古風なライフスタイルを生きる：プライマルパターンのトレーニング

パレオのライフスタイルを最大限に活用するには、主要なパターンをトレーニングする必要があります。従来の知識では、これまでに聞いたことのあるすべてのエクササイズのごく一部とその微妙なバリエーションから、必要な強度とフィットネスのほとんどを得ることができると主張しています。言い換えれば、戦場でテストされた少数の演習は、他のほとんどの演習よりもはるかに優れた、途方もない有用性を提供します。

この命題は、パレートの法則、またはより一般的には80/20ルールと呼ばれるものをスピンしたものです。簡単に言えば、80/20の法則は、すべての影響の80％が原因の20％から来ると述べています。一般的に、エンドウ豆の庭はこの現象を示しており、1つの庭で栽培されたエンドウ豆の80％が、エンドウ豆の鞘の20％だけの結果であることが多いことを示しています。

80/20の法則は、複数のドメインでのタスクの効率を高めるために適用でき、適用されてきました。ビジネスでは、ルールは一般的に、顧客の20％が収入の80％を提供することを明らかにしています。

ご想像のとおり、80/20の法則はフィットネスにも適用できますが、比率はおそらく少し歪んでいます。これまでに望む可能性のあるすべての結果の95％は、考えられるすべての結果の5％から得られます。これまでに行うことができます。そして、この5％は、基本的な人間の主要な動きで構成されており、そのうちのおよそ6つがあります。

• 押す

• 引っ張る

• ヒンジ

• しゃがむ

• 運ぶ

• ウォーキングと全力疾走（歩行）

押す

プッシュはそれ自体が運動ではなく、動きのカテゴリーです。腕立て伏せ、ミリタリープレス、ベンチプレスが含まれ、これらはすべて大きなプッシュです。

人間の動きの各カテゴリ内で、投資収益率が最も高い動きを実行する必要があります。プッシュはそれを行います。

クレジット：RebekahUlmerの写真提供

特に腕立て伏せは、おそらく完璧なプライマルエクササイズ、体幹の安定性、上半身のプッシュ力です。この古典的なジムクラスのエクササイズは、胸、肩、上腕三頭筋、腹筋を強化します。

引っ張る

強くて筋肉質な背中には、プルアップほど素晴らしいものはありません。

プルアップを1回も実行できない場合でも心配しないでください。また、「女性はプルアップを実行できない」と主張するバンカムに耳を傾けないでください。女性は間違いなく懸垂をすることができ、そして最も確実にすべきです。そうでなければ言う人は誰でも、よりよく知るのに十分な強さ、または頭脳を持っていませんでした。多くの女性は、2か月以内に0から5のプルアップに進歩しました。それはほとんどの男性ができる以上のものであり、あなたもそこに着くことができます。

ヒンジ

ヒンジ（ひどく練習不足の動き）は、非常に便利なパターンです。これは、おそらくこれまでに見られた中で最も素晴らしい脂肪チョッピングデバイスであるケトルベルスイングで使用されます。

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ヒンジは後部に鉄を鍛造し、地面から物を拾うためのデフォルトの移動パターンであるか、少なくともそうあるべきです。

アスリートとして、ヒンジから途方もない力を生み出すことができます。スナップの前のラインマン、銃の前のスプリンター、または跳躍の前の広いジャンパーを考えてみてください。これらのアクションはすべて強力であり、すべてヒンジ位置から出てきます。デッドリフトは、おそらくすべての中で最も一般的なヒンジパターンです。デッドリフトは腰と背中を強化します。デッドリフトを行うときは、背中を平らにし、腰を肩より下、膝より上に保つようにしてください。

しゃがむ

スクワットのカテゴリには、ゴブレットスクワット、ピストルスクワット、フロントスクワットなどのさまざまなオプションがあります。スクワットは人間の本質的な動きのパターンです。それは腰をしなやかに保ち、膝を強く保ちます。また、自然な休息位置でもあります。つまり、スクワットに降りて、長時間快適に座ることができるはずです。

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機動性があれば、このスクワットの一番下の位置に座るのはほとんど楽だと感じるはずです。あなたは一日中スクワットポジションの底にできるだけ多くの時間を蓄積しようとします。そうすることで、腰、膝、背中に不思議な効果があります。

運ぶ

重い物体の基本的な運搬ほど、単一の動きのパターンがより原始的である、またはより有用であるということはありません。あなたは毎日それをするので、それは非常に重要です。

ストレングスコーチのダンジョンが言うように、運ぶことは「ギャップを埋める」。それは誰もがすべきことですが、ほとんどの人はそうしません。

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持ち運びは、適切な姿勢（しばしば無視される）を強化し、グリップを強化するのに役立ちます（指と前腕の強さもほとんど注意されていません）。

ウォーキングとスプリント

歩行、または徒歩での移動方法には、歩行と全力疾走が含まれます。特に長距離のジョギングは、フィットネスを向上させるのに最適な効果はありません。代わりに、主に力と速度のスペクトルの両端に身を浸す必要があります。あなたは非常に頻繁にゆっくりと動き、時々非常に速く動くべきです。途中で遊んだり（ジョギング）したりしても、ほとんどメリットはありません。

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