地中海式ダイエットで人気のある6種類のナッツと種子

アーモンドは、特に低脂肪食と比較してコレステロールを下げ、体重減少を促進する能力を調査する研究で、健康上の利点について徹底的に研究されてきました。

カリフォルニアは世界一のアーモンド生産国ですが、これらのナッツは数千年前にさかのぼる地中海の歴史と産業に深く根ざしています。探検家たちは、シルクロードでアジアと地中海の間を移動するときにこのナッツを食べました。そしてその直後、スペイン、イタリア、ギリシャ、モロッコでアーモンドの木が植えられ、繁栄しました。家畜化された品種は甘い味がしますが、苦い品種は料理にも使用されます。

アーモンドは通常、生の形で消費されますが、非常に用途が広く、料理に頻繁に使用されます。

ヘーゼルナッツは、チアミンや葉酸などのビタミンB群の優れた供給源です。

ヘーゼルナッツは、フィルバートとも呼ばれ、主にトルコで生産されており、2013年に心臓の健康に関する大規模な地中海式食事研究で使用された3つのナッツの1つでした。研究者は、アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミを使用して、地中海式食事にナッツ（監視されているグループの1つ）は、冠状動脈イベントや心臓病による死亡のリスクを大幅に減らします。

チアミンと葉酸は、エネルギー代謝と心臓血管の健康に不可欠であり、気分を高めるホルモンのセロトニンを作り出すのに役立ちます。また、プロアントシアニジンのようなフラボノイドも豊富に含まれています。プロアントシアニジンは、循環を改善し、脳の健康を保護するなど、緑茶にその利点を与えるのと同じ種類の抗酸化物質です。

ヘーゼルナッツは生で食べることもローストすることもできますが、クッキー、ケーキ、チョコレートのレシピに豊かな風味を加えるために、ナッツとその油がより頻繁に使用されます。それらはまた焼くために小麦粉に粉砕されます。ヌテッラの主成分であるヘーゼルナッツは、ローストしたヘーゼルナッツ、スキムミルク、ココアから作られています。

ペストソースの人気は、近年、松の実をアメリカの料理のスポットライトにもたらしました。

古代ローマとギリシャでは、松の実、またはピグノリが媚薬であることが示唆されていました。今日、地中海の松の実の収穫は、特にスペイン、ポルトガル、イタリアの松の木種に由来しています。地面に落ちた松ぼっくりから松の実を取り出すことはできませんが、アメリカの特定の地域や気候では、食べるのに十分なほどおいしい、甘くフルーティーな風味で生産されています。

松の実のオイルであるピノレン酸は、食欲を抑制し、体重減少を促進するのに役立つCCK（コレシストキニン）を含む2つのホルモンを誘発することを示唆する研究で注目に値します。松の実は、鋭い視力の鍵となり、免疫機能を高める抗酸化物質であるルテインのまともな供給源でもあります。

ペストソースの人気は、近年、松の実をアメリカの料理のスポットライトにもたらしました。

古代ローマとギリシャでは、松の実、またはピグノリが媚薬であることが示唆されていました。今日、地中海の松の実の収穫は、特にスペイン、ポルトガル、イタリアの松の木種に由来しています。地面に落ちた松ぼっくりから松の実を取り出すことはできませんが、アメリカの特定の地域や気候では、食べるのに十分なほどおいしい、甘くフルーティーな風味で生産されています。

松の実のオイルであるピノレン酸は、食欲を抑制し、体重減少を促進するのに役立つCCK（コレシストキニン）を含む2つのホルモンを誘発することを示唆する研究で注目に値します。松の実は、鋭い視力の鍵となり、免疫機能を高める抗酸化物質であるルテインのまともな供給源でもあります。

ピスタチオは、おいしいアイスクリームやジェラートフレーバーを作るだけでなく、食事に多くのことを加えることができます。

ビタミンAとE、ルテインを含むピスタチオの抗酸化物質は、典型的な地中海式食事に見られる以上の大きな有益な影響を与えることが示されています。2010年にJournalof Nutritionに発表された注目すべき研究では、ピスタチオを含む参加者はこれらの抗酸化物質の血中濃度が高く、これは「悪玉」（LDL）コレステロールの低下と相関していることがわかりました。

このグリーンナッツは、独特のサクサクした食感と甘いナッツの風味があり、おやつに最適です。さらに、すべてのナッツが提供する健康上の利点は別として、ピスタチオはあなたのカロリーに大きな価値をもたらします。1オンスのピスタチオは約47粒、約170カロリーです。

開いて噛むのに時間がかかるので、満腹感が増します。それをカシューナッツ（同じカロリー数で約18粒のカシューナッツ）またはクルミ（約14個のクルミの半分）と比較してください。1オンスのピスタチオには、オレンジと同じ量のカリウムも含まれています。

ピスタチオは、バクラヴァ、ターキッシュデライト、ヌガーなど、地中海の伝統的なデザートによく見られます。それは、ソースに使用するために粉砕されたり、刻まれて果物やプリンに加えられたりすることがよくあります。

スクラントン大学の研究者は、クルミの抗酸化物質の含有量が、アーモンドやヘーゼルナッツを含む他のすべてのナッツのほぼ2倍であることを発見しました。

さらに、主にモノ不飽和油を含むほとんどのナッツとは異なり、クルミは主に多価不飽和オメガ3油と、リノール酸およびα-リノレン酸で構成されています。したがって、クルミは、炎症、心臓病のリスク、および特定の種類の癌を軽減するという点で特別な利点があります。

これらのオメガ3オイルは、脳の健康にも役立ち、認知機能の低下からの保護を提供します（クルミの形が脳に似ていることを考えると、適切だと思いませんか？）。

特に地中海料理では、すりごまを使ってタヒニを作ります。

タヒニはの主要成分であるペーストであるフムス（ひよこ豆グラウンド）、馬場ganoush（ナスベースのディップ）、およびハルヴァ（人気の菓子）。

クラッカー、パン、パンの種が栄養面でぎっしり詰まっているとは思わないかもしれません。しかし、ゴマは実際には他のどのナッツや種子よりも多くのカルシウムを含んでいます（種子がトーストされるとその量はさらに増加し​​ます）。ゴマのたった1/4カップで、ミルク1杯と同じ量のカルシウムが得られます。