地中海式ダイエットであなたの皿を植物ベースの食品で満たしてください

地中海地方の人々は手元にあるものを使うことに慣れており、地中海性気候は新鮮な果物や野菜を豊富に含んでいます。その結果、地中海の人々は多くの植物ベースの食品（果物と野菜の1日5〜9食分）を食べ、包装済みのコンビニエンスフードへの依存度が低くなっています。（アメリカ人は平均して1日に約3サービングの果物と野菜を食べます。）

さらに、豆とレンズ豆は一般的に、いくつかのタンパク質のニーズを満たすために肉の代わりになります。

より多くの植物ベースの食品をお皿に載せるには、1〜2個の果物や野菜（虹色）を各食事に取り入れ、豆やレンズ豆をタンパク質として週に数回使用します。肉とでんぷん質の炭水化物はあなたのおかずになります。地中海の新鮮な味をすべて考えて、いくつかのアイテムを組み合わせてみてください。始めるためのいくつかのアイデアは次のとおりです。

• スープとサンドイッチ：グリルドチーズサンドイッチとトマトスープのスタンバイは、ランチまたはディナーに適しています。でも、なぜトマトスープだけに立ち寄るのですか？好きなだけ野菜を追加します。新鮮なバジルとトマトをサンドイッチに入れ、食事と一緒にサイドサラダを入れます。

• サンドイッチ：トマトやきゅうりでお気に入りのサンドイッチを盛り上げます。サンドイッチが気に入らない場合は、少量の油と酢を添えておかずに入れてください。完全な食事のために果物を加えてください。

• サラダ、サラダ、サラダ：簡単なおかずや丸ごとの食事を作ることができるので、常にサラダグリーンを手元に用意してください。できるだけ多くの野菜や果物を追加し、ナッツ、豆、ゆで卵、残り物の鶏肉や魚などのタンパク質をトッピングします。トーストのロールまたはスライスを追加すると、忙しい夜にすばやく軽食をとることができます。

• ご飯と豆：お好みの豆（黒またはピントを試してみてください）、刻んだフレッシュトマト、ピーマン、その他好きなものを上に乗せた玄米。ヤギのチーズやフェタチーズをふりかけると、新鮮な食材をふんだんに使った美味しいファーストフードができあがります！風味を増すには、コリアンダーやバジルなどの新鮮なハーブを加えます。

• スクランブルエッグ：トーストをスライスした卵は、その日のどんな食事にも使えます。玉ねぎ、ズッキーニ、ピーマン、トマト、ほうれん草などの野菜を炒め、卵に加えます。キックのために少しサルサをのせてください！

• 冷凍食品：一部の冷凍食品は他の食品よりも優れているため、ナトリウムと脂肪の含有量が少ないものを見つけて、基本的な食品に固執するようにしてください。食事に野菜が含まれている場合でも、おかずとして、またはメインディッシュに追加します。グレープトマトとキュウリをお皿にのせるのと同じくらい簡単です。

• 残り物：残り物を過小評価しないでください。翌日それらをどのように利用するかについて、箱の外で考えてください。たぶん、調理した大麦が残っているだけですか？いくつかの豆や野菜と組み合わせてください。グリルドチキンの残り物？それをスライスしてサラダに加えます。焼き野菜が残ってる？豆とチーズを入れたトルティーヤに入れます。

  あなたは残り物からいくつかの迅速で創造的なランチとディナーを作ることができます。残り物の豆とご飯に、新鮮な家宝のトマト、小さな山羊のチーズ、オリーブ、アボカドを添えてください。

また、グリルチキンなどの簡単なメインディッシュを作る時間はあるが、野菜を調理する時間はないことに気付くかもしれません。心配しないでください！余分な調理をすることなく、簡単な方法であらゆる種類の新鮮な野菜を追加できます。これらのアイデアのいくつかから始めます。

• フレッシュトマトをスライスし、レモンジュースとオリーブオイルを振りかけるか、山羊のチーズまたはフェタチーズをトスします。

• フレッシュトマトとキュウリをスライスし、少量のオリーブオイルと酢でトスします。

• きゅうりと大根を切り、食事と一緒に召し上がれ。

• 油と酢を入れたサラダを加えます。

• 冷凍（解凍）または缶詰のアーティチョークのハートを食事と一緒に出します。油（水切り）と新鮮なバジルを詰めたサンドライトマトと混ぜてみてください。

• にんじん、カリフラワー、ブロッコリーなど、お好みの生野菜を切り、フムスを添えて。