プレート法を使用して糖尿病にやさしい食事を計画する方法

プレート法は、プレートの作成とも呼ばれ、糖尿病を管理して体重を減らすための簡単で効果的な戦略です。他のいくつかの糖尿病の食事計画方法とは異なり、プレート法は多くの食品ラベルの読み取りやカウントを必要としません。必要なのはディナープレートだけです。つまり、自宅、レストラン、ディナーパーティーなど、どこに行ってもプレートメソッドを練習できます。

糖尿病患者が楽しめる健康食品はたくさんあります。プレート法は、これらの食品を適切な比率で組み合わせて、バランスの取れた栄養価の高い食事を作るのに役立つ優れたツールです。

この方法は、選択した食品を食べることができるため、多くの糖尿病患者にアピールしますが、より多くの非デンプン質野菜とよりデンプン質の少ない食品およびタンパク質を食べることに重点を置いて、ポーションサイズに焦点を当てています。

分割して塗りつぶします

プレートの方法は簡単です。ディナープレートを取り、それをセクションに分割します（精神的または肉体的に）。次に、各セクションに適切な種類の食品を入れます。自分で試してみませんか？次の図を使用して、次の簡単な手順に従って開始します。

ディナープレート（直径約9インチ）を使用して、プレートの中央に架空の線を引き、プレートを半分に分割します。次に、片側で、そのセクションも半分に分割します。これにより、プレートに3つのセクションができます。

最大のセクション（プレートの半分）をでんぷん質のない野菜で満たします。

小さなセクションの1つに、玄米、トウモロコシ、ジャガイモ、全粒小麦のパスタやパンなどの穀物やでんぷん質の食品を含めることができます。果物、牛乳、ヨーグルトにも炭水化物が含まれているため、プレートのこのセクションで考慮する必要があります。

他の小さなセクションをタンパク質で満たします。

食事を準備または提供するときは、少量の健康的な脂肪を選択してください。
たとえば、料理には植物由来の油を使用します。ナッツ、シード、アボカド、ビネグレットソースをサラダにトッピングしてみてください。

水、無糖茶、ブラックコーヒーなどの低カロリーまたはゼロカロリーの飲み物を食事に追加します。

アメリカ糖尿病学会の礼儀

プレート法は、糖尿病を管理し、体重を減らしたり維持したりする簡単な方法です。

とても簡単です！お皿の大部分をでんぷん質のない野菜で満たし、でんぷんやたんぱく質を少しずつ食べることで、カロリー、脂肪、炭水化物の摂取量を減らし、よりバランスの取れた食事を楽しむことができます。

朝食はどうですか？

ほとんどの人は朝食にでんぷん質のない野菜をあまり食べないので、朝食時にプレート法をどのように使用するのか疑問に思われるかもしれません。朝食時にプレート法に正確に従う必要はないかもしれません。しかし、食事の一部として野菜を楽しんでいない場合でも、プレート法は依然として役立つ可能性があります。朝食時にプレート法を念頭に置くと、赤身のタンパク質とでんぷん質の多い食品の適切な部分を選択するのに役立ちます。

朝食に何を食べるかを決めるときは、少なくともいくつかの異なる食品グループから健康的なオプションを選択してください。朝食はあなたの一日の重要な部分であり、あなたの食欲を一日の残りの部分に抑えるのに役立ちます。そして忘れないでください—たくさんのレシピは、朝食用の料理にでんぷん質のない野菜を取り入れています！ほうれん草のおいしい卵白オムレツ、または果物と野菜のスムージーをお試しください。

コンビネーションフードはどこに合いますか？

ラザニア、チリ、シチューなどの多くの食品は、タンパク質、でんぷん、野菜の組み合わせで構成されています。では、これらの食品はプレート法のどこに当てはまるのでしょうか？経験則として、プレートの半分にコンビネーションフードを置き、プレートの残りの部分にでんぷん質のない野菜を入れてください。または、料理によっては、でんぷん質のない野菜の大部分を組み合わせ食品に組み込むことができます。たとえば、豆、肉、野菜の唐辛子を作る場合は、プレート法と同様の比率でこれらの材料を追加してください。唐辛子の約半分はでんぷん質のない野菜でなければなりません。

