを大幅に減らすことができます。しかし、タンパク質源の味を失う必要はありません。

魚は、鮭、マグロ、イカ、タイセイヨウサバ、ニシン、イワシ、ブルーフィッシュ、レインボートラウト、ギンダラ、マガキなど、さまざまな選択肢があります。これらの魚に共通しているのは、オメガ3脂肪酸が豊富であるということですが、これまでのところ、オメガ3脂肪酸のサプリメントが同じ値を持っていることは示されていません。

肉ではなく魚や鶏肉をお楽しみください。

週に2回、肉の代わりに魚や鶏肉を使用します。はい、それはステーキ、ハンバーガー、ソーセージ、ホットドッグ、豚肉、子羊を切り出すことを意味します。これを行うことにより、食事中の飽和脂肪とコレステロールを大幅に減らすことができます。しかし、タンパク質源の味を失う必要はありません。

魚は、鮭、マグロ、イカ、タイセイヨウサバ、ニシン、イワシ、ブルーフィッシュ、レインボートラウト、ギンダラ、マガキなど、さまざまな選択肢があります。これらの魚に共通しているのは、オメガ3脂肪酸が豊富であるということですが、これまでのところ、オメガ3脂肪酸のサプリメントが同じ値を持っていることは示されていません。

動物性脂肪やバターの代わりにオリーブオイルに切り替えます。

地中海に接する国のほとんど、特にスペイン、イタリア、ギリシャは、膨大な量のオリーブを栽培しています。オリーブを圧搾すると、オリーブオイルが生成されます。オリーブオイルは、6、500年以上もの間地中海で食べられてきました。

これらの国の市民は誰もそれほど長くは続かなかったが、ギリシャのイカリア島の男性は、アメリカ人の2.5倍の割合で90歳に達し、うつ病を含む病気がなく、10年長く生きている。と認知症。

オリーブオイルだけでは長寿の原因にはなりません—ライフスタイル全体がそれを説明します—しかし、オリーブオイルには多くの利点があります。

ほぼすべてのレシピで、バターの代わりにオリーブオイルを使用できます。料理は通常、芳香族オリーブオイルの風味を取り除きます。

高度に加工されたファーストフードは避けてください。

高度に加工されたファーストフードには脂肪と塩分が含まれており、ファーストフードをたくさん食べる人はそうでない人よりも重くて健康的ではありません。

一日中野菜を消費します。

野菜はあまり食べられません。野菜を通してかなりの量のカロリーを食べるためには、他のものをあまり食べることができないほどたくさん食べる必要があります。それは悪いことではありません。

ブロッコリーは肉や魚のおかずとしてしか使えないと思う理由は何ですか？このように考えたら、どうすれば毎日3〜5人前の野菜を摂取できるでしょうか。朝食に野菜ジュースを飲んだらどうなりますか？オムレツに野菜を入れたとしましょう。炭水化物が多すぎる大きなサンドイッチの代わりに、ランチのサラダはどうですか？

一日中野菜を消費します。

野菜はあまり食べられません。野菜を通してかなりの量のカロリーを食べるためには、他のものをあまり食べることができないほどたくさん食べる必要があります。それは悪いことではありません。

ブロッコリーは肉や魚のおかずとしてしか使えないと思う理由は何ですか？このように考えたら、どうすれば毎日3〜5人前の野菜を摂取できるでしょうか。朝食に野菜ジュースを飲んだらどうなりますか？オムレツに野菜を入れたとしましょう。炭水化物が多すぎる大きなサンドイッチの代わりに、ランチのサラダはどうですか？

高脂肪乳製品やレシピに脂肪を追加することは避けてください。

食品メーカーは、チーズ、クリームチーズ、ヨーグルト、サワークリームなどの低脂肪乳製品の需要を満たすことを試みてきました。場合によっては、成功しました。あなたはそれらがあなたが慣れている高脂肪にどれだけ近いかを知るためにあなた自身でそれらを試さなければなりません、しかしキロカロリーの節約は時間とともに莫大になるでしょう。

乳製品はカルシウム、カリウム、ビタミンDが豊富であるため、完全な地中海式食事の重要な部分であり続けますが、山羊乳を楽しんでいない限り、低脂肪または無脂肪である必要があります。

