チアシードを使った子供向けのディナーレシピ

うるさい食べる人は何度も同じ食べ物に戻ることが多いので、健康的な食事を奨励するために、始めるのに良い場所は彼らの好きな夕食から始めることです。チアはほとんどの料理で見過ごされてしまうので、より栄養価の高い食品に移る前に、お気に入りから始めてください。これらのレシピは、経済的であるだけでなく健康的でもある古典的な子供の夕食です。

ラザニア

クレジット：©iStockphoto.com / robynmac

準備時間： 30分

調理時間： 1時間

収量： 8人前

1-1 / 2ポンドの赤身の牛ひき肉

オリーブオイル大さじ2

玉ねぎ1個、細かく刻んだ

にんにく2片、つぶした

きのこスライス1カップ

1ズッキーニ

1つの15オンスはトマトを刻むことができます

小さじ1/2の砂糖

トマトピューレ大さじ3

野菜ブイヨンキューブ1個

バルサミコ酢大さじ1

乾燥オレガノ小さじ1

コショウ小さじ1/2

バター大さじ2

小麦粉大さじ2

1-1 / 2カップ2パーセントミルク

塩、味わう

白唐辛子をすりつぶして味わう

チアシード大さじ4

小さじ1/2の塩

ドライラザニアシート12枚

すりおろしたチェダーチーズ2カップ

大きなフライパンで、牛肉を中火から強火で約20分間、完全に火が通るまで調理します。余分な液体を排出します。

別の大きなフライパンで、中火で油を熱します。玉ねぎを加え、柔らかくなるまで10分煮ます。にんにくときのこを玉ねぎと一緒にフライパンに入れます。

ズッキーニを縦に2回カットして、4つの長いストリップを作り、それらのストリップを1/2インチの立方体にスライスします。ズッキーニを野菜に加え、さらに6〜8分煮ます。

牛肉が調理されたら、野菜に加えます。刻んだトマト、砂糖、トマトピューレを追加します。よく混ぜます。

野菜のブイヨンキューブを1/2カップの沸騰したお湯に溶かし、肉と野菜を入れて鍋に入れます。

酢、オレガノ、コショウを鍋に入れます。すべてをよく混ぜ合わせ、火を弱め、時々かき混ぜながらさらに20分間煮ます。

一方、中型の鍋でバターを中火で溶かします。火から下ろし、バターと一緒に小麦粉を鍋に加えます。

小麦粉がよく吸収されるまでよく混ぜ、1分間調理します。継続的にかき混ぜながら、ミルクを徐々に加えます。塩とすりつぶした白胡椒を加える。

ミルクと小麦粉の混合物を沸騰させ、泡だて器で継続的にかき混ぜます。1〜2分間沸騰させます。その後、火から下ろします。取っておきます。

煮込んだ肉と野菜のタレをよくかき混ぜ、火から下ろします。チアシードを加え、よくかき混ぜて均一に分散させます。

大きな鍋に水を入れて沸騰させ、小さじ1/2の塩を加えます。ラザニアを加えて5分煮ます。ラザニアをザルに流し込み、ペーパータオルで拭き取って乾かします。

オーブンを華氏350度に予熱します。

肉と野菜のソースの3分の1を9x13インチのベーキング皿にスプーンで入れます。4枚のラザニアシートの層で覆います。

ホワイトソースの3分の1をラザニアシートにスプーンでかけ、大さじ1杯のチーズをソースに振りかけます。

肉と野菜のソース、ラザニアシート、ホワイトソース、チーズをすべてなくなるまで繰り返します。チーズの大部分を最上層に残します。

ラザニアをオーブンに入れ、上のチーズが金色になるまで30分間調理します。

一食当たり：カロリー482（脂肪233から）; 脂肪26g（飽和12g）; コレステロール96mg; ナトリウム707mg; 炭水化物32g（食物繊維4g）; たんぱく質31g。

チキンヌードルスープ

準備時間： 20分

調理時間： 40分

収量： 4人前

オリーブオイル大さじ1

2つの大きな鶏の胸肉（約1ポンド）

玉ねぎ1個、皮をむいて薄くスライスしたもの

にんじん2本

セロリ1本

さやいんげん1/2カップ

にんにく1片

4カップの野菜ストック

2つの小枝タイム

小さな束のパセリ1個

塩、味わう

コショウ、味わう

1/2ポンドの細い卵麺

チアシード大さじ2

大きなフライパンでオリーブオイルを中火にかけます。

鶏の胸肉を細く切り、フライパンに入れます。3〜4分間調理します。タマネギを鍋に加え、さらに8分間調理します。時々かき混ぜて、すべての鶏肉が完全に調理されるようにします。

にんじんは皮をむいて薄くスライスします。鍋に追加します。セロリスティックを薄くスライスします。鍋に追加します。緑色の豆の上部と尾を切り取り、非常に短い棒に切ります。鍋に加え、すべてを混ぜ合わせ、5分間調理します。

にんにくは皮をむいてみじん切りにします。鍋に追加し、さらに2分間調理します。

その間、大きな鍋で野菜のストックを沸騰させます。

フライパンから野菜のストックにすべてを傾けて沸騰させます。あなたがそれを必要とすると思うか、あなたがより軽いスープを好むならば、より多くの水を加えてください。

タイムとパセリを細かく刻みます。スープに加えます。塩こしょうで味を調える。20分間煮ます。

中型の鍋に塩水を入れて沸騰させ、パッケージの指示に従って麺を調理します。冷水で麺を水気を切り、すすいでください。

麺とチアシードをスープに加えます。煮物に戻ります。

一食当たり：カロリー443（脂肪91から）; 脂肪10g（飽和2g）; コレステロール137mg; ナトリウム1,192mg; 炭水化物51g（食物繊維6g）; たんぱく質35g。

より多くの空腹の口を養うためにより多くの部分を作るために、またはスープを数日間持続させたい場合は、単に材料を2倍または3倍にします。