低グリセミックダイエットで果物と野菜を使用する方法

低グリセミック食とは、果物や野菜が豊富に含まれていることを意味し、全体的な健康を促進します。果物と野菜は、入手可能な最も栄養価が高く、低血糖、低カロリーの食品の一部です。ビタミンやミネラルが豊富に含まれているこれらの食品は、すべての食事の約半分の量を占めるはずです。

食事時に果物と野菜の量を測定する簡単な方法は、プレートを半分に分割することです。プレートの半分を野菜と果物で満たし、残りの半分を赤身のタンパク質と全粒穀物で満たします。

食事にボリュームを加える

果物や野菜は水分が多く、食物繊維が豊富であるため、食事にボリュームを与えます。多くの人々は、大きなディナープレートの真ん中に浮かんでいる小さな部分のように見えるものとは対照的に、大きな山盛りの食べ物のプレートにもっと満足していると感じています。この例を視覚化してください。午後のおやつが必要で、健康的な選択をすることにしました—果物。100カロリーで、1/4カップのレーズンまたはほぼ2カップのブドウを楽しむことができます。どの部分があなたにとってより満足しているように見えますか？低カロリーで大量の食品を食べると、総カロリーを減らしながら、満腹感と満足感を得ることができます。

この満腹感の理由は、エネルギー密度、または特定の量の食品のカロリー量です。公式の方法でエネルギー密度を計算するには、1食分のカロリーをその食品の重量（グラム）で割ります。食品のカロリーがグラム単位の重量よりも少ない場合、その食品のエネルギー密度は1未満です。これは、より少ないカロリーでボリュームと膨満感を提供する低エネルギー密度の食品であることを意味します。ほとんどの果物と野菜、スキムミルク、およびスープベースのスープはこのカテゴリに分類されます。食品のカロリーがグラム単位の重量の2倍である場合、その食品のエネルギー密度は少なくとも2です。これは、中程度のエネルギー密度の食品であることを意味します。肉、チーズ、サラダドレッシングはこのカテゴリに分類されます。

果物や野菜はエネルギー密度が低く、多くの果物や野菜も低または中程度のグリセミック指数を持っているため、これらの食品を中心に食事や軽食を作るのは賢明な方法です。たとえば、大きなトスのサラダはグリルチキンを追加するとランチになり、少量のシーフードや赤身の豚肉を使った野菜炒めには、満足のいく低血糖の食事のために米の最大4倍の量の野菜を含めることができます。

あなたのトップの減量ツールとして果物や野菜を使用する

低グリセミックの果物や野菜は、より長く、より少ないカロリーでより満腹感を保つことができ、減量に最適な食品になります。果物や野菜の大部分は低グリセミックですが、不明な点がある場合はグリセミックインデックス財団でお気軽に確認してください。

果物や野菜がおやつや食事で主役を演じていることを確認してください。

• 朝食用に調理済みシリアルに刻んだ新鮮な野菜を追加し、ジュースを飲むのをスキップします。

• みじん切りにした濃い緑色の葉野菜や残り物の調理済み野菜をオムレツに加えて、朝食や早めの昼食を楽しみましょう。

• 前菜として野菜がたっぷり入ったスープベースのスープを選ぶか、赤身の肉や鶏肉を少量加えて満足のいく完全な食事を作りましょう。

• カウンターに新鮮な果物のボウルを保管してください。（健康的な選択肢が目の前にある場合、スナックに何を選ぶかは驚くべきことです！）

• 冷蔵庫にきれいな切り刻んだ生野菜のボウルを用意し、手に取って軽食をとる準備をします。

• 夕食には3番を覚えておいてください。1=調理済み野菜、2 =スライストマトや生野菜サラダなどの生野菜、3 =スライスしたリンゴや新鮮なベリーのボウルなどのデザート用の果物。

ほうれん草が終わるまで夕食の席にとどまらなければならなかった恐ろしい子供の頃の思い出のために、おそらくあなたの食事療法で野菜を優先することは難しいです。その場合は、次のヒントを参考にして、野菜をもう一度楽しむことができます。

• 試して、試して、もう一度やり直してください。多くの人が食べ物を味蕾に「大丈夫」になるまでに15〜20回サンプリングする必要があります。

• さまざまな準備方法を使用します。生野菜が嫌いですか？次に、それらを沸騰させます。野菜のソテーに耐えられない？代わりに蒸してみてください。少しのスプレーバター、調味料、またはディップが、以前は不快だった野菜をあなたにとっておいしいものに変えるのに役立つことに気付くかもしれません。

• 未知のものを探検してください。試したことのない野菜はありますか？食料品店に行くたびに、珍しい野菜（または果物）を1つ購入するように努めてください。この食べ物を準備する方法とそれを食べることから得られる利点を発見することは、あなたが子供たちを巻き込むこともできる何かです。