タンパク質で満たされた植物ベースの朝食レシピ

以下は、その日の最も重要な食事のためのいくつかのレシピです。あなたがたくさん運動している、またはあなたがより多くのタンパク質を消費するときあなたの体が気分が良くなることを知っているなら、あなたはこれらのタンパク質で満たされたオプションを試すかもしれません。

ウコン豆腐スクランブル

準備時間： 5分

調理時間： 20分

収量： 6人前

大さじ1杯のクミン

大さじ1杯のウコン

コリアンダー小さじ1

チリパウダー小さじ1/2（オプション）

パプリカ小さじ1/2

小さじ1杯の乾燥タイム

カイエンペッパーをつまむ

小さじ1/4の海塩

黒胡椒を挽いて味わう

グレープシードオイル大さじ1

玉ねぎ1個、皮をむき、さいの目に切った

青ピーマン1個、さいの目に切った（オプション）

2ポンドの固い有機豆腐、水気を切る

小さなボウルに、クミン、ターメリック、コリアンダー、チリパウダー（必要に応じて）、パプリカ、タイム、カイエン、塩、黒コショウを混ぜ合わせます。

フライパンでグレープシードオイルを中火にかけ、玉ねぎ、必要に応じてピーマン、スパイスを加えます。玉ねぎが柔らかくなるまで約5分煮ます。

豆腐をフォークで一口大に砕き、ソテーパンに入れ、かき混ぜてスパイスをまぶします。中火から強火で5分間炒める。

一食当たり：カロリー185（脂肪90から）; 脂肪10g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム153mg; 炭水化物6g（食物繊維2.5g）; たんぱく質15g。

バランスの取れた朝食のために、いくつかの発芽穀物トーストと蒸し野菜でスクランブルを提供します。

液体栄養スムージー

準備時間： 4分

収量： 2人前

ライスミルク、アーモンドミルク、またはヘンプシードミルク2カップ

大さじ2〜4杯の植物ベースのプロテインパウダー（SunwarriorやVegaなど）

生または冷凍の1/2カップのブルーベリーまたはミックスベリー

バナナ1本

みじん切りにしたマンゴー、ピーチ、ナシの1/2カップ、生または冷凍

1/2カップの氷

小さじ1杯のココナッツネクターまたは生の蜂蜜

1 / 2〜1カップの新鮮なほうれん草の葉を詰めた

混合物が滑らかになり、塊がなくなるまで、ブレンダーですべての材料をブレンドします。

グラス2杯に注いでお楽しみください。

一食当たり：カロリー186（脂肪27から）; 脂肪3g（飽和0g）; コレステロール0mg; ナトリウム283mg; 炭水化物31g（食物繊維4g）; プロテイン11g。

スムージーは冷蔵庫で8時間保管します。

これらのスーパーフードのいずれかの大さじを追加してみてください：ゴジベリー、カカオニブ、ココナッツオイル、亜麻油、チアシード、ヘンプシード、キャロブパウダー、マカ、マッチャグリーンティーパウダー、アーモンドバター、またはアサイベリーパウダー。

このスムージーは、フルーツが冷凍されているとクリーミーになるので、可能な限り冷凍フルーツを選択してください（または氷を追加してください）。

ゴジベリー入りオーツ麦

準備時間： 10分プラス浸漬時間

調理時間： 2〜10分

収量： 1〜2人前

ロールドオーツ1/2カップ

水1/2カップ

絞りたてのレモンジュース大さじ1

ライスミルクまたはアーモンドミルク1/2カップ

アーモンドバター大さじ1

スライスしたバナナ1本

ゴジベリー大さじ2

シナモン小さじ1

1/4カップのカボチャの種

メープルシロップ大さじ1

オーツ麦、水、レモンジュースをボウルに入れます。プレートで覆い、室温で一晩浸します。

冷たいオーツ麦の場合は、残りの材料をボウルに入れてお楽しみください。

温かいオーツ麦の場合は、ライスミルクを追加して鍋にすべての材料を追加します。5分間温めてお召し上がりください。

一食当たり：カロリー433（脂肪144から）; 脂肪16g（飽和2.5g）; コレステロール0mg; ナトリウム49mg; 炭水化物62g（食物繊維6g）; たんぱく質15g。

レーズンやカボチャの種を柔らかくしたい場合は、オーツ麦に一晩浸します。温めをさらに簡単にしたい場合は、前夜にスロークッカーでこのレシピを準備し、朝に数分間火をつけて温めます。

代わりに、チアシード、ヒマワリの種、クルミ、潮流、リンゴのスライス、洋ナシのスライス、カカオニブ、ヘンプシードなど、これらのトッピングのいくつかを別のフレーバーに使用してみてください。

スーパーチアバナナのお粥

準備時間： 10分

調理時間： 15分

収量： 1人前

1/4カップのチアシード、1/2カップの水またはヘンプシードミルクに10分間浸した

1 / 2〜1熟したバナナ、マッシュポテト

シナモン小さじ1

小さじ1杯の緑色の粉末（オプション）

柔らかくしたココナッツオイルまたはナッツバター大さじ1

新鮮なベリー大さじ2

ゲル状の粘稠度が形成されるまで、浸したチアシードをかき混ぜます。必要に応じて、もう少し液体を追加します。

マッシュポテトバナナを追加します。混合物がお粥のような粘稠度になるまで混ぜ合わせます。

シナモン、緑色の粉末（必要に応じて）、ココナッツオイルまたはナッツバター、およびベリーを入れてかき混ぜます。

ボウルに入れてお召し上がりください。ココナッツフレークをのせて、さらにクランチにします。

一食当たり：カロリー382（脂肪243から）; 脂肪27g（飽和13g）; コレステロール0mg; ナトリウム11mg; 炭水化物33g（食物繊維16g）; プロテイン8g。

チアを浸すのに理想的な時間は、濃厚なコンシステンシーの場合、約10分です。さらに厚みのある一貫性を得るには、より長く浸します。薄くしたい場合は、液体を追加してください。

緑色の粉末には多くの種類があります。クロレラ、スピルリナ、麻の粉末などの単一ソースの粉末、または緑色の成分のみを含むブレンドを目指してください。これにより、他の添加物を受け取らないようになります。

バリエーションとして、ココナッツオイルの代わりにヒマワリシードバターまたはカシューバターを試してください。また、プロテインパウダーのスクープを追加するか、ヘンプシード、ゴジベリー、またはカボチャの種をトッピングして、プロテインをさらに強化してみてください。

この朝食は外出先でも最適です。前夜に準備して、朝に持っていくことができます。