低グリセミックビーフ料理の作り方

牛肉は脂肪含有量が高いため、ダイエットと健康の世界では少しタブーになっています。牛肉の多くのカットは飽和脂肪と同様に脂肪が多いですが、いくつかのカットは脂肪が比較的少ないです。これらのカットの問題は、脂肪含有量が少ないため、必ずしも最もジューシーであるとは限らないことです。

したがって、これらのより細いカットを推奨することは健康の観点からは簡単ですが、それらはあなたが通常牛肉に期待するものではないかもしれません。それでも少しの創造性で、あなたは素晴らしい味の赤身の牛肉料理を準備することができます。

赤身の牛肉の風味と柔らかさを高める簡単な方法をいくつか紹介します。

マリネ：肉を浸すと風味が増し、肉の組織が柔らかくなります。マリネは、酸性源（通常は酢、柑橘類のジュース、またはワイン）、油（通常はオリーブオイル）、調味料（さまざまなハーブやスパイスを選んでください）の3つの部分で構成されています。
ドキドキ：肉槌で牛肉をドキドキさせると、肉の繊維と結合組織が壊れ、赤身のカットが柔らかくなります。
粉末：柔らかくする粉末には、牛肉の繊維を分解するのに役立つ酵素が含まれています。
こすり：生の牛肉を乾燥ハーブとスパイスの混合物でこすり、こすりを一晩浸透させると、味の火花を加えながら肉を柔らかくすることができます。一般的なこすり成分には、黒コショウ、クミン、チリパウダー、砕いた赤唐辛子、セロリシード、ガーリックパウダー、新鮮なニンニクのみじん切り、塩、茶色の砂糖などがあります。

ほとんどの牛肉は鶏肉よりもはるかに脂肪含有量が高いですが、いくつかのカットはかなり痩せていることがわかります-多くの場合、黒身の鶏肉よりも痩せています。

鶏肉と比較した牛肉の切り身の脂肪を見る

肉（3オンス部分）	総脂肪（グラム単位）	飽和脂肪（グラム単位）
鶏の胸肉	3.0	0.9
鶏もも肉	9.0	2.62.6
モモステーキ	4.2	1.5
トップラウンド	4.2	1.4
丸い先端	6.0	2.0
トップサーロイン	6.1	2.4
ボトムラウンド	6.3	2.1
トップロイン	8.0	3.1
テンダーロイン	8.5	3.2

低グリセミックな方法で牛肉を楽しむ秘訣は、3オンスの肉だけを食べ、残りの皿に野菜を詰めることです。そうすることで、カロリーレベルを低く保つことができます。

ビーフファヒータ

準備時間： 10分

冷蔵時間： 1時間

調理時間： 10分

収量： 4人前（1人あたり2ファヒータ）

1/4カップのライムジュース

小さじ1/2のコリアンダーシード

チリパウダー小さじ1/2

にんにく1片、みじん切り

1ポンドの骨なしトップサーロイン、1インチのストリップにカット

スライスしたピーマン1個

赤ピーマン1個、スライス

オレンジまたは黄色のピーマン1個、スライス

玉ねぎ1個、スライス

大さじ1エクストラバージンオリーブオイル

とうもろこしまたは全粒粉のトルティーヤ8個

サルサ、サーブ用

ライムジュース、コリアンダー、チリパウダー、にんにくを小さなボウルに入れて混ぜ合わせます。マリネとして肉に注ぎます。蓋をして1時間冷蔵します。

肉がマリネした後、スライスしたピーマンと玉ねぎを加えます。

フライパンでオリーブオイルを熱するか、中火から強火にかけます。牛肉が焼けるまで肉と野菜を5分ほど炒めます。

トルティーヤを電子レンジで10秒間温めます。

各トルティーヤにファヒータの混合物を入れ、サルサを添えます。

一食当たり：カロリー297 （脂肪61から）; グリセミック負荷13（中）; 脂肪7 G（飽和2 G）。コレステロール64 mgの。ナトリウム137mg ; 炭水化物34 gで（食物繊維5 gで）。タンパク質26 gです。

ビーフファヒータは、オールステーキの優れた無駄のない代替品です。それらは素晴らしいタンパク質源を提供し、色とりどりの野菜を詰め込むことができます。全粒粉のトルティーヤを使用すると、低血糖の食事にもなります。

ガーリックライムテンダーロインのグリル

準備時間： 10分

冷蔵時間： 24時間

調理時間： 22分

収量： 6人前

にんにく4片、みじん切り

大さじ2杯の減塩醤油

乾燥生姜小さじ2

小さじ2杯のディジョンマスタード

1/3カップのフレッシュライムジュース

1/3カップのエクストラバージンオリーブオイル

カイエンペッパー小さじ1/4

1-1 / 2ポンドのビーフテンダーロイン、よくトリミング

大きな容器に、牛肉を除いたすべての材料をよく混ざるまで混ぜます。

牛ヒレ肉を加え、両面をマリネでコーティングします。

冷蔵して8時間マリネします。マリネしている間にテンダーロインを一度ひっくり返します。

マリネした後、テンダーロインを室温で約30分間放置します。次に、マリネから取り出し、軽くたたいて乾かし、希望の焼き加減になるまでグリルします（ミディアムレアの場合は約22分）。

グリルから肉を取り出し、5分間放置します。次に、牛肉を横方向に1/3インチの厚さに切り、サーブします。

一食当たり：カロリー174 （脂肪89から）; グリセミック負荷0（低）; 脂肪10 G（飽和3 G）。コレステロール57 mgの。ナトリウム104mg ; 炭水化物1 gで（食物繊維0グラム）。タンパク質20 gです。

テンダーロインは、世の中で最も痩せた牛肉ではありませんが、確かに最も豊かでもありません。この牛肉料理は、大きなミックスグリーンサラダやインゲンと見事に調和しています。

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