地中海式ダイエットで健康的な体重を維持する

体が必要とするよりも少ないカロリーを消費する食事は減量につながる可能性がありますが、地中海式食事を構成する特定の食品、食品の分割とバランスの取り方、そして食事の仕方に重点を置くことで健康を維持できます体重-または体重を減らす-それははるかに簡単です。

それらを数えずにカロリーを考慮する

カロリーは、あなたが食べる食品のエネルギー量であり、あなたの体が日常の活動に使用するエネルギー量です。一日の終わりに、毎日の活動や運動で消費するよりも多くのカロリーを食べると、体重を減らすことはできません。体重を減らすには、カロリー不足を作成する必要がありますが、実際に燃焼するカロリー数を知らなくてもそうすることができます。

ただし、カロリー摂取量がわからないと、どれだけ食べているかがわかりません。そこで、地中海式ダイエットが効果を発揮します。カロリーを数える代わりに、あなたはあなたが食べる食品の種類とそれらの食品の分量について考えます。

サービングサイズガイド

あなたが愛する活動を増やす

運動は、特に地中海式食事療法では、減量と健康にとって重要な要素です。運動は、カロリーを燃焼するだけでなく、心臓を強化し、ストレスを管理し、エネルギーレベルを上げることを可能にします。

運動プログラムを始めるのが難しいと思われる場合は、実際に楽しんでいる活動を見つけて、毎日散歩に出かける方法を探してください。

食欲を楽に抑える

地中海スタイルの食事を食べることはあなたの健康に良いだけでなく、あなたの体重を管理するのを助けるために自然な食欲抑制剤として働くこともできます。植物性食品と健康的な脂肪の適切なバランスをとると、あなたの体は自然な方法で働き、満足感を覚えます。地中海式ダイエットが食欲をコントロールするのに役立つ3つの主な理由は次のとおりです。

• 食物繊維の蓄積：果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物に含まれる食物繊維は、かさばりを提供し、消化を遅らせて、長期間満腹感を感じるのに役立ちます。地中海式の食事では、食事や軽食ごとに食物繊維が豊富な食品をはるかに多く摂取するため、一日中満足感を味わうことができます。これらの高繊維食品はまた、あなたが少し長く噛むようにし、あなたが食事時に遅くなるのを助けます。

• 満腹ホルモンをオンにする：食欲は、空腹感と満腹感を引き起こすホルモンの複雑なダンスによって制御されます。地中海式の食事は、低血糖の食品、つまり低血糖のスパイクを違法とする炭水化物を含む食品が自然に多く含まれています。低グリセミック食品は、あなたの満腹感を刺激するのに役立つかもしれません。

  脱水症状の最初の兆候の1つは空腹です。少し前に食べたばかりなのに、空腹を感じたら、コップ1杯の水をつかんで15分待って、気分を確認してください。

食物への渇望を制御する

血糖値を一日中安定させることは、食物への渇望を管理するのに役立つ良い戦略です。これを行うには、次の提案に従ってください。

• 食事を抜いたり、5時間以上待ったりしないでください。3〜5時間ごとに食事やおやつを食べます。

• たんぱく質が豊富な食品と少しの脂肪を食べる。魚、豆、ナッツ、卵などの食べ物を少し脂肪と一緒に食べると、消化が遅くなります。

• 食物繊維の多い果物、野菜、穀物、豆類を食事や軽食ごとに食べましょう。これらの食品を一度にすべて食べる必要はありませんが、1日を通してそれらの組み合わせを含める必要があります。

• あなたのストレスホルモンを管理します。ストレスは、「戦うか逃げるか」の反応を引き起こし、空腹ホルモンを蹴るホルモンを放出します。まず、伝統的な地中海生活の優先事項であるストレスレベルを管理します。運動、十分な睡眠、水を飲む、深呼吸の練習、瞑想、リラックス。第二に 、あなたが渇望を感じるとき、低血糖のスナックを選び、いくつかのオメガ-3脂肪酸を含めてください。

心のこもった食事の芸術をマスターする

伝統的な地中海スタイルの食事は、定期的に注意深い食事を行いますが、これは多くの人が完全に見落としていることす。で留意食べる、あなたの体内の手がかりに注意を払ってあなたの体重を管理することができます。はい、あなた自身の体には非常に洗練された体重管理システムが組み込まれており、いつ食べるべきか、いつやめるかを知らせるホルモンが含まれています。

これらの提案は、これらの内部的な手がかりに再び焦点を合わせ、あなたが食べているものに完全に満足するのに役立ちます。

• スローダウン：良い目標は、より大きな食事を食べるのに少なくとも20〜30分を費やすことです。この時間枠は、あなたが満腹になったときにあなたに知らせるためにあなたの生物学的システムに時間を与えます。さらに、座って食事を楽しむこともできます。

• 食べ物を最大限に楽しむ：食べるときは、時間をかけて食べ物のあらゆる側面を楽しんでください。食べ物を掘り下げる前に、そこから来る味を嗅いでください。ひとつひとつの味を味わってください。一口ごとに、食べ物を口の中に入れてください。ゆっくりと噛んで、味覚にまつわる新鮮さとたくさんの味を楽しんでください。