ベジタリアンディナーインディッシュレシピ

にんにく、玉ねぎ、青ピーマン、カシューナッツ、ナツメグは、この料理のほうれん草とご飯を美味しく補完します。全卵の代わりに低脂肪および無脂肪の乳製品と卵白を使用しているため、このおいしい料理は飽和脂肪とコレステロールが低くなっています。

クレジット：©iStockphoto.com / wsmahar

準備時間： 30分

調理時間： 45分

収量： 6人前

生玄米1カップ

2つの10オンスパッケージ冷凍みじん切りほうれん草

オリーブオイル大さじ2

中玉ねぎ1/2個、みじん切り

ミディアムピーマン1/2、みじん切り

にんにく1片、みじん切り

わずかに殴られた卵白4個

プレーン無脂肪ヨーグルト1カップ

ナツメグ小さじ1/2

1-1 / 2カップの細かく刻んだ低脂肪モッツァレラチーズ

みじん切りカシューナッツ1/2カップ

オーブンを華氏350度に予熱します。パッケージの指示に従って、大きな鍋でご飯を炊きます。取っておきます。

ほうれん草をコンロまたは電子レンジで解凍して温まるまで約7分加熱します。よく水気を切り、ほうれん草から余分な液体を絞り出します。取っておきます。

小さなフライパンでオリーブオイルを熱します。玉ねぎ、ピーマン、にんにくを油で中火にかけ、玉ねぎが半透明になるまで約3分煮ます。ご飯に加えます。

中くらいの大きさのボウルに、卵白、ヨーグルト、ナツメグ、ほうれん草を入れます。よく混ざるまでかき混ぜます。

軽く油を塗った1-1 / 2クォートのキャセロールに米の混合物の半分を広げます。ほうれん草の混合物の半分で覆います。

チーズの半分をのせます。ご飯とほうれん草の層を繰り返します（ただし、残りのチーズはまだ追加しないでください）。

蓋をして25分間焼きます。残りのチーズとカシューナッツを上から覆い、ふりかけます。

蓋をせずに10分間焼き、上をカリカリにします。

一食当たり：カロリー360（脂肪126から）; 脂肪14g（飽和4g）; コレステロール11mg; ナトリウム294mg; 炭水化物39g（食物繊維5g）; たんぱく質20g。

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