果物や無塩のナッツをおやつ。

リンゴ、アプリコット4個、バナナ、ブルーベリー3/4カップ、さくらんぼ12個、ブドウ15個、オレンジ、梨1個、プラム2個、イチゴ1-1 / 4カップ、スイカ1-1 / 2カップ。。。これらはすべてわずか60キロカロリーを表しています。バニラフロスティング（239キロカロリー）、パウンドケーキ（116キロカロリー）、またはパイナップル逆さまのケーキ（367キロカロリー）を含む典型的な黄色のケーキと比較してください。

果物が食べやすく、ケーキや加工菓子が食べにくいようにします。果物のボウルが見えるようにし、簡単に手の届くところに置いてください。

あるいは、スナックとしてナッツを食べることもできますが、無塩で、一度にたくさん食べないようにしてください。次の選択は、その果物とほぼ同じキロカロリーです：アーモンド6個、大さじ1カシュー、ピーカン2個、大きなピーナッツ10個、クルミ2個、またはカボチャの種小さじ2。

あなたの食生活におけるこの単純だが深遠な変化は、非常に急速に規模に現れます。週に食べるカロリーは約3分の2ポンド少なくなります。これは、他のすべての変更に加えて、毎月3ポンドの体重減少です。

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少量のワインとたくさんの水を飲みます。

ワイン、特に赤ワインは、地中海式の食事の定番です。しかし、他のすべてのように、地中海地域の人々は適度にそれを飲みます。つまり、男性用に2つの5オンスグラスと女性用に1つで、週に最大10個です。そしてそれは通常食事と一緒に消費されます。覚えておいてください：あなたの健康のためにワインはビールや酒よりも優れています。

適度なワインは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やします。ですから、あなたが「あなたの健康のために」グラスを上げるとき、それは実際にいくつかの根拠を持っているかもしれません。

水はあなたの主な清涼飲料水でなければなりません。そして、豪華なボトル入りの水にお金を無駄にしないでください。水は水です。米国では、蛇口から出てくる清潔で澄んだ健康的な水に恵まれています。1日に8オンスの水を8杯飲むという古い規則は、科学的証拠に基づいていませんでした。あなたはより少なく飲むことができます、しかしそれはそれでもあなたの主な液体源であるべきです。

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少量のワインとたくさんの水を飲みます。

ワイン、特に赤ワインは、地中海式の食事の定番です。しかし、他のすべてのように、地中海地域の人々は適度にそれを飲みます。つまり、男性用に2つの5オンスグラスと女性用に1つで、週に最大10個です。そしてそれは通常食事と一緒に消費されます。覚えておいてください：あなたの健康のためにワインはビールや酒よりも優れています。

適度なワインは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やします。ですから、あなたが「あなたの健康のために」グラスを上げるとき、それは実際にいくつかの根拠を持っているかもしれません。

水はあなたの主な清涼飲料水でなければなりません。そして、豪華なボトル入りの水にお金を無駄にしないでください。水は水です。米国では、蛇口から出てくる清潔で澄んだ健康的な水に恵まれています。1日に8オンスの水を8杯飲むという古い規則は、科学的証拠に基づいていませんでした。あなたはより少なく飲むことができます、しかしそれはそれでもあなたの主な液体源であるべきです。

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マメ科植物をいっぱいにします。

マメ科植物には、豆、エンドウ豆、レンズ豆が含まれます。それらは脂肪が少なくコレステロールがなく、葉酸、カリウム、鉄、マグネシウム、および他のいくつかの栄養素を提供します。彼らが含んでいる脂肪はあなたにとって良いです、そしてマメ科植物は繊維でいっぱいです。それらの高いタンパク質含有量は、それらを肉、魚、または家禽の非常に優れた代替品にします。

マメ科植物には、黒豆、黒目豆、ひよこ豆、枝豆、ソラマメ、レンズ豆、リマ豆、インゲン豆、および13,000を超える他の品種が含まれます。それらは、スープ、サラダ、シチュー、スナックとして、フムス（ひよこ豆）を作るために、そしてあなたがいくつかのマメ科植物を投げたいと思うところならどこでも使用することができます。

マメ科植物はあなたに満腹感を与え、非常に明確な利益をもたらします。マメ科植物と全粒穀物を組み合わせると、体内のタンパク質の構成要素である9つの必須アミノ酸がすべて得られます。大豆だけでもすべての必須アミノ酸が含まれています。ベリーのように、マメ科植物は多くの抗酸化物質、目、皮膚、免疫系、そして脳を保護する健康的な物質を含んでいます。