地中海ダイエットレシピ：メインディッシュサラダ

メインディッシュサラダは米国とカナダでより人気がありますが、新鮮な食材とサーモンやチキンなどのタンパク質源を組み合わせることで、地中海風の食事を作ることができます。メインディッシュサラダは、旬の料理を祝うのに最適な夏の食事でもあります。

ミックスグリーンの上にキャラメリゼした玉ねぎを添えたサーモンのグリル

準備時間： 15分とマリネ時間

調理時間： 40分

収量： 4人前

大さじ1とオリーブオイル1/4カップ

バター大さじ1

薄くスライスした2つの大きな甘いまたは黄色の玉ねぎ

みじん切りにした新鮮なディル大さじ2

にんにく3片、みじん切り

レモン1個の皮と果汁

バター大さじ1、溶かした

小さじ1/4の海塩、または味わう

1ポンドのサーモンフィレ

ロメインレタス4カップ

赤葉レタス4カップ

1/4カップのクルミまたはアーモンド、みじん切り

重いフライパンにオリーブオイル大さじ1とバター大さじ1を中火から強火にかけます。

玉ねぎを加え、中火から強火で少し柔らかくカラメルになるまで炒めます。完全に焦げ目がつかないように注意しながら、3分間、トングで混ぜて小片を分け、油の混合物で均一にコーティングします。

火を中火に弱め、蓋をせずに20〜25分または黄金色になるまで炒めます。

ディル、にんにく、レモンの皮とジュース、残りのオリーブオイル、溶かしたバターを混ぜ合わせ、海塩で味付けします。

ドレッシングの1/4カップを除くすべてを別のボウルに入れ、1/4カップを使用してサーモンの両側を磨きます。10分間マリネします。ドレッシングのこの部分を破棄します。

グリルまたはグリルパンを中火から強火に加熱します。サーモンの両側を4分間、または目的の仕上がりになるまでグリルします。

大きなミキシングボウルで、予約したドレッシングとプレートを4枚のディナープレートに軽くトスします。

キャラメリゼした玉ねぎを4枚の皿に均等に分けます。

鮭を4等分に切り、玉ねぎの上にのせます。刻んだクルミをふりかけ、温かいうちに召し上がれ。

一食当たり：カロリー322（脂肪161から）; 脂肪18g（飽和5g）; コレステロール74mg; ナトリウム290mg; 炭水化物15g（食物繊維3g）; たんぱく質27g。

ミックスグリーンの上にフェタチーズを添えた炭火焼きチキン

準備時間： 40分とマリネ時間

調理時間： 20分

収量： 4人前

4〜6オンスの骨なし、皮なしの鶏の胸肉4枚

赤ワインビネガー1/2カップ

オリーブオイル1カップ

にんにく2片、みじん切り

イエローマスタード小さじ2

乾燥オレガノ小さじ1

フェンネルシード小さじ1/4

コリアンダー小さじ1/4

はちみつ小さじ2

ミックスサラダグリーン8カップ

2ローマトマト

ブラックオリーブ16個

4オンスのフェタチーズ、砕いた

鶏の胸肉を9x11インチのガラス製のグラタン皿に入れます。

小さなボウルに、酢、オリーブオイル、ニンニク、マスタード、オレガノ、フェンネルシード、コリアンダー、蜂蜜を混ぜ合わせます。

鶏肉にドレッシング1カップを注ぎ、各胸肉をコーティングします。鶏肉を冷蔵庫で30分から4時間マリネします。ドレッシングのこの部分を破棄します。

ミックスグリーンを4つのプレートに分けます。

各トマトを半分にし、1/2インチのくさびに切ります。トマト、オリーブ、フェタチーズをプレートに均等に分けます。

鶏肉を冷蔵庫から取り出し、マリネを捨てます。

グリルまたはグリルパンを中火から強火に加熱します。鶏肉を両側で10分間、または内部温度が165度に達するまでグリルします。

スライスする前に、鶏肉をまな板の上に5分間置きます。

鶏の胸肉を1/2インチの厚さのスライスに斜めにスライスします。各サラダの上に片方の胸を広げます。

残りのドレッシング大さじ1〜2を各サラダにかけ、サーブします。

一食当たり：カロリー290（脂肪92から）; 脂肪10g（飽和4g）; コレステロール126mg; ナトリウム576mg; 炭水化物7g（食物繊維1g）; たんぱく質41g。

ミックスグリーンの上にレモンディルソースを添えたマグロの炒め物

準備時間： 25分とマリネ時間

調理時間： 25分

収量： 4人前

8つの小さな新じゃがいも

茎と端を取り除いた、洗浄済みの1/2ポンドのサヤインゲン

レモン2個の皮と果汁

パセリ1/4カップ、みじん切り

にんにく1片、みじん切り

大さじ1とディル大さじ2、みじん切り

タマネギ1/4カップ、みじん切り、分割

塩とコショウの味

1ポンド1インチ厚のマグロステーキ

緑の葉または赤葉レタス6カップ、洗って破れた

1/4カップのオリーブオイル、分割

にんじん1本、すりおろし

焦げ付き防止スプレー（オプション）

大さじ2ケーパー

中型の鍋で、ジャガイモを冷水で覆います。

強火で沸騰させ、蓋をします。火を弱め、15分またはジャガイモがフォークで柔らかくなるまで煮ます。じゃがいもをザルで濾し、冷水で流して調理を止めます。取っておきます。

同じ鍋に3カップの水を沸騰させ、インゲンを加えます。3分間沸騰させます。

ザルで豆を濾し、冷水で1分間流します。取っておきます。

浅い皿に、レモンの皮、レモン果汁大さじ2、パセリ、ニンニク、ディル大さじ1、玉ねぎ大さじ2を合わせます。塩こしょうで味を調える。

ステップ3のマリネにマグロを加え、両面をコーティングします。

サラダを組み立てる間、マグロを少なくとも10分間マリネします。

レタスを大きなサラダボウルに入れ、インゲン、ジャガイモ全体、にんじんを重ねます。

鋳鉄製のグリル鍋に焦げ付き防止のクッキングスプレーをスプレーし（必要に応じて）、中火から強火にかけます。

マグロを両側で4分間、または目的の仕上がりに達するまで切ります。

まな板の上にマグロを置きます。浅いボウルに、残りのレモンジュース、オリーブオイル、ディル、タマネギとケーパーを泡だて器で入れます。

ドレッシングを泡だて器でサラダの上に注ぎます。マグロのステーキを1/2インチのスライスにスライスし、サラダの混合物の上に盛り付けます。

一食当たり：カロリー397（脂肪136から）; 脂肪15g（飽和2g）; コレステロール51mg; ナトリウム213mg; 炭水化物34g（食物繊維5g）; たんぱく質32g。