あなたの皿のための健康的なオプション

プレート法では、プレートの各セクションに追加する食品を自由に選択できます。ただし、一部のオプションは他のオプションよりも優れています。糖尿病患者にとって最も健康的な選択肢のいくつかを見てみましょう。

でんぷん質のない野菜

野菜には、でんぷん質の野菜とでんぷん質のない野菜の2種類があります。でんぷん質の野菜は、でんぷん質のない野菜よりも多くのでんぷんを含んでいるため、カロリーと炭水化物が多くなります。でんぷん質のない野菜はプレートの大部分を占めるはずなので、どの野菜がでんぷん質ではないと見なされるかを知ることが重要です。一般的なでんぷん質のない野菜のいくつかの例は次のとおりです。

• ルッコラ
• アスパラガス
• 芽キャベツ
• ブロッコリー
• キャベツ
• 人参
• カリフラワー
• セロリ
• キュウリ
• キクヂシャ
• エスカロール
• サヤインゲン
• レタス
• きのこ
• 玉ねぎ
• コショウ
• チコリー
• ロメインレタス
• ほうれん草
• 押しつぶす
• トマト
• クレソン
• ズッキーニ

これらはあなたが楽しむことができるでんぷん質のない野菜のほんの一部です！だから、皿の半分をさわやかでカラフルなサラダ、サヤインゲンまたはマッシュルームのソテー、芽キャベツのロースト、またはあなたが好きなでんぷん質のない野菜で満たしてください。

いくつかの野菜はでんぷん質の食品と見なされ、プレート法を使用している場合、それらはプレートのごく一部を構成する必要があります。でんぷん質の野菜の例としては、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、どんぐりとバターナッツカボチャなどがあります。でんぷん質の野菜は依然として健康的な食事の重要な部分ですが、適度に食べる必要があります。

穀物とでんぷん質の食品

プレート法を使用する場合、プレートの4分の1はでんぷん質の食品用に予約されています。でんぷんは適度に楽しむべきですが、健康なでんぷんはあなたの食事にビタミンと繊維を加えることができます。私たちの多くは、白パン、米、パスタなどの精製されたでんぷんを食べることに慣れています。これらのでんぷんは、多くのビタミン、ミネラル、または他の栄養素を追加することなく、カロリーと炭水化物を食事に追加します。より健康的な全粒粉でんぷん、でんぷん質の野菜、または豆類と豆類を選択すると、プレートのでんぷん質の食品セクションからより多くの栄養素を得ることができます。

栄養豊富なでんぷんのオプションが含まれます

• 豆
• トウモロコシ
• レンズ豆
• 豆
• じゃがいも、白くて甘い
• 米、玄米、野生
• 大麦、ブルガー、ファロ、キビ、オーツ麦、キノアなどの全粒穀物
• 全粒小麦または全粒粉のパンとパスタ

精製穀物製品の代わりにこれらのオプションの1つを選択して、デンプンを最大限に活用してください。

タンパク質

糖尿病を持つ人々のためのいくつかの健康的なタンパク質の選択肢があります。タンパク質を選択する際の目標は、肉や鶏肉の赤身のカット、新鮮な魚などのシーフード、または豆や豆類、豆乳製品などの植物ベースのタンパク質を探すことです。脂肪分を多く含んだ揚げ物や調理済みの製品は避けてください。

家禽に関しては、皮を取り除いた胸肉やテンダーロインなどの白身の肉の切り身が最良の選択肢です。シーフードは糖尿病患者にとって素晴らしいリーンプロテインオプションです。ビンナガマグロ、サーモン、ニシン、イワシ、サバなど、オメガ3脂肪酸が豊富な魚は素晴らしい選択です。赤身の肉や豚肉の多くのカットには、他の種類のタンパク質よりも多くの脂肪が含まれています。余分な脂肪が取り除かれた赤身の肉を探し、ベーコン、ソーセージ、牛ひき肉、ホットドッグなどの高脂肪で高度に加工された肉は避けてください。

植物ベースのタンパク質（豆、レンズ豆、ひよこ豆、肉の代用品、豆腐やテンペなど）は、糖尿病患者にとって優れた選択肢です。タンパク質を提供することに加えて、これらのタンパク質の多くは繊維と健康的な脂肪も提供します。ただし、植物ベースのタンパク質には炭水化物も含まれていることに注意してください。